Hvordan styrke musklene i ryggen

Mange av oss strekker musklene våre hele dagen uten å vite det. Vi har svake muskler på grunn av dårlig stilling, som vi anskaffer hovedsakelig på jobben, og dette er skadelig fordi det fører til ekstra tretthet og fysisk stress. Ryggsmerter begrenser daglig nytelse og påvirker livsstil. Det kan være smertefullt, men på en eller annen måte går det bort med tiden.

Vår ryggrad er sterk og tøff - den kan tjene minst 70 år. Men det gamle uttrykket som ryggen legger til oss år raskere enn noe annet, mister ikke sannheten sin. Vi håper at denne korte introduksjonen har overbevist deg om behovet for å "ta saker i hånd" og skape et forsvar mot denne svøpet i det moderne liv.

Ryggsmerter er ofte resultatet av svak muskelton, da ryggen er fokus for stor spenning. Stress fra arbeidstrykk kan manifestere i nakken, skuldrene eller bakre ryggen, og kan sees og føles i anstrengte, anstrengte muskler. Vi endrer vår holdning for å lette dette ubehag, og til slutt vri vi ryggen vår. Mange av oss jobber i en tilstand av fysisk ubalanse, ryggen vår er konstant vridd for å gjøre den mer komfortabel.

Ryggsmerter utgjør ikke en trussel mot livet, og derfor blir ikke mye tid brukt på behandlingen. Vi må selv se på ryggen vår ved å stadig lære å ta vare på dem. Først og fremst, de fleste som lider av ryggsmerter, sverger å gjøre noe med dette problemet. Etter at smerten senker, blir øvelsene bare holdt på entusiasme, og når det er en forbedring, blir de glemt. Bare noen få fortsetter å gjøre øvelsene, og de gode intentioner av andre går i glemsel.

Den vanligste årsaken til kronisk smerte i ryggen er at vertebral kolonnen eller en del av den er utsatt for overdreven kompresjon, med det resultat at ryggvirvlene presses nedover og fremover på hverandre. Intervertebrale plater taper samtidig deres elastisitet og kontrakt, små leddflater er lukket for nært, og kantene på vertebraene slites enten ut, eller det blir dannet beinvækst på dem, som kalles osteofytter.

Forringet muskelytelse er den vanligste årsaken til ryggenes komprimering og kan i seg selv være et resultat av stillesittende livsstil, feil stilling, muskel ubalanse og svakhet i bukemuskulaturen.

Sedentary livsstil

Sedentary livsstil En stillesittende livsstil bidrar til utseendet av kronisk smerte i ryggen.

Hvis du ikke gir musklene en vanlig belastning, mister de evnen til å bli helt kontrakt og bli svake. Dette betyr at de ikke lenger kan gi tilstrekkelig spenning og utføre oppgaven ved å skape sammen med andre vev en støtte til ryggraden og holde den i riktig posisjon. Regelmessig lett trening er nok til å holde musklene i god form.

Dårlig holdning

En hvilken som helst stilling som den naturlige krumningen i ryggraden er forvrengt, forårsaker endringer i muskler som blir permanente over tid. Med forvrengningen av de naturlige kurver i ryggraden, samvirker de intervertebrale skivene og som et resultat de begynner å tynne og miste elastisitet. Muskler forandrer seg når de jobber parvis: Hvis en muskelgruppe samler seg, det andre motsetter, slapper av.

For eksempel, hvis du slår i lang tid, sammentrekker musklerne og forblir i denne tilstanden, og muskler i overkanten slapper av. Over tid blir brystmusklene sterkere, og muskler i overkroppen svekkes, noe som resulterer i at ryggraden er forstyrret. Ryggen din blir avrundet, og trykket på ryggraden er ujevnt, og som et resultat oppstår kronisk ryggsmerter.

Muskel ubalanse

Evnen til å besitte høyre og venstre hånd like bra (tohåndighet eller ambidexterity) er sjelden, så du er usannsynlig å bruke begge hendene likt. Som et resultat blir muskler på den ene siden av kroppen mer utviklet enn på den andre. I noen tilfeller, for eksempel lidenskapelige tennis- eller squash-spillere, på grunn av den ekstra innsatsen som er opprettet av den mer utviklede delen av kroppen, forstyrres strukturen i ryggvirvlene i en slik grad at når du ser fra baksiden, er linjen i form av bokstaven "S" eller "C" synlig.

Dette er et ekstremt eksempel, men til og med en liten forskjell i partiets utvikling påvirker tilstanden til thoracal ryggraden. Det kan se rett ut, men trykket på ryggvirvlene og intervertebralskivene vil være ujevnt. Over tid vil platene på den mer utviklede siden gradvis flate, hvirvlene vil slites ut og de små leddflatene vil lukkes sammen.

Svakhet i magesmellene

Den kraftige muskler i magen tjener som en korsett som holder bukorganene nær ryggraden. I normal tilstand tar denne korsetten litt av kroppens vekt, lindrer ryggraden og hofter. Imidlertid kan enhver svekkelse av muskler i magen, som kan være resultatet av en fast livsstil, overvekt, graviditet, øke belastningen på lumbale ryggraden. Resultatet kan være en overskytende foroverbøyning av denne delen av ryggraden, kalt lordose, som til slutt medfører kronisk ryggsmerter.

Muskler i mage og rygg må ikke bare være fleksible, men også sterke for å kunne støtte ryggen riktig. Svake muskler er ikke i stand til å ta på seg sin del av belastningen og understreker at ryggen må tåle, noe som betyr at de må jobbe leddene og leddbåndene som ikke like godt følger med blod som musklene.

Over tid slites leddene og leddbåndene mer og mer ut, noe som resulterer i vevskader og kronisk ryggsmerter. Øvelser som har til formål å styrke musklene, vil bidra til å bli kvitt smerte, øke musklens evne til å ta på seg stress og stress, og dermed forenkle arbeidet med ledbånd og ledd.

Oppvarming øvelser

Før du begynner disse oppgavene, er det veldig viktig å varme opp, noe som også er nyttig å utføre før du begynner med tungt husholdningsarbeid, for eksempel rengjøring eller hagearbeid. Etter å ha fullført oppgavene, gjenta oppvarmingen.

Oppvarming øker strømmen av blod og oksygen til muskler, sener og ledbånd, som derved blir mer fleksible og elastiske, fungerer bedre og er mindre utsatt for deformasjon. I tillegg øker hastigheten på passering av nerveimpulser til musklene også. Således er en god oppvarming av seg selv svært viktig for å forebygge sykdommer i ryggen, og implementeringen før du starter øvelsene om fleksibilitet og styrking av ryggen, beskrevet på senere sider, er viktig for å minimere risikoen for ytterligere vevskader.

Utfør oppvarmingsøvelser og etter å ha sunket kronisk smerte, før du gjør tungt arbeid rundt huset eller i hagen, for å hindre tilbakefall av angrepet.

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Utfør følgende øvelser, gjentatt hver fem ganger.

1. Ta to dype pust og full pust.

2. Løft skuldrene opp og ned, og utfør sirkulære bevegelser med skuldrene dine frem og tilbake.

3. Flytt hodet fra side til side, og deretter opp og ned.

4. Vri armene opp og tilbake, gradvis øke sirkler.

5. Bøy albuene foran brystet.

6. Vri armene til sidene på skuldernivå.

7. Roter hofter, som om du spinner hula-bøylen.

8. Lene fremover, skyv armene dine mot knærne eller under hvis du kan. Deretter rett, litt buet.

9. Kjør på stedet, gradvis strammer knærne høyere og høyere, mens du vri på armene dine. Kjør deretter på stedet i ett minutt.

10. Ved slutten av oppvarmingen, ta to dype pust og et fullt pust.

Hvordan gradvis styrke ryggen din

Ligg på et teppe eller en matta (du trenger et bord for å heve bena) og gjør øvelsene under fem ganger hver. Gjør dem en del av din morgen og kveld rutine, og fortsett å gjøre det, og etter at smerten har gått, vil det bidra til å forhindre at problemet blir gjentatt.

Avbøyninger tilbake

1. Ligg på magen, legg en pute under den, armer på dine sider. Løft hodet av gulvet, hold det for en stund og senk det.

2. Slapp av skuldrene og løft beina opp ca 15 cm.

3. Når du er sterk, prøv å løfte hodet og beina på en gang, men bare noen få centimeter.

Ryggbøyning

1. Ligg på ryggen og strekk håndflatene dine mot knærne og bøy ryggen.

2. Gjenta øvelsen, nå prøver å nå høyre albue med høyre albue. Gjenta med den andre hånden til det andre benet.

3. Når du er sterk, prøv å løfte kneet mot motsatt albue. Gjenta øvelsen med den andre armen og det andre benet.

Løfteben

1. Legg deg på magen på bordet slik at hoftene ligger på kanten, hold borddekselet med hendene.

2. Løft bena til nivået på borddekselet. Pass på at ryggen ikke bøyer seg. Hold beina til 3, så sakte, forsiktig lavere.

Øvelser for å styrke rygmuskulaturen

Øvelser for å styrke musklene i ryggen påvirker riktig holdning, de kalles også retteøvelser. Øvelser for ryggen er viktige for kvinner med stillesittende arbeid. Disse øvelsene øker samtidig spinalmobilitet, styrker musklene i ryggen, de forhindrer også forekomsten av degenerative forandringer og intervertebrale skiver.

Under øvelser på baksiden, sørg for at ryggraden er lastet så mye som mulig, at de svekkede musklene i ryggen styrker og de herdede musklene slapper av.

Øvelser med stor belastning er mest effektive for ryggen, komplisert hvor skråningene veksler med kroppens sving, deretter rette hendene hvor skulderbladene kommer sammen, og også de direkte bøyene fremover, bakover, til sidene hvor musklene festet til ryggraden blir trent.

Regelmessig og gradvis styrking av ryggmuskulaturen vil bidra til å forbedre stillingen. Når du inkluderer øvelser for å styrke musklene i ryggen i øvelsens kompleks, husk at de er de første til å forbedre utseendet ditt.

1. Sitte med bena krysset, bøy armene dine, legg håndflatene på skuldrene. Løft opp armene dine, sving armene fremover, bakover, deretter dypt bøy fremover, rør gulvet med underarmene dine.

2. Stå på knærne, løft høyre hånd opp, ta venstre hånd på siden. Gjør sirkulære bevegelser bakover. Bytt hendene.

3. Sitte, bena fra hverandre, bøy armene foran brystet, sving armene tilbake, armene tilbake til hvilestilling, håndflatene opp, håndflatene tilbake, lene seg fremover dypt, rør gulvet med hendene.

4. Stå, dra deg opp på tærne, armer opp, trekk buken inn, lene seg gradvis framover (det vil si første nakke, deretter brystet og til slutt lumbale ryggraden) bøy, grip anklene og trekk torso til hofter, og unbend deretter ryggrad, gå tilbake til startposisjon.

5. Stå, føtter skulderbredde fra hverandre, bøy armer og legg palmer på skuldre. Vri torso til høyre, flytt høyre arm tilbake høyere, håndflaten opp, sving høyre arm tilbake, vri til startposisjon. Gjør det samme i den andre retningen.

6. Stå, beina sammen, bøy armer og legg palmer på skuldrene. Gjør en foroverbøyning med en avbøyning, strekk armene dine fremover, sving armene dine, dyp fremoverbøyning, lavere avslappede armer, gradvis rett opp, bøy armene dine, legg håndflatene på skuldrene.

7. Stå, bena fra hverandre, armer langs kroppen, krysse, lage en dyp bøyde fremover, sving armene tilbake, sett deg ned, bøy fremover med en avbøyning, strekk armene fremover.

8. Stå, bena fra hverandre, armene langs kroppen, gjør en dyp bøyde fremover, armene fritt ned, sving armene dine i bøyen, hender hendene på gulvet så langt som mulig bak deg, dyp bøyning, strekk armene fremover, rør gulvet så langt som mulig foran deg.

9. Kom på knærne, bøy fremover med armene utstrakte og hvile mot gulvet (armer og torso på en linje), skyv armene fra hverandre, bevege seg i tippen, skyv armene tilbake, bevege seg i tippen.

10. Kom på knærne, bøy fremover med armene utstrakte og hvil dem på gulvet (armer og torso på en linje). For å berøre med hender til venstre med feier i skråningen (beina hele tiden på ett sted), berører hendene tilbake med feier i skråningen. Gjør det samme i motsatt retning.

11. Kom på knærne med vekt på forlengede armer, løft bekkenet, rett bena dine (bein og armer på plass, flytt kroppsvekten tilbake, ikke løft føttene dine fra gulvet), sving i skråningen og knel igjen.

12. Ligge på magen, strekk armene dine fremover, palmer på gulvet, bøy kroppen tilbake, bøy armene og legg på baksiden av hodet, strekk armene fremover, til startposisjon.

13. Liggende på magen hans, bøyde armer foran seg, for å koble foran pannen, underarmen inni. Løft bena fra gulvet, gjør alternative svingete bein opp og ned (tærne strukket), senk bena til gulvet.

14. Ligger på ryggen, bena bøyde på knærne, armer langs kroppen, heve bekkenet over gulvet (kropp og hofter på en linje), senk bekkenet.

15. Sitt, ben sammen, bøy venstre ben og trykk det med begge hender til magen, ta armene tilbake, håndflatene skrudd opp, sving armene med begge hendene tilbake (beinet forblir bøyd under svingen), dyp foroverbøyning, pust ut og ta på tåen med hendene ben. Gjør det samme igjen.

Øvelser for å styrke rygmuskulaturen

Øvelser som styrker musklene i ryggen, har stor innflytelse på riktig holdning. Slike øvelser kalles rettning. Øvelser for ryggen er svært viktig for kvinner som har en sittende jobb. Takket være disse oppgavene øker spinalmobiliteten, blir musklene styrket, og dannelsen av degenerative endringer i intervertebralskivene kan forebygges. Når du trener på baksiden, må du overvåke belastningen på ryggraden, det bør være maksimalt for å styrke de svekkede musklene i ryggen, og som er herdet - å slappe av.

De mest effektive øvelsene til ryggen, som har stor belastning og er kompliserte. For eksempel, der bakkene må skifte med kroppens sving, rett deretter armene slik at skulderbladene kommer sammen. Gjør også rett bøyer fremover, bakover, til sidene, med hvilke musklene som festes til ryggraden, er godt trente.

Konstant og gradvis trening for å styrke musklene i ryggen forbedrer stillingen. Hvis du legger til "straightening" øvelser til øvelsen din, så vil de først og fremst hjelpe deg med å forbedre utseendet ditt.

Detaljert beskrivelse med bilder av øvelser for å styrke ryggen:

1. Sett deg ned, kryss beina dine, bøy armene dine, legg håndflatene på skuldrene. Løft opp armene dine, sving armene fremover, bakover, deretter bøy fremover dypt og ta på gulvet med skuldrene dine.

2. Kom på knærne, løft høyre hånd opp, ta venstre hånd mot siden. Lag sirkulære bevegelser bakover. Bytt hendene.

3. Sett deg ned, spre bena fra hverandre, bøy armene dine foran brystet, sving armene tilbake, flytt armene til startposisjonen, vri håndflatene dine, sving armene tilbake, lene seg fremover dypt og ta på gulvet med hendene.

4. Stå opp, dra opp på tærne, løft opp armene dine, trekk i magen, sakte len deg fremover (først og fremst den livmoderhalsen, etter brystet og den siste lumbale ryggraden, bøy ned), grip anklene og trekk torso til hofter og rett deretter ryggraden, gå tilbake til startposisjonen.

5. Stå, spre bena skulderbredde fra hverandre, bøy armene og legg håndflatene på skuldrene. Vri torso til høyre, strekk høyre hånd tilbake så høyt som mulig, håndflat opp, maks ut med høyre hånd tilbake, vri til startposisjon. Gjør det samme i den andre retningen.

6. Stå, legg bena sammen, bøy armene dine og legg håndflatene på skuldrene. Gjør en foroverbøyning, armene utstrakte, strekk armene dine, bøy dypt, lavere avslappede armer, sakte rett, bøy armene dine, legg håndflatene på skuldrene dine.

7. Stå, spre bena dine fra hverandre, rett armene dine langs kroppen din, krok, bøy dypt fremover, sving armene tilbake, med en sittende, lene seg fremover med armene bøyd, strekk armene dine fremover.

8. En veldig god øvelse for ryggen ligger på magen, hodet skal være plassert på hendene, beina må rettes. I denne posisjonen, løft sakte beina opp mens du ikke bøyer dem. På høyeste punkt må du holde bena i noen sekunder, senk sakte sakte ned i gulvet. Gjenta denne øvelsen åtte til tyve ganger (avhengig av fysisk trening). Etter det kan lasten økes, strekke rette armer foran deg og samtidig med bena må du løfte begge armer og ben oppover.

9. Stå, spre bena dine fra hverandre, rett armene dine langs torso, bøy dypt fremover, senk armene dine ned, sving armene dine i skråningen, rør gulvet med hendene, jo lenger du er, desto bedre. Bøy dypt, strekk armene fremover, berør gulvet med dem jo lengre foran deg, jo bedre.

10. Kom på knærne, bøy fremover, strekk armene og lene dem på gulvet (armene og torso skal være på samme linje), skyv armene fra hverandre, sving i skråningen, trykk armene tilbake, sving i skråningen.

11. Kom på knærne, bøy fremover, strekk armene dine og hvil dem på gulvet (armene og torsoene skal være på samme linje). Flytt hendene til venstre, sving i skråningen (beina dine skal ligge på ett sted hele tiden), bevege armene bakover, sving i skråningen. Gjør det samme i den andre retningen.

12. Denne øvelsen styrker alle muskelgrupper i ryggen veldig bra. Stå på alle fire som vist på bildet, legg knærne over skulderbredden, rett armer, palmer skal ligge nøyaktig under skuldrene. Prøv å presse pressen. Stillingen må gjøres så rett som mulig - fra toppen av hodet til hoftene (ikke la ryggen sitte i ryggen). På samme tid med venstre ben, strekk høyre arm framover. Hold posisjonen i 2-3 sekunder, og ta startposisjonen. Gjør deretter øvelsen igjen, skift venstre hånd til høyre og høyre fot til venstre. Fortsett å gjøre denne øvelsen for ryggen din, og stadig vekke armer og ben. På den siste øvelsen, hold deg så lenge som mulig i sluttposisjonen i omtrent tretti sekunder med både høyre sving og venstre sving.

13. Kom på knærne og hvil på dine utstrakte armer, løft bekkenet ditt, rett bena dine (føttene og hendene skal forbli på plass, flytt kroppsvekten tilbake, ikke løft føttene dine fra gulvet), sving i skråningen og knel igjen.

14. Ligg på magen, strekk armene dine fremover, legg håndflatene dine på gulvet, bøy torsoen tilbake, bøy armene dine og legg deg på baksiden av hodet, strekk armene fremover, gå tilbake til startposisjon.

15. Ligg på magen din, bøy armene dine foran deg, bli med på forsiden din, bøy underarmene dine innover. Løft beina fra gulvet, gjør vekslende sving føttene opp og ned (tærne skal strekkes), legg bena ned i gulvet.

16. Ligg på ryggen, bøy bena på knærne, rett armene langs torso, løft bekkenet over gulvet (torso og hofter skal være på samme linje), senk bekkenet.

17. Sett deg ned, legg bena sammen, bøy venstre ben og trykk det med hendene i magen, flytt armene dine tilbake, håndflatene skal vende seg opp, sving armene tilbake (beinet skal forbli bøyd under svingen), dypt bøy fremover, pust ut og berør hendene tå høyre fot. Bare gjør venstre.

Topp 30 øvelser for ryggsmerter: Strekk og styrke muskler

Ryggsmerter er en av de vanligste problemene som hver tredje voksen er statistisk overfor. Hvis tiden ikke tar opp fjerning av smerte i ryggen og baksiden, kan du senere tjene en alvorlig ryggsykdom. Vi tilbyr deg et utvalg effektive øvelser for ryggsmerter for å slappe av og styrke muskler, samt å øke fleksibiliteten og mobiliteten til ryggraden.

Ryggsmerter: fra hva oppstår og hva skal man gjøre?

Den vanligste årsaken til ryggsmerter er en stillesittende livsstil og dårlig utvikling av korsettmuskler som ikke kan støtte ryggen. I tillegg kan årsaken være forskjellige patologier, overdreven belastning eller bare en skarp ubehagelig bevegelse, noe som provoserte smerte. De fleste av disse problemene kan nøytraliseres med øvelser for nedre rygg.

På grunn av hva senderen kan skade:

• lenge opphold i en posisjon
• svak tilbake og bark muskler;
• overdreven belastning eller manglende overholdelse av øvelsen teknikken;
• hypotermi;
• krumning av ryggraden;
• ryggsmerter;
• stor overflødig vekt;
• feil kosthold og vitaminmangel.

For at smerter i ryggsmerter ikke kan forårsake alvorlige ryggproblemer, er det nødvendig å utføre spesielle øvelser for nedre rygg som vil bidra til å lindre ubehag, redusere smerte, forbedre kroppen og tjene som et godt forebyggende tiltak. Ikke rart at grunnlaget for rehabilitering etter ryggskader er fysioterapi og gymnastikk for ryggraden.

Hvorfor er det nyttig å utføre øvelser for livet:

• Redusert smerte i nedre del på grunn av strekk og muskelavslapping
• Styrker ryggraden og øker fleksibiliteten.
• Øker blodsirkulasjonen, som nærer ledd og ryggvirvler med næringsstoffer.
• Korsettmuskler som støtter ryggraden, styrkes.
• Forbedret holdning
• Forenkler arbeidet i hjertet og lungene
• Normale hormoner
• Risikoen for brokk, osteokondrose og andre patologier er redusert
• Forbedrer bekkenets og bukhulenes arbeid

Et sett med øvelser for ryggsmerter bør omfatte: strekker musklene og øvelser for å styrke musklene. Under eksacerbasjoner er det spenning i musklene, derfor må de først og fremst være avslappet. For dette formål utføres et kompleks på strekking av muskler. For å hindre ryggsmerter, må du styrke musklene. Mens styrken av muskelbelastningen på ryggen på ryggraden reduseres, siden en betydelig del av belastningen tar muskelkorsetten.

Regler for øvelser for lendene

1. Du bør ikke tvinge lasten og overbelaste nedre ryggen med øvelser for å raskt nå målet. Begynn med små belastninger, gradvis øke varigheten av klassene.

2. Øvelser for nedre rygg er verdt å gjøre med belastning og amplitude som du føler deg komfortabel. Ikke gjør plutselige rykk og bevegelser under øvelser for livet, for ikke å forverre problemet.

3. Én eller to treningsøkter vil ikke bidra til å løse problemet, prøv å utføre et sett med øvelser for midjen på en kontinuerlig basis. Det vil være nok å trene 3 ganger i uken i 15-20 minutter.

4. Hvis du har kaldt gulv eller kaldt vær utenfor vinduet, kle deg varmt og legg en matte eller et teppe på gulvet for ikke å slappe av på baksiden.

5. Gjør øvelser på en hard overflate: En seng eller en myk matte vil ikke fungere. Under treningen, skal den nedre ryggen presses til gulvet.

6. Ikke glem å puste under utførelsen av et sett med øvelser for ryggsmerter. Opplæring skal ledsages av dyp, jevn pust, hver statisk øvelse skal utføres for 7-10 pustevirkninger.

7. Hvis du føler ubehag i nedre rygg eller ryggraden under utførelsen av noen øvelser, er det bedre å hoppe over slike øvelser. Hvis du har en skarp smerte i løpet av øvelsen, er det bedre å slutte å trene helt i dette tilfellet.

8. Du bør ikke utføre det foreslåtte settet med øvelser for nedre rygg under graviditet, etter ryggskade eller ved kroniske sykdommer. I dette tilfellet er det obligatorisk å konsultere en lege.

9. Husk at hvis du har noen form for kronisk sykdom, må øvelseskomplekset for nedre rygg velges individuelt. For eksempel med skoliose, er øvelser vist å rette ryggraden, og i osteochondrosis og brokk - å strekke den.

10. Hvis ubehag i lumbalområdet ikke går bort i løpet av noen uker, kontakt lege. Ryggsmerter kan være et tegn på alvorlig sykdom. Jo raskere du starter behandlingsprosessen, jo lettere vil det være å unngå irreversible effekter.

Øvelser for lungesmerter: strekker seg

Vi tilbyr deg strekkøvelser for nedre ryggmuskulaturen, som er egnet for å eliminere smertefulle spasmer og som profylakse. Hold hver pose i 20-40 sekunder, du kan bruke timeren. Ikke glem å utføre øvelsene på begge sider, høyre og venstre. Hvis noen øvelse gir deg ubehag eller smerte, så avbryte det, trening bør ikke gi ubehagelige opplevelser.

1. Hunden vender nedover

Fra stillingen på alle fire må du bevege baken tilbake og opp, strekke armene, nakken og ryggen i en linje. Tenk deg at kroppen din har dannet en høyde: prøv å gjøre toppen høyere og bakkene brattere. Du kan litt forenkle situasjonen ved å bøye bena på knærne og rive av hælene fra gulvet.

I det etterfølgende brukes YouTube-kanalfotografier: Allie The Journey Junkie

2. Lavt lunge

Ta en lunge stilling, senk kneet av ett ben til gulvet og ta det så langt tilbake som mulig. Det andre benet danner en rett vinkel mellom lår og underben. Trekk armene dine opp, føl deg den hyggelige strekken i ryggraden. Hold denne posisjonen og gå deretter inn i due-pose.

3. Pige pose

Fra lungens posisjon faller inn i posen av en due. Dekk venstre hæl med høyre bekkenbenet. Du kan fordyre situasjonen, hvis du flytter venstre shin litt fremover. Trekk bekkenet til gulvet. Sett underarmen på overflaten eller senk kroppen på gulvet eller puten - ta en komfortabel posisjon, med fokus på fleksibiliteten.

Etter dukken av duen, gå tilbake til et lite lite og gjenta disse 2 øvelsene til det andre benet. Du kan bruke blokker for yoga eller bøker:

4. Kroppen svinger

For å gjøre denne svært effektive øvelsen for nedre rygg, ta en sitteposisjon med beina utvidet foran deg. Vri benet over låret og vri kroppen i motsatt retning. Denne øvelsen lar deg ikke bare strekke muskler i ryggen og baksiden, men også de glutale musklene.

5. Sitte bakker

Hold deg i samme posisjon, senk forsiktig baksiden til føttene. Det er ikke nødvendig å lage en full brett, akkurat nok til å runde ryggen for å strekke seg i ryggraden. I dette tilfellet er det ønskelig å senke hodet på hvilken som helst støtte. Du kan bøye knærne eller spre bena litt til siden - velg en komfortabel posisjon for deg.

6. Løypene i lotusposisjonen

En annen veldig nyttig øvelse for ryggsmerter er lutende i lotusposisjonen. Kryss bena dine på gulvet og bøy først i en retning, dvelende i 20-40 sekunder, deretter i den andre retningen. Prøv å holde kroppsnivå, skulder og kropp bør ikke gå videre.

7. Løft bena med en stropp (håndkle)

Vi vender oss nå til en serie øvelser for nedre rygg mens du ligger på gulvet. Bruk en stropp, tape eller håndkle og trekk et rett ben mot deg. I løpet av denne øvelsen blir ryggen presset til gulvet, lenden bøyer ikke. Det andre benet er rett og ligger på gulvet. Hvis du ikke kan holde beinet strukket ut og presset til gulvet, kan du bøye det ved kneet. Hold denne posisjonen en stund og flytt til det andre benet.

8. Stram kneet mot magen

Tilsvarende, gjør en annen effektiv øvelse for nedre rygg. Ligge på ryggen, bøy beinet og dra kneet opp til brystet. Ved utførelsen av denne enkle øvelsen strekker lumbale muskler seg godt og smertestrammer reduseres.

9. Løfte bøyde ben

Denne øvelsen i fitness brukes ofte til å strekke muskler i baken, men for å strekke lumbelsmusklene er den best egnet. Ligge på ryggen, bøy knærne og løft dem slik at hofter og kropp danner en rett vinkel. Lås hendene på låret på ett ben, og legg foten på det andre benet på kneet. Hold denne posisjonen. Hold midjen tett presset mot gulvet.

10. Stå på et lykkelig barn

En annen hyggelig avslappende øvelse for nedre rygg er stillingen til et lykkelig barn. Løft beina opp, bøy dem på knærne, og ta tak i foten med hendene. Slapp av og sov i denne stillingen. Du kan svinge litt fra side til side.

11. Vrider bue

Vi vender oss nå til øvelsen for nedre rygg, hvor spinal vendinger utføres. Ligge på ryggen, vri armene og krysset beina til den ene siden. Kroppen ser ut til å være arcing. I denne øvelsen er den store amplitude ikke viktig, du bør føle en liten strekk i lumbale ryggraden. Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder og drei den andre veien.

12. Vri ryggen utsatt

En annen veldig nyttig og viktig øvelse for nedre rygg, som vil bidra til å lindre smerter i sakrummet. Ligge på ryggen, sakte ut i bekkenet og flytt beinet til siden, kaster det over låret på det andre benet. Lenden kommer av gulvet, men skuldrene forblir på gulvet.

13. Stå liggende på magen med beina til siden.

En annen enkel øvelse for ryggsmerter. Legg deg på magen og legg benet bøyd på kneet. Det andre benet er forlenget, begge benene presses til gulvet.

14. Barnets stilling

Kom på knærne og spre beina til siden eller lukk dem. Med utånding lener du sakte fremover mellom hoftene og senker hodet til gulvet. Takket være denne avslappende treningen for nedre rygg, vil du føle lys gjennom hele kroppen din, spesielt i ryggen. Dette er en hvilestilling, du kan holde deg i det selv i noen minutter.

Du kan også slå først til en, så til den andre siden, vil dette bidra til å strekke lumbale muskler mer effektivt.

15. Sett med en pute

Lig på ryggen igjen og legg en liten pute under hoftene og knærne, med føttene på gulvet. Slapp av i denne stillingen i noen minutter.

Øvelser for ryggsmerter: styrke muskler

Takket være de foreslåtte øvelsene kan du forbedre bevegelsens mobilitet og bli kvitt ubehag i lumbosakralområdet. I tillegg styrker du muskelkorsetten, som vil være en utmerket forebygging av ryggsmerter og ryggsmerter. Derfor, hvis du ofte bekymrer deg for ryggsmerter, så vær sikker på å legge merke til disse oppgavene. Vær oppmerksom på at det ikke anbefales å utføre øvelser for å styrke musklene under eksacerbasjoner.

1. Cat

En katt er en av de mest nyttige øvelsene for nedre rygg og tilbake som helhet. Når du puster ut, rygg på ryggen, skyv skulderbladene så langt som mulig, og trekk ribbeholderen. På innåndingen, krysse omhyggelig i lumbalområdet, rette kronen til halebenet, og åpne brystet. Utfør 15-20 reps.

I det etterfølgende brukes YouTube-kanalfotografier: Allie The Journey Junkie

2. Trekk kneet til brystet

I stående stilling på alle fire, mens du inhalerer strekker vi benet tilbake, mens vi puster, samler vi oss og trekker pannen til kneet. Prøv å ikke røre gulvet med foten din. Utfør 10-15 reps på hver side.

3. Løft hendene og føttene på alle fire

Holde seg i stående stilling på alle fire, grip det motsatte benet med en hånd og bøy i lumbalområdet. Magen er tucked opp, muskler i baken og bena er anstrengt, nakken er fri. Hold deg i denne stillingen i 30 sekunder, og hold balansen.

4. Løft skroget

Kom deg ned i magen og ta en utsatt stilling. Bøy albuene og trekk dem fra hverandre. Løft kroppen oppover, løft brystet fra gulvet. Prøv å klatre i kroppen, nakken forblir nøytral. Hold topplasseringen i 5-10 sekunder og gå tilbake til startposisjon. Utfør 10 repetisjoner.

5. Løft kroppen med hendene bak hodet

En lignende øvelse for å styrke lumbale, bare i denne utførelsen, er hendene bak hodet, noe som kompliserer situasjonen. Begge disse øvelsene for nedre rygg er en variant av hyperextensjon, bare uten bruk av flere simulatorer. Utfør også 10 repetisjoner.

6. Svømmer

Fortsatt i en utsatt stilling, løft vekselvis armer og ben opp vekselvis oppover. Hånd- og fotbevegelser skal være så synkron som mulig. Hold deg i ekstrem posisjon i noen sekunder, prøv å utføre øvelsen kvalitativt. Du skal ikke bevege armene og benene mekanisk. Gjenta øvelsen på hver side 10 ganger.

7. Båt

Ta armene tilbake og lås dem sammen. På samme tid rive av skuldrene, brystet, bena og knærne fra gulvet, og danner en avlang båt med kroppen din. Trening er ikke lett, så prøv først å holde denne posisjonen i minst 10-15 sekunder. Du kan fullføre flere snarveier.

8. Twisting for ryggen

Når du ligger på magen, trekker du armene og holder hendene på føttene. Hofter, mage, bryst og panne forblir på gulvet. Fjern skuldrene fra ørene, ikke belast nakken. Hold denne posisjonen i 20 sekunder.

Du kan også utføre denne versjonen av denne øvelsen for nedre rygg liggende på siden:

9. Sett av løk

Ligge på magen din, løft beina opp og løft knærne fra gulvet. Ta anklene med samme hånd fra utsiden. Hule i så langt som mulig, rive av hofter og bryst fra gulvet, vekten av kroppen på magen. Tenk deg at beina og brystet er en løks kropp, og armene dine er en bue streng. Denne øvelsen for å styrke midjen er ganske komplisert, slik at du gradvis kan øke amplitude og kjøretid (du kan starte fra 10 sekunder).

10. Sfinx

Fra utsatt stilling løfter du kroppen, lurer på underarmen og griller inn i bakre og bakre delen av ryggen. Forleng nakke, senk skuldrene, slapp av i nakken og hodet opp. Hold posisjonen i 20-30 sekunder. Sfinkseposer bidrar også til å forbedre stillingen.

Hvis du er ubehagelig med denne øvelsen eller er bekymret for ryggsmerter, kan du gjøre en alternativ variant med puter:

11. Cobra

Fra en utsatt stilling, løft kroppen, lene seg på armene og krok i bakre og bakre delen av ryggen. Rett armene dine, strekk nakken, sikte på hodet ditt. Hold kobra i 20-30 sekunder. Du kan legge hendene dine brede, så det blir lettere å opprettholde posisjonen. Hvis du føler ubehag eller ryggsmerter, må du ikke utføre denne øvelsen.

12. Broen

Ta en liggende stilling, bena bøyd på knærne. Løft bekkenet opp, spenst magen og skinker. Hold topplasseringen i 5-10 sekunder og gå tilbake til startposisjon. Denne øvelsen er nyttig ikke bare for nedre rygg, men også for å styrke baken og pressen. Gjenta broen 15-20 ganger.

13. Stå på bordet

Pose bord er en annen effektiv øvelse for nedre rygg. Ta en pose på bordet og hold deg i denne posisjonen i 20-30 sekunder, gjenta i 2 tilnærminger. Vær oppmerksom på at hofter, mage, skuldre, hode skal være i kø. Bena og armene er vinkelrett på kroppen. Denne øvelsen åpner også skulderleddene godt.

14. Planck

En utmerket strammende øvelse for en muskuløs korsett er planken. Ta posisjonen til push-ups, kroppen skal danne en rett linje. Armene befinner seg strengt under skuldrene, strammer magen og rumpene. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Du kan gjenta øvelsen i 2-3 tilnærminger.

15. Elbow stripe

Fra stillingen av stroppen tar du stilling til "nedre stroppen" - basert på underarmen. Kroppen opprettholder en rett linje, stussene stiger ikke opp, ryggen forblir rett uten bøyninger og sag. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Du kan også gjenta øvelsen i 2-3 tilnærminger. Etter å ha slatene, kom deg ned i barnets stilling og slapp av i 1-2 minutter.

Takk igjen for bildene av youtube-kanalen Allie The Journey Junkie.

7 videoer av smerter i ryggen på russisk

Vi tilbyr deg et utvalg av videoer til ryggen på russisk, noe som vil hjelpe deg med å bli kvitt ryggsmerter hjemme, styrke rygmuskulaturen, gjenopprette den tapte mobiliteten til ryggraden. Opplæringen varer fra 7 til 40 minutter, slik at alle kan velge riktig video for ryggsmerter.

Øvelser for å styrke rygmuskulaturen

Styrking av ryggmuskulaturen hjemme er nyttig for å forebygge sykdommer i muskuloskeletalsystemet. For å holde ryggen frisk og vakker, må du gjøre øvelser regelmessig (eller i det minste regelmessig), og det er bedre å ordne en fullverdig treningsøkt flere ganger i uken. Hvilke øvelser for å styrke musklene i ryggen skal utføres og hvordan gjøres det riktig?

Generelle prinsipper for hjemme gymnastikk

Styrking av ryggraden har en positiv effekt på helbred, stimulerer metabolske prosesser, og forbedrer også en persons følelsesmessige tilstand, og øker selvtilliten. Gymnastikk for å styrke musklene i ryggen, sammen med å forbedre kroppens æstetikk, er ganske kraftig våpen i forebygging og behandling av de fleste sykdommer i ryggraden.

Før du gjør fysisk terapi for å styrke ryggraden hjemme, bli kjent med kontraindikasjonene og sørg for at de ikke er:

• Alvorlig smerte;
• Tilstedeværelse av blødning;
• Forverret kronisk sykdom;
• Spinal skade;
• Nyre- eller kardiovaskulær sykdom;
• Graviditet.

Når de ikke gjør øvelser for å styrke ryggen hjemme, i stedet for å lindre de smertefulle opplevelsene, kan de tvert imot styrkes.

Derfor er det viktig å følge de generelle prinsippene for gymnastikk for ryggraden:

• Gradualization: start rolig, ikke haste for å gjøre hele øvelsen på en gang, øk intensiteten av lasten forsiktig.
• Glatthet: unngå jerks, høye hopp, skarpe angrep, vendinger.
• Sighting: sørg for at det er de svekkede musklene som er involvert, og de altfor spente seg gradvis avslappet.
• Frekvens i klasser: praksis 3-4 ganger i uken for 2 sett med en pause for hvile mellom dem. Gjenta hver øvelse sakte øke fra 2 til 10 ganger.
• Kvalitet: Prøv å følge instruksjonene så nøyaktig som mulig for ikke å skade deg selv. Bedre å gjøre mindre, men bedre.
• Riktig pusting: Alle tilbakeøvelser utføres under innånding og slutter med utånding.
• Konsistens: Sett inn øvelsen i vanen, fordi hvis du utfører det systematisk, vil det sikkert lindre angrepene av smerte og forhindre dem i å forekomme.
• Kontroll: Ved forverring av smerte i ryggen eller forekomsten av hodepine, generell svakhet eller kvalme, må du slutte å trene øyeblikkelig og konsultere lege.
• Nærhet og hygiene: Klær bør være laget av naturlige stoffer, lette, komfortable, pustende og elastiske, for ikke å hindre bevegelse. Opplæringsrommet skal være godt ventilert og romslig.

Spesiell gymnastikk vil eliminere smertefulle spasmer, styrke muskelsystemet, hjelpe til med å korrigere vertebra eller intervertebral plate, normalisere blodsirkulasjonen og forbedre tilstanden til hele organismen.

Hvordan styrke ryggen muskler hjemme?

Fysiske øvelser for å styrke ryggen din gjøres best under oppsyn av en profesjonell trener i treningsstudioet, og hvis du er bekymret for smerte i ryggen, er det enda mer nødvendig å konsultere en lege som vil foreskrive individuelle fysioterapi øvelser for å styrke rygmuskulaturen. Men det moderne tempoet i livet tillater ikke alltid å kutte ut for denne gangen, så det er noen ganger lettere å bære dem hjemme.

Forsterkningsøvelser for ryggraden påvirker vanligvis bare to av de syv store musklene i ryggen, nemlig den bredeste og rhomboid. Dette er ganske nok, siden resten av den store rollen i å opprettholde den vertikale posisjonen til kroppen, og dermed å bli kvitt ryggsmerter, spiller ikke.

Forberedelse for trening av ryggmuskulaturen

Ladning for å styrke musklene i ryggen må begynne med en oppvarming. Det tar 5 minutter, men risikoen for å strekke dem på denne måten er markert redusert. Stå rett opp, føttene over hele kroppen. Hvert element er omtrent et halvt minutt.

1. Pust inn i magen gjennom munnen - hold pusten i et par sekunder - puster hele luften gjennom nesen;
2. Rotasjonsbevegelser på skuldrene, først sammen, deretter vekselvis;
3. Mash nakke muskler, vippe hodet opp og ned og side til side;
4. Swing hendene dine opp og tilbake vekselvis;
5. Løft hendene opp i "slottet", bøy ned først til høyre og deretter til venstre;
6. Roter hoftene dine (tenk å vri på rammen);
7. Bøy ned, med hendene berøre beina, deretter rett opp, litt buet bakover;
8. Gå på plass, løft knærne høyt, hjelp deg selv med hendene dine;
9. Kjører på stedet;
10. På slutten av et dypt pust og et fullt pust.

• Du kan like: trene for tilbake fisk

Komplekset av øvelser for å styrke musklene i ryggen

1. Mens du står, trekker du opp på tærne, trekker armene opp og trekker magen kraftig. Nå len deg langsomt fremover, ta anklene med hendene, og prøv å "kaste" tettere. Deretter sakte du deg og tar startposisjonen.
2. Stå rett, bena sammen, armer krysset på brystet (håndflatene på skuldrene). Bøy fremover, bøy godt og deretter rette igjen. Deretter strekker armene fremover, bøyes lavt fremover og sakte rett opp, så fold armene på tvers over skuldrene.
3. Bena har en skulderbredde fra hverandre, fra stående stilling, baksiden er så flat som mulig, kroppen er rett, armene er fri "på sømene". Gjør et knep, tilbake til originalen. Deretter lene seg fremover, sveip armene dine brede, gjør en dyp bøye og strekk armene dine rett fram. Etter tar startposisjonen.
4. Bred fra hverandre bena til siden, bøy lavt fremover, armer ned. Sving armene dine slik at de kan kjøres ytterligere bak deg. Deretter må du strekke armene fremover og vippe slik at du berører gulvet så langt som mulig foran deg selv.
5. Stå på knærne, strekk armene foran deg. Vip fremover og nedover til du legger hendene på gulvet. Med en rykk flytter du hendene fra hverandre, svinger dem i forskjellige retninger, og går tilbake til startposisjonen ved å trykke hendene av gulvet.
6. "Walking" med hendene: å være på alle fire, uten å bevege bena, beveger hendene til venstre og bak. Til høyre er det samme.
7. Lig deg på magen og strekk armene langt fremover. Klatre tilbake, bøy deg tilbake, håndflaten opp på baksiden av hodet. Når du vender tilbake til den opprinnelige posisjonen, trekker du armene fremover.
8. Ligge på magen din, legg bøyde armer under pannen. Underarm bøyes til maksimum. Trekk "sokkene" og sakte løft bena fra gulvet, ta alternativ svingende opp og ned og sakte senk baksiden til gulvet.
9. Rull på ryggen og bøy knærne dine, spred dem over bredden på hoftene dine og trykk godt på føttene mot gulvet. Hendene avslappet langs kroppen. Løfte bekkenet høyt opp fra gulvet, løft hoftene dine opp, fikse denne posisjonen i noen sekunder og sakte senke deg tilbake til gulvet.
10. Sitt på matten og trekk bena sammen. Bøy høyre ben med kneet nærmere magen og strekk armene opp og tilbake, gjør oversettelsesbevegelser uten å endre posisjonen til det bøyde benet. Deretter lene seg fremover dypt, prøv å nå den venstre sokken med hendene. Mirror repeat øvelse. På slutten av økten, gjenta oppvarmingen.

Øvelser for å styrke ryggraden er bedre å gjøre om morgenen eller om kvelden før sengetid.

• Husk å lese: hyperextension for ryggen

Sykdomsforebygging

Sammen med å utføre øvelser for å styrke muskler i ryggraden, er det tilrådelig å følge nyttige tips for å unngå skade på dem. Gjør en vane med å alltid holde ryggenivået, det vil støtte muskeltonen godt.

Korrekt holdning

Hvis du jobber mye, prøv hver time å ta pauser. Gjør en mini-gymnastikk for ryggraden: knep, gjør bakkene, hvis mulig, gå litt. Ikke vær oppmerksom hvis du ser på deg, tenk på hva som er viktigere for deg: kollegaens mening eller en sunn rygg?

Hvis du må stå lenge i relativ ustabilitet, så for å redusere belastningen på ryggraden, plasser en fot på et lavt trinn eller en slags stativ og alternative ben. Når du løfter tunge gjenstander, bøy litt på knærne, ryggen forblir rett. Dette reduserer belastningen på lumbalområdet.

Sove på siden eller på magen anbefales ikke, fordi den laster nedre rygg. Når du sover på ryggen for å lindre spenningen i lumbaldelen, legg en pute eller en liten pute under knærne.

• Se også: øvelser i styret Evminova

Øvelser for gravide kvinner

I løpet av graviditeten øker avbøyningen i lumbaleområdet på grunn av den voksende buken, og det oppstår en sløyfe i brystkremen. Men de ovennevnte øvelsene for å styrke ryggen hjemme vil kvinner i stillingen ikke fungere. Hvordan styrke ryggraden i dette tilfellet?

1. Sett hoftene ned på en stol, mens magen henger ned (den andre personen skal holde kvinnen ved hælene, senke dem litt). Begynn å senke overkroppen omtrent 45 grader, først hvile hendene på gulvet, så uten støtte. Så gå litt høyere parallelt med gulvet. Når du løfter for å få en sterk utånding "ha", vil dette redusere intra-abdominal trykk.
2. Skrue, stikker til den faste støtten, beina spredt bredt fra hverandre. Når du står opp, pust ut "ha".

Gjør 10-15 ganger 2-3 nærmer seg. Stolen (eller annen støtte) må være myk og jo høyere den er, jo større amplitude kan oppnås, noe som betyr at muskler i hofter og rygg vil bli styrket mer gradvis.

• Se også: øvelser for ryggen med en ruller under livet

Livsstil

Overvekt i kombinasjon med de underutviklede bukmuskulaturene er en annen grunn for utseendet av smerte i ryggen, fordi belastningen på de intervertebrale skivene blir ujevn. Derfor, i nærvær av betydelige fettforbrenninger i bukområdet, prøver i alle fall å normalisere kroppsvekten og regelmessig styrke rygmuskulaturen.

Følelser har et avtrykk på kroppen vår, dette er et kjent faktum. Muskler i thoracal rygg og nakke er direkte relatert til konstant stress. Dessverre er dette et karakteristisk trekk ved livets moderne urbane rytme. For å redusere eller helt unngå ubehagelige følelser, prøv:

• Oftere å være i frisk luft: torg, parker, skog;
• Det er å foretrekke å lytte til ro og avslappende musikk, ideelt - lydene av naturen og klassikerne;
• Å puste riktig: Ta et dypt pust med nesen, sakte og gradvis fylle kroppen fra bunnen av - fra magen til lungene, og pust ut, også med nesen, og bedre så lenge som mulig.
• Å smile og le oftere: Det er ikke bare det beste middelet for irritasjon og tretthet, men øker også levetiden og kvaliteten betydelig.

Ved å praktisere disse enkle retningslinjene for å styrke muskler i ryggen og ryggraden, vil du sikkert kunne opprettholde en vakker holdning og frisk tilbake.

Hvilke øvelser må gjøres for å styrke ryggen?

For å holde ryggen frisk og ikke vondt, må du regelmessig trene og varme opp. Men mange vet ikke hvilke øvelser som skal styrke ryggen til å utføre og hva er deres forskjell. Det er det vi skal diskutere neste.

Ryggmuskler

Følgende grupper av muskler i ryggen skiller seg ut:

• den bredeste;
• rhomboid;
• trapezius;
• stor runde;
• liten runde, etc.

Du kan se dem i detalj i figuren.

Fig.1. Ryggmuskler

Vanligvis er kjerne musklene i ryggen, som er den bredeste og rhomboid, strukket under treningen. Dette vil være ganske nok, fordi små muskler ikke spiller en spesiell rolle for å opprettholde stående stilling og lindre smerte i nedre rygg.

Hvis du nekter å trene for den dorsale delen av kroppen, kan den snart svekke seg, noe som resulterer i et slag, en stygg gang og sløyfe av bevegelser. Slike øvelser er også uunnværlige hvis lumbaleområdet periodisk gjør vondt.

Vi styrker kjerne musklene

Vi gir et sett med øvelser for å styrke musklene i ryggen, som må utføres i flere minutter 4-5 ganger i uken. Som et resultat, etter 2 uker vil du kunne legge merke til endringer i stillingen.

Den bredeste

Det er den sterkeste muskelen i ryggen som er ansvarlig for riktig stilling, henholdsvis, den må betale mest oppmerksomhet. Den dekker hele nedre ryggen fra midjen til armhulene og er en av de største i menneskekroppen.

For denne muskelen vil være effektive slike øvelser:

1. Vi ligger på magen, løfter først armen på den ene siden og det motsatte benet på den andre. Skal få en "diagonal". På bekostning av "3" må du stå stille i ekstremt punkt med armene og benene hevet på bekostning av "4" - sakte lavere. Fjern arm og ben, bytt side. Bevegelser utføres jevnt.
2. Ligge på magen din, rett armene dine og senk dem foran deg. Så hviler vi med palmer på gulvet, løfter hodet og bøyer seg så langt som mulig. Etter å ha frosset i noen sekunder, legger vi oss igjen på gulvet. Avbøyningen av ryggen skal skje uten plutselige og raske bevegelser.

Det er viktig å føle maksimal stress. Stakk i denne posisjonen, må du litt trekke musklene. Det vil være spenning, men uten mye smerte. Hvis følelser forårsaker betydelig ubehag - ikke bøy for mye.

Diamantformet

Muskelen starter fra nakkens base, griper på skuldrene og smalrer seg gradvis til nedre rygg. Skjemaet ligner en rhombus, som den fikk navnet sitt på. Å trene den er nok til å bruke overkanten i øvelsene:

1. Ligg på ryggen din på en flat, hard overflate og rett armene over hodet ditt. Etter å ha pustet inn strekker vi vekk våre armer foran oss. Utånding, løft øvre del av kroppen. Hele armen holder deg rett. Under innånding gjør vi en forsinkelse i noen sekunder, og pustes ut, og vender tilbake til den opprinnelige posisjonen. Å øke kroppen er på grunn av pressen. Spenningen i rygmuskulaturen bør følges.
2. Vi legger oss ned i magen og legger håndflatene opp på sidene. Maksimalt øker kroppens øvre del. Linger i denne stillingen i 3-5 sekunder. Hold bena og nedre rygg avslappet, og hovedbelastningen faller på øvre del av ryggen.

• Øvelser med dumbbells: et sett med effektive øvelser for menn og kvinner.
• Hva skal det være morgenøvelser og hvilke øvelser som skal utføres: http://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
• Hvordan pumpe opp balmene riktig og raskt: hjemme og på treningsstudioet.

Vi er forlovet hjemme og på treningsstudioet

Vurder de enkleste bestemmelsene for å styrke ryggen, hvorav noen er enkle å utføre hjemme, ved hjelp av de enkleste enhetene - gymnastikkmatte, dumbbells. Andre øvelser er mer hensiktsmessige å utføre i treningsstudioet.

Kompleks for hjemmet

Blant øvelsene for å styrke ryggen er svært effektive elementer av yoga. Hun er veldig nyttig og lar deg trene ryggen hjemme. De fleste stillinger er statiske og bidrar til å engasjere hver del av ryggen, strekker seg og øker muskeltonen. Spenningen som slår på dem, bærer ikke risikoen for spinal skade, som i noen øvelser med en vektstang eller tung dumbbells.

Øvelser fra yoga for å styrke rygmuskulaturen:

• Vi står opp til baren, bøyer albuene og hviler på gulvet med tærne. Deretter bøyer vi bena, senker knærne til gulvet, løfter baken og hviler haken på gulvet. Hold deg i denne posisjonen i 2-3 sekunder, løft deretter knærne fra gulvet og trekk først ett ben med tåen opp og deretter den andre. Vi vender tilbake til stillingen med bøyde knær.

Under utførelsen av stillingen står vi med hake hvilte på gulvet.

• Vi ligger på magen med armer bøyd i albuene og legg palmer på gulvet i brystområdet. Vi trekker ut sokker og, etter å ha pustet, løfter vi hodet så høyt som mulig, og på utåndingen senker vi det til gulvet. Bevegelse kreves for å gjenta 10 ganger.
• Vi står opp rett og senker våre hender til gulvet, og legger bekkenet opp. Kroppen din skal danne en vinkel. Det er umulig å rive av hælene fra gulvet, hvis det ikke trer ut, bøy litt på knærne. Ryggen må være rettet, for å prøve å senke hodet utover armene. Stå der i 5-7 sekunder og knel for å hvile. Gjenta 7-10 ganger.

Enkel øvelse for å styrke rygmuskulaturen:

• Vi står opp ved siden av veggen. Hæl, skinker og skulderblad skal presses mot veggen. Vi vri våre hender utenfor slik at tommelen ser ut til sidene. Prøv å redusere scapulaen, følg spenningen i musklene i ryggen og nakken. Stå i denne posisjonen i 20-30 sekunder.

Denne øvelsen for å korrigere holdning er ønskelig å gjøre daglig. Gradvis øke stående tid til et minutt. Mens du går, kan du også spore posisjonen til kroppen din og prøve å holde skulderbladene flatt. Gradvis vil din stilling bli korrigert, og musklene dine blir så sterke at de vil kunne holde ryggraden i riktig posisjon uten din kontroll.

• Vi ligger på gulvet, legg hendene dine langs kroppen og bøy knærne. Løft og senk baken på gulvet.

• Det ligner på forrige øvelse, men her bruker vi en stor ball for fitness. Ligg på ryggen, og med føttene på, rull ballen langs ryggraden. Slapp av ryggen og legg all vekten på ballen - dette er en utmerket øvelse for å avlaste spenningen fra ryggvirvlene og slapp av ryggen.
• Legg deg ned på gulvet med magen og strekk armene foran deg. På telleren "1", løft hendene dine på tellingen "2", legg fingrene på baksiden av hodet, på tellingen "3, rett armene dine og løft bena på tellingen" 4 "tilbake til startposisjonen.

Et sett med øvelser for treningsstudioet

• Pull-ups i Gravitron. Vi setter den nødvendige vekten på simulatoren og velger medium eller bredt grep. Jo smalere grepet, jo mindre latissimus dorsi muskel fungerer. Når du utfører pull-ups, i nedre punkt på bevegelsen, bøyer vi i nedre rygg, og på toppen - vi beveger oss frem mot simulatoren. Benene må krysses.

• Traction øvre blokk. Vi vil trekke vekten av hodet med et stort grep. Når du trekker vekten på deg selv på det laveste punktet, må du ikke skru på hodet og ikke hakke. Underarmene skal ha en rett vinkel med kroppen.
• Trykk nedre enhet. Når man veier seg selv på det ekstreme punktet, er det viktig å redusere skulderbladene og bøye nedre rygg. Når bevegelsen er i motsatt retning, kan du tillate vekten å trekke deg fremover, og på enden til og med å bli hunched. Men så snart du begynner bevegelsen av strekk igjen, for den beste studien av den bredeste muskelen, rett ryggen.

• Hyperextension. Resten føttene i støttene og sørg for at hele kroppen er en rett linje. Sett hendene på din nedre del, len deg langsomt fremover. Hold hodet rett, du må se foran deg, uten å senke øynene dine. Lene til kroppen danner en rett vinkel, rett sakte tilbake. Ikke løft kroppen for høyt - det er nødvendig at kroppen igjen danner en rett linje fra hode til tå.
• Dumbbell til beltet. Vi tar en passende vekt og vi hviler med et ben bøyd i kneet på en benk, for større stabilitet legger vi den samme hånden ved siden av den. Vi trekker vekten på beltet, og prøver å holde hånden i samme plan. En av klassikerne i treningsstudioet. Denne øvelsen med dumbbells for å styrke ryggen gjør at du kan stramme musklene, og veldig effektivt takle oppgaven med å holde dem i god form.

Øvelser i osteokondrose

En veldig ubehagelig sykdom, ganske vanlig hos personer eldre enn 40 år. Det påvirker brusk, som befinner seg mellom skivene i ryggraden, og ledsages av ryggsmerter.

Intervertebrale plater i begynnelsen av sykdommen blir mindre elastiske og ser ut til å krympe, noe som resulterer i forstyrrelse av tilførselen av ryggraden med oksygen og verdifulle stoffer. Den samme avstanden mellom hvirvlene er forstyrret, vertebral kolonnen begynner å bøye seg, og belastningen på sine spesielle områder øker.

For å redusere smerte, og enda bedre å forebygge og ikke møte et lignende problem, er det tilrådelig å utføre visse øvelser flere ganger i uken for å styrke bakmuskulaturen i osteokondrose, som du kan se i figuren nedenfor.

Fig.2. Øvelser for behandling av osteokondrose

Vi vil beskrive flere øvelser som kan utføres selv på arbeidsplassen, når du må sitte uten å stå opp i flere timer.

1. Sitt nøyaktig og begynn å løfte skuldrene opp på samme tid. Stram dem til ørene, hold deg i denne posisjonen for et sekund og senk ned igjen. Gjenta 15 ganger, og løft deretter skuldrene vekselvis. For hver skulder er antall repetisjoner også 15.
2. Kryss fingrene dine og legg dem på pannen, begynn å vippe hodet fremover, og med hendene motstå bevegelse. Teller til tre og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 5 ganger. Deretter legger du fingrene på baksiden av hodet og vipper hodet tilbake, og motstår også med hendene denne bevegelsen. Deretter legger du hendene først på ett tempel og deretter på den andre. Følg hver posisjon 5 ganger.
3. Sitt med ryggen rett, senk hodet sakte, og prøv å nå brystet med haken din. Vev fingrene på baksiden av hodet og trykk det ned, slik at hodet faller enda lavere. Gå tilbake til startposisjonen.
4. Brett fingrene på fingrene (uten en stor) på pannen motsatt hverandre og trykk ned på huden med hele håndflaten. Begynn jevnt å strekke bevegelser fra midten av pannen til templene, et lite press.
5. Sett fingrene på templene og masser også huden i lengderetningen og på tvers, så gå til ørene. Masser øret forsiktig, spesielt kløften. Med dette gjenoppretter du normal blodsirkulasjon, ikke bare i hodet, men også i nakken, noe som gjør det mulig å forebygge osteokondrose, som ofte begynner med nakkeområdet.

Du trenger ikke å presse for hardt på huden for ikke å strekke det og ikke å provosere utseendet på rynker. Du trenger bare å skape litt press.

Øvelser for skoliose

Skoliose kan være medfødt eller oppkjøpt (med krumning i ryggraden og feilverdien av vertebralskivene). I de innledende faser er en uavhengig justering ganske mulig, for hvilke spesielle, ganske enkle øvelser er valgt. I senere perioder anbefales det ikke å engasjere seg i selvbehandling, og bare en lege kan velge øvelsene og graden av belastning, basert på pasientens tilstand.

Vi ser på et lite kompleks for ryggmuskulaturen med skoliose i første fase.

• Sitt på gulvet, bøy knærne og trekk dem opp i riktig vinkel. Strekk armer foran deg for å opprettholde balanse. Stram bena til brystet og lene seg litt tilbake, hold ryggen muskler og abs i en spenningstilstand. Gjenta fjærende bevegelser for å stramme knærne til brystet ditt i ditt eget tempo 10 ganger. Ta en pause og gjenta 3 ganger.
• Ta en vanlig rullestift eller fyll en 1,5 liters plastflaske med varmt vann. Ligg på ryggen og plasser en enhet under den. Løft bekkenet og sakte, flytt bena frem og tilbake, rull rullestiften eller flasken langs ryggen fra midjen til nakken flere ganger. Prosessen skal være treg.

Når shoals, komme på plass, kan bryte vertebrae - det er ikke skummelt. Det samme skjer når du strekker eller henger på den horisontale linjen, retter ryggraden.

• Sitt på en benk eller stol vendt tilbake. Legg hendene bak hodet ditt og skru opp til en side, først en vei og deretter den andre. Føler hvordan rygmuskulaturen strammer og strekker seg. Ta deg tid til å gjøre 10 svinger i hver retning.

Hvorfor trenger du å styrke ryggen din?

Svake muskler påvirker helsen til hele kroppen og fremfor alt selvfølgelig ryggraden. For å holde kroppen oppreist, blir en del av lasten fordelt på bakmuskulaturen. Hvis de ikke er i god form, faller belastningen på intervertebralskivene, og deretter slites bruskene og ligamentene mellom dem raskere. Dette fører til smerte i nakken og ryggraden i lumbalområdet.

Også i ryggvirvlene er ryggmargen, og brudd på en full ligament med nerveender kan føre til ulike sykdommer, alt fra hodepine og slutter med problemer med mage-tarmkanalen.

Noen visuelle øvelser (video)

Videoen har 5 lyse og effektive øvelser for å styrke muskelkorsetten på ryggen hjemme. Vist teknikk, samt anbefalinger for gjennomføring av klasser.

Det er veldig viktig å holde ryggen din i en sunn tilstand, fordi det tar en stor belastning i løpet av dagen. Vi håper at ovennevnte øvelser vil hjelpe deg, og du kan selv velge de beste klassene. Husk at å utføre et sett med øvelser for å styrke musklene i ryggen er ønskelig minst 4 ganger i uken, og helst oftere.