Øvelser for ryggen hjemme for kvinner og menn. Komplekset av øvelser for å styrke musklene i ryggen

Ryggraden er grunnlaget for menneskekroppen, skjelettet som er ansvarlig for den livlige aktiviteten til hele organismen. Uansett hvor sterk ryggraden er, kommer et øyeblikk når en person føler smerte i ryggen, nedre rygg, trøtthet. For å eliminere ubehagelige symptomer, for å forhindre utseende, må du kunne slappe av de tilsvarende musklene. I løpet av dagen, når vi står, sitter vi, beveger, ryggraden. Selv går i seng, bare i enkelte stillinger gir vi ham en delvis hvile. Hva å gjøre for å hjelpe ryggen din og styrke den uten å forlate hjemmet ditt?

Hvordan pumpe ryggen hjemme

For personer med begrenset tid til å besøke treningssentre og treningsstudioer, ble det opprettet tilbakevirkninger hjemme. Å utføre et daglig kompleks, som kan vare bare 15-20 minutter, vil hjelpe deg til å føle deg bedre etter en uke. Stivhet, tyngde, muskelspenning forsvinner gradvis, de erstattes av letthet i lumbale regionen og tilbake. Oppblåste muskler i ryggen vil være lettere å holde ryggraden i jevn tilstand, mykere lasten.

Effektivt sett med øvelser med bilder

For at ryggraden skal kunne fungere ordentlig, uten å gi problemer til sin mester, bør klasser startes med gradvis strekking. Dette vil hjelpe deg å få fleksibilitet, lære deg å slappe av denne viktige delen av menneskekroppen, musklene dine vil få elastisitet, og leddene dine vil gjenvinne sin tidligere mobilitet. Hvis du vil ha en frisk tilbake - gjør det til en regel å gjøre daglige øvelser. Alle øvelsene er delt inn i to undergrupper: de som selv nybegynnere kan gjøre, og de som du trenger muskler som allerede er blitt pumpet til.

Nybegynnere bør prøve å gjøre enkle øvelser for å strekke og styrke ryggraden. Trenger et teppe:

  • I en stående stilling, lutende fremover, prøv å røre hendene til gulvet uten å bøye knærne, slapp av ryggen så mye som mulig. I de første stadiene vil det være vanskelig å gjøre dette, så over tid vil du ikke bare kunne røre gulvet med fingertuppene, men også med palmer.

Legg deg ned på ryggen, dra knærne opp til haken din, klem beina med armene dine og gjør runde rifter med en halvcirkelformet rygg. Denne øvelsen masserer ryggraden godt og gjør den sterkere.

Ligg på siden, løft bena, løft kroppen, fokus på hendene. Lår, som er på toppen vekselvis kaste frem og tilbake, maksimerer amplituden.

Fokus på hælene, som ligger over bredden av skuldrene, og hendene bak ryggen, løfter kroppen, danner en halvbro. Nå bakoverflaten i bakposisjonen, hodet bakover.

Å ligge med ansiktet ned på gulvet, vekselvis helt rette og bøye armene, bøye seg tilbake, fikse kroppens stilling i noen sekunder. Denne øvelsen vil hjelpe ikke bare å strekke ryggraden, men også styrke muskler i brystet.

Øvelser med dumbbells er bedre å starte når kroppen allerede har tilpasset seg litt til fysisk anstrengelse og er klar til å pumpe dypere ryggmuskler. Å bruke dumbbells er tillatt for både menn og kvinner. Juster vekten av sportsutstyret i henhold til dine fysiske evner:

  • For å styrke det interscapulære området - stå opp rett og hold dumbbells i hendene, bøy kroppen parallelt med gulvet. Hendene bøyer i albuene og arbeider med skulderbladene, vekselvis trekke dem opp og spre seg i forskjellige retninger.
  • Stå opp rett og hold hantelene i hendene dine. Uten å strekke og ikke bevege hendene dine, skynd deg ikke for å heve skuldrene mens du inhalerer, fikse og sakte senke, exhaling.

Hvordan styrke musklene i livet

Uten å styrke musklene som støtter lumbale delen av ryggraden, er det vanskelig å fjerne den tilbakevendte smerten i dette området av ryggen. Basert på ditt velvære og første fysiske trening, bør du utføre et sett med øvelser for å forbedre nedre rygg og pumpe musklene i denne avdelingen:

  1. I stående stilling legger du en fot på støtten, ca 50 cm høy fra gulvet. Uten å bøye knærne, bøy maksimalt fremover.
  2. Stå på alle fire, hold ryggen rett, parallell med gulvet. Arkiv opp og ned, gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.
  3. Ligg på ryggen med hendene bak hodet ditt, bena dine skal bøyes på knærne. Alternativt øke og senke bekkenet.
  4. Krysser bena bøyd på knærne på teppet, klatrer baksiden av låret. Ved hjelp av hendene for å stramme bena til magen.
  5. Uten å endre stilling, ligg på ryggen. Benene bøyd i knærne, tiltrekker seg brystet, prøver å strekke lumbaleområdet mer.
  6. Ligger på ryggen, legger hendene på magen, litt bøyde ben, sving til venstre og høyre, og prøver å berøre gulvet med knærne. Baksiden bør ikke gjenta bevegelsen av beina.
  7. En øvelse som bidrar til å styrke abs og pumpe opp nedre ryggmuskler. Den utsatte posisjonen, bena halvt bøyd, hjelper hendene, løfter kroppen delvis.
  8. Stå på alle fire, hold ryggen rett, parallell med gulvet. Samtidig løft venstre arm, høyre ben, sving, hold dem i tråd med kroppen. Bytt lemmer på motsatt side, fortsett øvelsen.


Øvelser for retting og strekking av ryggraden

En god måte å redusere trykket på de intervertebrale delene og strekke ryggraden er øvelsen "vis". Å være i treningsstudioet, er det bedre å bruke veggstengene. For hjemmebetingelser, i fravær av slik, utføres øvelsen ved hjelp av den indre døren. Takket være å gjøre en enkel øvelse, kan du oppnå en spinaljustering:

  1. Stå med ryggen til den åpne faste døren, ta tak i den øvre kanten med hendene. For å myke, legg et håndkle eller en annen klut. Bøy knærne, hang på døren, strekker seg fullt ut. Hold posisjonen din i minst 1 minutt. Etter hvile, gjenta øvelsen 2-3 ganger.
  2. Vend på ansiktet på døren, legg på armene dine, beinene er bøyd tilbake i 90 graders vinkel. Sving bena i forskjellige retninger, uten å endre graden, forsiktig vri ryggen. Hang så mye som din styrke vil tillate.

Hvis et sted gir plass hjemme, får du en fitball - en stor elastisk ball som ikke bare hjelper ryggraden, men gjør også leksjonene til et interessant spill. Slike sportsutstyr vil appellere til alle familiemedlemmer, inkludert barn. Bildet nedenfor viser noen enkle tilbake øvelser tilgjengelig hjemme. Rolling, myknet av en ball, masserer samtidig musklene, slapper av dem til ønsket nivå.

Videotrening for slanking hjemmefra

En sunn ryggrad og en rett rygg er bare bra. Men kroppens utseende spiller også en viktig rolle for menneskets bilde. Kompleks fettforbrenningstrening, vist i videoen nedenfor, vil hjelpe deg med å få en vakker holdning, tilbake uten ekstra fettfold og sunt sinn. Det er bedre å starte disse oppgavene hvis du tidligere har vært engasjert i noen form for tid for øvelser eller litt øvelse. Systemet med trening for vekttap (i videoen) vil hjelpe deg med å holde din allerede sunne kropp i perfekt form.

Øvelser for ryggen hjemme: bli kvitt smerte, korrigere holdning. Enkle øvelser for ryggen

I det 21. århundre ble ryggsmerter et nytt århundres plage.

Utseendet på datamaskiner, tabletter bundet bokstavelig talt en person til stolen, og dette er uansett alder.

En stillesittende livsstil påvirker primært ryggraden og det generelle velvære, og hvis du ikke begynner å gjøre øvelser hjemme igjen, må du over tid behandles i sykehusforhold.

Årsaker til ryggsmerter

Tilbringer mesteparten av tiden i en sittestilling, vi mistenker ikke engang hvor mye skade er gjort på ryggraden. Det ser ut til at det ikke var noen blåmerker, stressende situasjoner, ingen vektløfting, og stadig vondt ryggsmerter vokser hver dag.

Årsakene til ryggsmerter kan være flere, fordi når de sitter alt avhenger av muskelbelastningen.

Daglig timer lang sitte fører til overbelastning av muskler, fordi det er rygmuskler som holder hele kroppsvekten i dette tilfellet. Uten å vente på den første forekomsten av ryggsmerter, bør du finne et passende sett med forebyggende øvelser for ryggen hjemme.

Hvis du har vedvarende smerte i ryggen, bør du konsultere lege.

Osteochondrosis i atten, tjueårige unge mennesker lurer ikke lenger på leger, og det ser ut som hernia av intervertebrale plater.

Med en fast livsstil degenererer muskler og bindevev, ryggraden "sags", klemmer nervens røtter, som fører til dannelse av cyster og brokk.

Over tid, underernæring og manglende mosjon fører til osteoporose når beinfraghet øker. Det var tilfeller da en person plutselig steg, lente seg eller løftet noe og fikk en kompresjonsbrudd på en vertebra, som umiddelbart reagerte med akutt smerte.

Du trenger ikke å bringe deg til streng sengestøt. 15-20 minutter av daglige øvelser for hjemmet er garantert, ikke bare for å styrke rygmuskulaturen og gi god ernæring til de intervertebrale skivene, men også å beskytte ryggraden fra spondylolistesis, med hvilken utseendet på ryggvirvlene på siden ligner en trapp.

De fordrevne vertebrae komprimerer nerveendene i ryggmargen, noe som er årsaken til konstant vondt.

Mer forferdelige konsekvenser av betennelse i ryggen er kreft og ankyloserende spondylitt, men vi håper at denne vanskeligheten vil passere oss forbi.

Enkle og morsomme øvelser bak hjemme

"Panther's gang"

Når du har satt deg i en stol, må du fra tid til annen knelte på hvilken du kan bære kneputer laget av ulltrekk eller sysete gamle skjerf og begynne å gå sakte på teppet eller et pre-teppe.

Vi knelter ned, håndledsstøtten, strekker armen fremover, strekker den med hele kroppen, samtidig beveger benet fremover fra motsatt side, fryser i noen sekunder og gjentar alt i speilbilde, gå sakte, grasiøst, som en panther før hoppet.

Samtidig glemmer vi ikke å puste riktig, når vi inhalerer, oppblåser vi magen, mens utånding forsøker vi å frigjøre luften så mye som mulig ved å trekke i bukemuskulaturen.

Denne øvelsen vil ikke bare slappe av på musklene i ryggen, men også styrke muskelskjelettet i hele kroppen, noe som fører til vekttap, noe som også er viktig når du sitter i en livsstil.

Interessant, når du utfører "pantherens gang", blir nyrene restaurert og deres syn forbedrer, fordi vår ryggrad er ansvarlig for alle organers arbeid.

Golden Rooster

Ikke hver gang situasjonen tillater oss å knelte ned, men det er mulig å stå nær en vegg i et hvilket som helst rom, etter å ha tildelt dette kun 10-15 minutter om dagen.

Alle musklene kommer til en avslappet tilstand, lasten utføres bare på sålene, når vi, med øynene våre lukket (en forutsetning), slapper av med armene våre, bøyer benet på kneet og står i en haneposisjon så lenge ferdighetene tillater det.

Så bytter vi beinet flere ganger.

Øvelse "Golden Rooster" vil ikke bare lindre osteokondrose, men vil gi tillit i seg selv, returnere emosjonell balanse.

"Frakker" for voksne

En av de viktigste øvelsene for ryggen hjemme strekker ryggraden, noe som gjør at du kan bli kvitt smerter i ulike sykdommer. Det viktigste er at disse øvelsene ikke har kontraindikasjoner.

- Umiddelbart etter å ha våknet opp, gjør vi flere øvelser for ryggraden rett i sengen.

1. Vi legger oss ned på magen, lener seg på rette armer, vi prøver å bøye ryggen så mye som mulig 7 til 15 ganger.

2. Kom på knærne, legg armene på armene dine, bøy ryggen opp og ned, etterligner sipping av en katt.

3. Vi vri på ryggen og utfører en vanlig "sykkel", mens ryggvirvlene bare slapper av.

4. Bøy bena på knærne og gjør en halvbro, sakte mentalt å kontrollere hver vertebral del. Det er nok å heve hofter 7-10 ganger, hvis det oppstår smerte, kan antall avbøyninger reduseres. I dette tilfellet strekker vi ikke kroppen eller hendene, torsoen stiger fritt og faller, som om vi svinger.

5. Ved å legge bena bøyd i knærne begynner vi å vri, bøye knærne, begge samtidig, i den ene og den andre retningen, gjør vi alt sakte, og stopper ved maksimal bøyning. Overkroppen forblir ubevegelig.

6. Ligg på ryggen vår, løft hendene våre oppe bak hodene våre og strekk, og prøv å strekke oss selv fra tuppenes tår til palmer.

7. Hvis du får alder og kroppsvekt, klem deretter knærne og prøv å svaie på ryggen, bøy hver vertebra.

- Hvis du ikke har mulighet til å kjøpe et Evminov-kort, legg da en enkel tverrstang i en hvilken som helst åpning.

1. Hold baren tett, slapp av hele kroppen, bare heng, alle kroppens muskler vil fungere, avstanden mellom vertebralskivene vil øke, de klemte røttene vil bli sluppet, smerten vil gå bort.

2. Hvis du er tillatt i vekt og alder, prøv å begynne minst 2-3 ganger å stige på hendene, alternativt nå for tverrstangen med haken og nakken. Anta at du ikke stiger med 1 cm, men samtidig vil musklene fortsatt belastes.

Endre avstanden mellom hendene, vi lager de forskjellige musklene i kroppsarbeidet.

- Komplekset, som er ganske vanskelig ved første øyekast, kan mestres i alle aldre, du trenger bare å starte.

1. Vi utfører en halvbro 10 ganger ved fremgangsmåten beskrevet ovenfor.

2. Kom på knærne med vekt på utstrakte armer. Vi strekker høyre arm og venstre ben parallelt med gulvet, fikser det i forlenget stilling i noen sekunder, og bøyer, berør benet med armens albue. Gjenta 5 - 7 ganger for hver side. Bytt arm og ben.

Denne øvelsen vil ikke bare slappe av på ryggraden og styrke musklene, men vil også påvirke turens selvtillit.

3. Etter å ha nådd et visst nivå i fysisk trening, kan du sette inn i et sett med øvelser og en sideplank, for dette legger vi oss ned på siden, bena brettes sammen, den ene til den andre. Vi legger armen på gulvet på albuen og hever hele kroppen i en vinkel, holder den i den posisjonen i noen sekunder for å starte, gradvis økende tiden. Det viktigste er at under utførelsen av sideplanken skal hodet, nakken, rygg og bein være på samme linje.

Sideplanken er en ideell øvelse for å styrke den nedre ryggvirvel.

Over tid kan vekten ikke plasseres på albuen, men på en rett arm.

Trening er gjort for begge sider.

4. Stabiliser gangen, styr muskler i ryggen og skinker vil hjelpe lunges.

Vi står nøyaktig, magen trekkes tilbake, vi tar et stort skritt fremover, bøy knærne i riktig vinkel, hold ryggen rett, fest posisjonen i 2-3 sekunder. Rett opp og legg det andre benet.

Nå lunge og bøy det andre benet.

Styrke muskler med en øvelse

- Den enkleste treningen for hjemmet er en "plank", som er vanskelig å utføre bare i begynnelsen, slik at du kan starte fra 10-15 sekunder, og gjør flere tilnærminger i løpet av dagen.

Vi legger oss ned i magen, så legger vi vekt på armene som er bøyd i rette vinkler, nå hviler vi med tennene på joggeskoene på gulvet, løfter torso parallelt med gulvet og holder det.

Ikke vær redd når hendene begynner å riste, det betyr en ting, musklene dine begynte å jobbe.

Ikke vær motløs hvis du er i balanse for bare 5 sekunder, neste gang det blir 7.10, 20, 30, er det viktigste å starte, gå over frykt.

Advarsel! Når du utfører denne øvelsen, må du:

• føttene holder sammen

• Benene bøyes ikke;

• Ikke bøy ryggen;

• Beveg all spenning til baken og magen.

Forsøk å gå til høyeste nivå, kan du gjøre baren på utstrakte armer.

For å lindre stresset når du gjør denne øvelsen, kan du bruke en fitball, en stor oppblåsbar ball, mens du kan legge vekt på det med hendene eller føttene.

Når du utfører "baren" styrker musklene ikke bare ryggen, men også livmorhalsen, lumbale ryggraden.

Parallelt henter vi:

- En fem minutters håndkleøvelse vant ut som ønsket å gå ned i vekt og stabilisere vertebrae i løpet av dager etter utseendet på Internett.

For å utføre denne øvelsen må du lage en rulle i et stort terryhåndkle, vri det og feste det med et enkelt tau.

Vi legger oss ned på gulvet, under ryggen over kroppen legger vi et håndkle på nålens nivå. Vi strekker armer, ben og legger seg sammen med de små fingrene på håndflatene og de store tærne på føttene. Alt, nå ligger vi bare i 5 minutter.

Kanskje står du først bare 1 minutt, fortvil ikke, med tiden kommer du sikkert til å nå 5 minutter.

Advarsel! Ryggsmerter vil ikke forsvinne hvor som helst, men vil bare intensivere hvis tiden ikke starter for forebygging eller behandling, som i utgangspunktet krever bare 20-30 minutter.

Elsk deg selv og gi kroppen din friheten til å flytte!

Enkle øvelser for ryggen

Forhindre utvikling av sykdommer i ryggraden er ganske mulig hvis du regelmessig utfører øvelser for ryggen. Mangel på fysisk aktivitet, som er inneboende hos mange mennesker i det moderne samfunn, ikke den beste måten påvirker ryggraden. Han opplever en stor belastning, og mannen har ikke travelt med å styrke ryggen. Dette fører til mange ubehagelige konsekvenser, ryggsmerter er ikke det siste problemet. En sår rygg har en ytterligere negativ effekt på hele kroppen: sykdommer i livmorhalsområdet kan forårsake hodepine, thoracale regionen har en dårlig effekt på hjertet og lumbaleområdet - på beina.

Ryggproblemer opptrer i en ganske ung alder. Derfor, å begynne å utføre øvelser for ryggraden og styrke rygmuskulaturene så snart som mulig. Selvfølgelig, hvis du allerede har helseproblemer, er det tilrådelig å konsultere legen din før du velger et sett med øvelser.

Daglig kostnad for rygg

For å oppnå et positivt resultat krever konstant trening for å styrke ryggen. Femten minutters øvelser om morgenen og kvelden vil ha en større effekt enn en to-timers øvelse hver 3. dag. Baksiden bør ha lov til å bli vant til lasten, så det anbefales å velge samme tid om morgenen eller om kvelden og tilskjenne den til øvelsene. Gradvis vil kroppen forberede seg på sterkere fysisk anstrengelse.

Belastning av ryggraden kan utføres med en sunn rygg som forebyggende tiltak. Det skader ikke mennesker med osteokondrose, skoliose og intervertebral brokk. Under øvelsene må du følge jevn og dyp pusting. Ved den minste manifestasjon av smerte bør sensasjon reduseres. Hvis smerten ikke passerer, må du midlertidig lade opphenget.

Øvelser, i tillegg til de grunnleggende effektive aktivitetene, hjelper også i det følgende: Morgenøvelser gjør en person våkne raskere og være energiske hele dagen, og kveldsøvelsene slapper av slitne muskler etter en travel dag.

Før du begynner de grunnleggende øvelsene, bør du utføre en lett oppvarming. Stå med ryggen rett. Strekk med samtidig hevning av hender. Avslutt ved å senke armene dine. Å slappe av Spre benene litt. Sett hendene i livet. Ta et dypt pust og trekk armene dine tilbake. Pust ut, slapp av og send hendene tilbake til startposisjonen. Du kan fortsatt klatre på tærne på tærne og falle på hele foten minst 15 ganger. Vandre på stedet med høy høyde av bena på knærne. Fortsett deretter til hovedkomplekset:

  • Vis er den første øvelsen. Heng på den horisontale linjen (du kan bruke de tilgjengelige verktøyene i fravær av det) og hold på så lenge du har nok styrke til å holde din egen vekt. Ta en kort pause og heng igjen. Den utføres så mange ganger som det viser seg fysisk.
  • "Cat". Benene er litt fra hverandre, hans hender ligger rolig plassert langs kroppen. Bøy over, klem knærne. Begynn å stige, ikke endre hendene. Ryggen må være buet og hjelpe deg med å stå opp (etterligner kattens bevegelse). Rett deretter armene dine, bøy lavt, og løft skuldrene oppe.
  • "Broen". Fra en utsatt stilling eller stående (som det er praktisk for alle) å utføre en gymnastikkbro Stå i 15 sekunder. For sikkerhetsnett kan du tiltrekke deg en assistent hvis du har en følelse av at du ikke har nok styrke til å motstå.

    Tilbake til ryggstøtte i en sunn tilstand

    Ryggmuskulaturen, som ryggraden, trenger også konstant pleie. For å styrke dem har det blitt utviklet en oppgave av øvelser som utføres daglig:

  • Ligg på gulvet og hev hendene sammen med håndflatene dine. Løft fra gulvet i 5 sekunder ben. Senk dem og legg deg ned i en avslappet tilstand i ytterligere 5 sekunder. Øvelsen gjentas 5-10 ganger.
  • Ligg på gulvet. Samtidig øker du venstre arm og høyre ben, deretter omvendt, venstre ben og høyre arm. Husk å holde ryggen din buet.
  • Fra en liggende stilling, bøy 90 grader i knærne. Løft bekkenet. Ta opp øvelsen opptil 20 ganger.
  • Stå opp, bena fra hverandre litt. Bøy albuene dine. Vend til venstre med strekk av høyre hånd og omvendt til høyre ved å strekke venstre hånd. Den utføres 15 ganger i en retning og 15 i den andre.

    Følgende øvelser for rygg og nakke vil opprettholde ryggraden i en sunn tilstand i lang tid.

    Følgende tiltak vil forbedre livmorhalsområdet:

    • Støtt venstre kinn med venstre hånd, nakke, overvinne motstand, og utfør samme høyre side - 3 ganger;
    • bruk haken på hendene dine, og overvinne motstanden, skift vekten til brystet ditt;
    • legg hendene bak hodet, lukk fingrene på baksiden av hodet, senk hodet tilbake.

    Den thoracale regionen av ryggraden styrkes av bakkene til kroppen til høyre og til venstre side i sin tur. Øvelse utføres både stående og sittende. Følgende øvelse utføres mens du ligger på ryggen - med armer hevet, prøv å heve hodet høyt. Det samme kan gjøres liggende på magen. Deretter står du på alle fire, bøy opp og ned i brystet.

    Lumbal regionen er svært sårbar, så øvelser for det bør velges sammen med legen. Uten medisinsk konsultasjon utføres bare de enkleste. For eksempel kan du henge på baren med avslappede muskler: kroppsvekt bidrar til å strekke ryggraden. Følgende øvelse vil bidra til å slappe av på nedre ryggmuskulaturen - lene ryggen mot veggen, strekke seg flere ganger. Trening er enkelt og trygt.

    Gå tilbake til zm_stuYoga for å hjelpe pasientens ryggrad

    Ikke forble likegyldig for problemer med ryggen og yoga. Du kan gjøre øvelsene under mantraet. De er ganske enkle å finne på World Wide Web.

    Selv yoga for ryggen begynner med en stramming av poses - asanas, siden noen smerte ofte skyldes spasmer i ryggmuskulaturen.

    Pull-ups øker blodsirkulasjonen, reduserer inflammatoriske prosesser. Alt dette fører gradvis til avslapning.

    Øvelser kan utføres på sengen. Og gulvet for pasientens rygg er ubehagelig. Derfor bør du kjøpe en spesiell yoga matte eller bruke et tykt teppe. Alle øvelser utføres på bare føtter, men temperaturen i rommet må være høy nok.

  • Alternativt rulle på ryggen i forskjellige retninger: høyre, frem, venstre, bak. Utfør 10 ganger i hver retning.
  • Stram knærne til magen din. Sveip med magen inn. Amplituden er liten først, det må gradvis økes. Over tid vil denne øvelsen bli utført med letthet.
  • Enkel asana for nybegynnere - fjellposisjon. Stå opp, bena sammen, hender presset til kroppen. Stram kroppen og nå for solen. Skulder tilbake til bakre posisjon. Tid til å fullføre - 2 minutter.
  • Trepos er for dem som har det vanskelig å opprettholde balanse. Stillingen, som i fjellet. Ett ben å trekke opp til brystet, og hendene hans brettet på hennes skyttelbuss. Fiks balansen. Hvis du lykkes, strekker du opp armene dine. Etter et par minutter, bytt ben på plass. Hvis du ikke har styrken til å stå så lenge, kan du begynne med mindre tid, gradvis øke den.
  • Utenfor katten. Se katten, som er trukket ned og deretter kryper under en lav benk. Prøv å gjenta hennes bevegelser. Det tar ikke mer enn 3 minutter. Trening er nyttig selv for gravide kvinner.

    For bare begynt å gjøre yoga, vil disse oppgavene være ganske nok. Etter å ha mestret dem, kan du finne andre, mer komplekse og begynne å implementere dem.

    Tilbake til øvelsene for ulike sykdommer i ryggen

    Øvelser for ryggraden med problemer må velges slik at den ikke forverres. Det er bedre å konsultere en lege.

    For intervertebral brokk anbefales følgende kompleks:

  • Sitt på en stol i vanlig stilling. Rett ryggen. Ta dypt pust og trekk magen. Sitt i denne tilstanden i noen sekunder. Deretter puster og slapp av alle musklene som er involvert.
  • Legg deg på magen slik at underarmene dine berører gulvflaten. Løft og senk hodet. Kjør minst 15 ganger.
  • Sitt på hakkene og gå i denne tilstanden. Dette er en veldig effektiv øvelse for ulike brokk. Det skal utføres ikke bare i morgenøvelsene, men om ettermiddagen.

    Når osteokondrose påvirker nesten hele ryggraden. Derfor, fra følgende øvelser, kan du velge de som mest "liker" kroppen:

  • Stå opp, komfortabelt spre hans ben. Hendene legger på taljen. Vri hodet vekselvis til høyre og venstre.
  • Hodet kastet tilbake. Bruk venstre øre for å nå venstre skulder og deretter høyre øre.
  • Senk haken til brystet. Vri hodet til høyre skulder, så til venstre.
  • Sitt på en stol med en liten rygg. Sett hendene på knærne. Pust ut, lene til høyre side. Pust ut, gå tilbake til opprinnelig posisjon. Gjør det samme til venstre.
  • Legg deg ned på gulvet, legg hendene på den. Bøy og tår torsoen fra gulvet.

    Skoliose er underlagt alle aldre. Når det er mest effektivt, følger du følgende sett med øvelser for baksiden:

    • ligge på ryggen, legg hendene på baksiden av hodet og lukk albuene, pust inn - separer armene dine, pust ut - reduser;
    • legg deg ned på gulvet, pust ut, trekk opp bena til magen, inhaler for å gå tilbake til sin opprinnelige tilstand;
    • Ligge på magen, prøv å løfte brystet.

    Daglig utfører slike øvelser, du kan glemme smerten i ryggraden. Det viktigste er å gjøre alt uten unødig stress og uten plutselige bevegelser.

    Øvelser for å styrke ryggen

    Menneskers helse er avhengig av 80% av ryggraden, og mer presist på sin helse. På baksiden av en mann er hans "akilleshæl". Folk husker henne når hun begynner å skade eller slutte å fungere. Ved fylte 40 år føler de fleste ubehag i ryggen og i ryggraden. Det forårsaker mange sykdommer.

  • Den menneskelige ryggraden lider stadig stor belastning. På grunn av overdreven belastning, vises skoliose, S-formet krølling, osteokondrose, intervertebral brokk, klemming av blodkar og nerveplexuser. Konsekvensen av alle disse forstyrrelsene innebærer en rekke sykdommer:

    • redusert synsstyrke;
    • nummenhet i lemmer;
    • muskel klemme;
    • hodepine;
    • migrene;
    • betennelse i skiatic nerve;
    • dårlig tilgang til blod til lemmer;
    • kardiovaskulær sykdom, en annen.

    Hvorfor gjør fysiske øvelser for å styrke ryggen?

    Hvis du ikke gjør øvelser for å styrke rygmuskulaturen hjemme, så vil de svært raskt svekke seg. På grunn av dette vil enkelte områder av ryggraden bli for komprimert, og derfor vil intervertebrale skiver bli uelastiske.

    Den parvertebrale sonen til de intervertebrale diskene minker og smøring forekommer ikke i riktig mengde, platen slites ut og slettes. Ofte er det stagnasjon på grunn av dårlig blodutstrømning. Også vises vekst - osteofytter eller saltavsetninger. Svært ofte avhenger utviklingen av ryggmuskulaturen av en persons livsstil og forverres av stillesittende arbeid, krumning i stillingen eller tilstedeværelse av overflødig kroppsvekt, mangel på trykk, og viktigst er det fra latskap å gjøre noen øvelser for å styrke ryggmuskulaturen.

    De som regelmessig holder oppmerksom på helsen til ryggen, er mindre sårbare for sykdommer. De er ikke så trette og føler mindre smerte i ryggen selv etter anstrengelse.

    For å hjelpe ryggen din, bør du forstå muskelstrukturen i kroppen vår. På ryggen vår er: de bredeste og trapezius muskler i ryggen.

    Den bredeste ryggmuskelen ligger fra midjen og ender i armhulene, dekker hele ryggen. Å trene denne muskelen vil en øvelse ikke være nok. Denne muskelen bygger en form og hjelper ryggraden, og tar av halvparten av lasten på seg selv.

    Trapezius muskel er plassert øverst på ryggen og har utseende på trapes. Hun er ansvarlig for bevegelsen av armene, skuldrene, nakken og skulderbladene. Utviklingen av denne muskelen forbedrer stillingen og visjonen, lindrer smerter i nakken.

    Styrking av disse musklene vil forbedre den generelle tilstanden til personen, gjøre sykdomsforebygging, normalisere arbeidet mellom vertebruskene og legge til rette for overføring av store belastninger.

    Øvelser for å styrke musklene i ryggen hindrer utseende av deformasjonelle endringer i intervertebralskivene. For et mer nøyaktig resultat, er det verdt å bli testet av en spesialist lege. Kontroller ryggraden og gjennomgå behandling hvis nødvendig. Gjør også regelmessig øvelser hjemme eller gå på treningsstudioet.

    Styrke bakmuskulaturen hjemme

    Hjem øvelser er effektive, men bare med vanlig ytelse. Øvelser bør gjøres senest 5 timer før sengetid. Under klassene bør det ikke være noen følelser av smerter i ledd og muskler. Hvis de er, bør de gradvis avta, og deretter helt forsvinne.

    Lasten skal gradvis økes. Før hver øvelse er det nødvendig å varme opp for å varme opp musklene. Det er veldig nyttig å gjøre oppvarming før hvert hardt arbeid eller annen form for belastning.

    Oppvarming bidrar til å forbedre blodstrømmen til musklene, og beriker også med oksygen. Muskelenes ytelse øker, sannsynligheten for muskelspredning minker, slik at de blir mer fleksible.

    Hvilke øvelser for å styrke ryggen effektiv?

    Vi starter med en oppvarming

    Hver øvelse skal utføres på to tilnærminger, fem ganger.

    1. Bli jevn, slapp av alle musklene, og dyp pust og pust ut. Dette bidrar til abstraksjon fra omverdenen.
    2. Legg hodet til venstre, høyre, frem og tilbake. Gjør øvelsen sakte og jevnt.
    3. Sirkulær øvelse skuldre frem og tilbake.
    4. Løfter skuldrene opp og ned.
    5. Sving armene opp og ned. Våren svinger frem og tilbake.
    6. Sirkulære bevegelser av armene frem og tilbake.
    7. Beveg hendene med en 180º sving i kroppen.
    8. Sirkulære bevegelser av fuglene til venstre og høyre.
    9. Lene seg fremover. Bøy så fingertuppene berørte gulvet.
    10. Vandre på stedet.
    11. Kjører på stedet.
    12. Vipper tilbake.
    13. Ta dypt pust og samtidig løft begge hendene opp. Pust ut og senk armene.

    Komplekset av øvelser for å styrke musklene i ryggen

    Disse øvelsene kan gradvis styrke muskler i ryggen. For å utføre dem trenger du en myk teppe eller skummadrass. Disse øvelsene skal utføres hver dag for 2 sett og 5 ganger. Det tar omtrent 30 minutter. Og disse 30 minuttene vil gi mange fordeler. Gjennomføringen av disse oppgavene bør tas som regel og det er obligatorisk å gjøre alt.

    Tenk på et eksemplarisk sett med øvelser:

    • Ligge på magen din, legg hendene dine langs kroppen din, brett bena dine nøyaktig. I denne stillingen løfter du hodet, ser bort i avstanden, og holder i 10 sekunder.
    • Ligger ned på magen. Løft beina og skuldrene, så langt baksiden tillater det, og hold deg i denne tilstanden i 15 sekunder.
    • Ligge på magen din, løft hodet og beina samtidig.
    • Ligg på ryggen og bøy knærne. Strekk håndflatene til kneleddene.
    • Supine posisjon. Det er nødvendig for høyre albuer å berøre venstre kne og omvendt. Brukte på gulvet.
    • Ligge på ryggen, løft samtidig beinet og albuene når til kneet. Alternativt bytt hendene.
    • Løy på magen, fikse beina, armene brettet i låsen bak hodet. Gjør ryggen sving så høy som mulig.
    • Sitt på gulvet og krysse beina. Sving armene opp og ned for å berøre gulvet med hendene.
    • Kneeling posisjon. Løft høyre hånd opp og ta venstre hånd mot siden og gjør sirkulære bevegelser. Etter 5 ganger, bytt hendene.
    • Sett deg ned, bena fra hverandre skulderbredde fra hverandre, armer bøyde på brystnivå. Deretter rett dine armer uten å slippe ned. Og gjør en fremoverbøyning. Bøy og nå så dypt som mulig.
    • Bli jevn og løft opp hendene dine. Tegn i magen. Helt gradvis til fingertuppene berører gulvet. Og også gradvis og sakte gjøre skroget oppe. Denne øvelsen strekker seg over hele ryggraden. Det viktigste er å holde magen tegnet.
    • Stående stilling med nøyaktig magen trukket tilbake. For å bøye seg over, buk ryggen fremover som en katt og slapp av armene dine.
    • Stå på rette ben, gjør torso. Hendene når vipper opp og hodet ned. Når du løfter, rette armer foran deg.
    • Stående stilling Trekk opp magen, bena skulderbredde fra hverandre, armer ned med kroppen og sving armene i skrå stilling slik at hendene berører gulvet så langt som mulig bak dem. Og så omvendt, med hendene, berør gulvet så langt som mulig foran deg.
    • Kneel, armene utvidet til å hvile på gulvet. Løft bekkenet på de forlengte beina, overfør kroppsvekten til hendene. Og etter retur til startposisjon.
    • Legg deg ned på magen og brett armene dine under hodet ditt. Underarm bøyes innover. Fotene justeres og svinger vekselvis.
    • Ligg på ryggen og bøy knærne dine, armene langs kroppen din. Løft bekkenet slik at bekkenet, kneet og torsoen er på samme linje, og senk den ned.

    Øvelser for å styrke rygmuskulaturen

    Øvelser av den generelle retningen for hele ryggen har stor innflytelse på stillingen. De gjør den sterkere og mer jevn. Disse øvelsene kalles ofte rettetang. De er også svært viktige for folk som har en stillesittende jobb.

    Disse øvelsene bidrar til å forbedre arbeidet i ryggraden, styrke ryggmuskulaturen, forhindre utseendet på intervertebral skive degenerasjon. Ved hjelp av disse øvelsene kan du justere belastningen på disse eller andre muskler, slik at noen kan slappe av ordentlig, mens andre kan styrke riktig. Tenk på noen av dem:

    • Stilling: Klinging, armer rett. I denne posisjonen vekker du vekselvis det rette benet og trekker frem en rett arm. Arm, ben og torso med hodet skal danne en rett linje. Hold hver posisjon i tre sekunder. I etterfølgende tider bør racktiden økes fra tre sekunder til 30 sekunder.
    • Stå opp rett. Hender på brystnivå er bøyd i albuer. Vri torso bakover.
    • Bli på broen fra en utsatt stilling. Bøy så dypt som ryggen og ryggraden vil tillate.
    • Spred en boks med kamper på gulvet. Bli nær dem og gjør bakkene for hver kamp. Løft bare med to hender samtidig. Denne enkle øvelsen styrker perfekt bakre og sakrale området.

    Parting ord!

    For å styrke musklene i ryggen trenger ikke noen spesielle dyre simulatorer. Hver person kan forbedre helsen hjemme. Det viktigste er tålmodighet og viljestyrke. Du bør ikke gi opp til latskap, du må kjempe med det for din skjønnhet og helse.

    Slik styrker du ryggmuskulaturen hjemme: 4 enkle øvelser, pluss en kompleks

    Det er en slik vits:

    "87% av ungdommene lider av ryggproblemer... Bare de resterende 13% har ikke en datamaskin hjemme"

    Hvordan styrke din ryggmuskulatur?

    Uansett humor forteller oss at det oppstår ryggproblemer i alle aldre. La oss prøve å unngå dem, eller i det minste flytte dem tilbake til den senere alderen, når behovet for fysisk aktivitet vil forsvinne av seg selv.

    Bare fire enkle øvelser for å styrke ryggen din, vil øke tilliten til gangen og redde deg fra alvorlige skader.

    Disse øvelsene ble utviklet av Roberta Lenard - Personlig trener på Massachusetts Fitness Center i Sommerville, USA.

    Øvelser for å styrke ryggen hjemme

    Vel, vi får en notatbok og skriver ned poengene. Men først lære å bli kvitt ryggsmerter.

    Øv først - broen av hofter

    Hvordan? Vi legger på ryggen, bøyer beina våre. Feet presset til gulvet, er i en avstand lik bredden på hoftene dine. Armene er avslappet, ligge langs kroppen. Stram de gluteale musklene og løft bekkenet fra gulvet, løft hoftene opp. Forsikre deg om at kroppen din er trukket inn i en helt rett linje mellom knær og skuldre. Fest posisjonen i noen sekunder og sakte gå tilbake til gulvet. Broen løper 12-13 ganger.

    Hvorfor trenger du det? Denne øvelsen er en motvekt til en sittestilling (som er svært viktig i dag), som legger for mye press på ryggraden. Vi strekker lårmusklene, stabiliserer både ryggraden (for det meste i lumbalområdet) og buk- og magesmuskulaturen (for øvrig bidrar øvelsen til å kvitte seg med den hatet utstående magebrønnen).

    Hvordan komplisere øvelsen? Løft ett ben og trekk det opp mot taket. Foten forblir i bøyd stilling, det er ikke nødvendig å "trekke sokkene." Pass på at begge hofter er på samme nivå. Det er mye vanskeligere - prøv å holde ut i noen sekunder, sakte synke til gulvet og gjenta det samme 5-8 ganger med andre benet.

    Øvelse to - "Hunden og fuglen"

    Vi starter som en hund - på alle fire. Knæhøydebredde, håndflatene helt presset til gulvet, skulderbredde fra hverandre. Stram bukmuskulaturen og trekk magen slik at ryggen ikke bøyer seg og hofterne beveger seg ikke.

    Nå står vi i posen av en "fugl" - vi strekker høyre ben tilbake og venstre arm fremover. Hold på i 2-3 sekunder eller mer hvis du fortsatt står stille. Bytt beinet og armen. Gjenta fem seks ganger.

    Hvorfor trenger du det? Denne øvelsen opprettholder muskeltonen og forbedrer koordinasjonen, som styrker ryggraden, gjør gangen vanskeligere og stabiliserer ryggenes muskler hvis du daglig leder en aktiv livsstil og gjør ryggraden overøvrig uten å merke seg - dans, gå, løpe, ta vare på små, flyttende barn.

    Hvordan komplisere øvelsen? Gradvis øke tiden for å "holde" posisjonen til "fuglen" til 10-12 sekunder. Legg belastning, øker med jevne mellomrom sakte og senker beinet og armen.

    Tren tre-sidig stropp

    Hvordan? Vi ligger på høyre side og strekker kroppen til en rett linje. Vi hviler med en albue på gulvet. Pass på at albuen ligger rett under skulderen. Litt anstrengende muskler i magen rive hofter fra gulvet. Nakken er strukket i linje med ryggraden. Hold denne posisjonen skal være 20-40 sekunder. Deretter vrir du om og gjentar det samme på den andre siden.

    Hvorfor trenger du det? Denne øvelsen øker utholdenhet, styrker muskler og stabiliserer nedre kirtler, beskytter deg mot daglig fysisk overbelastning (spesielt hvis du bruker hele dagen på beina).

    Hvordan komplisere øvelsen? Hold den grunnleggende posisjonen beskrevet ovenfor, løft sakte opp og senk benet ned for 5-6 kontoer. Råd er spesielt tålmodig - hold kroppen ikke i albuen din, men hvil palmen din på gulvet. Vi bøyer ikke armen i albuen, håndflaten er strengt under skulderen.

    Øvelse Four - Lunge

    Hvordan? Litt anstrengende magesmellene dine, gå frem med din høyre fot. Hender på hofter. Plassen skal være stor nok. Benet er bøyd i en vinkel på 90 grader og låret parallelt med gulvet. Utfør øvelsen 8-10 ganger.

    Etter angrepene med høyre fot, gå tilbake til stående stilling og gjør det samme med venstre fot.

    Hvorfor trenger du det? Lunges forbedrer koordinasjonen, som er nøkkelen til en sunn ryggrad mens du går, jogger, klatrer trinn og langvarig stående på beina. Treningen stabiliserer også muskler i baken, noe som også er bra.

    Hvordan komplisere øvelsen? Prøv rett etter de klassiske direkte angrepene for å gjøre angrep på diagonalen. Hvorfor? En slik endring i posisjonen til beinet vil føre til at du øker innsatsen for å holde på og ikke miste balanse.

    Etter flere treningsøkt med et komplisert alternativ, prøv å holde hendene bak hodet ditt under angrepene eller ta håndkler i hendene for å øke motstanden.

    Det viktigste er å huske at uten en elastisk og sterk muskuløs korsett, blir vår ryggraden daglig utsatt for monstrøse belastninger. Det er ikke umiddelbart merkbar, men etter eldre alder blir leddbånd, brusk, intervertebrale skiver alvorlig utslitt. Fra dette oppstår det stygge hump i alderdommen. Eventuelle "forstyrrelser" i arbeidet på baksiden drar etter en hel rekke sykdommer - fra leddgikt til dårlig syn.

    En vakker rygg og en sunn ryggrad er en nåde, en tynn, konturert, stram silhuett og en sikker gang. Så, la ryggen ikke oppleve tekniske vanskeligheter - det må fortsatt utholde deg til gammel alder! En daglig 15-20 minutters lysøvelse sparer deg for alle smertefulle overraskelser, opp til en flott alder!

    Å utføre ovennevnte øvelser vil være nok til å styrke musklene i ryggen og lindre smerte, men for de mest aktive vil jeg vise 15 mer interessante øvelser for ryggmuskulaturen. Det vil være svært nyttig for kontorarbeidere.

    Et sett med øvelser for å styrke musklene i ryggen, som bidrar til å bli kvitt smerte

    Uansett alder, kan du oppleve ubehag i nedre rygg, hvis du tilbringer mye tid i en sittestilling. Jeg ble også overhalet av et slikt problem, og jeg bestemte meg for å finne enkle, men effektive øvelser for å styrke rygmuskulaturen.

    Først kjøpte jeg en horisontal bar på kontoret, jeg trodde å hænge en tverrstang ville hjelpe til med å løse problemet, men det hjalp ikke. For å være ærlig ble det lettere for meg da jeg begynte å gjøre dødløftning med en vekt på 100 kg, bare da ble jeg sluppet. Men etter en lang pause tok jeg straks 140 kg og begynte å skade ryggen min igjen. Derfor bør du ikke umiddelbart ta store vekter og gi lasten uten forberedelse. Nedenfor lærer du hvordan du håndterer smerte med enklere metoder og styrker ryggmuskulaturen.

    Jeg må si med en gang at med økt smerte hver dag, er det bedre å gå til legen med en gang. Og med stabil ubehag kan det være bra å styrke bakmuskulaturen.

    Enkle øvelser for ryggmuskulaturen

    Sarpasana

    Et annet navn for øvelsen er slangeposisjon. Dette er en god forebyggende øvelse for baksiden av yoga. Hold bena sammen og strekk dine skuldre så mye som mulig.

    Lumbal twist

    Øvelser ligner bruk av manuelle terapeuter i deres praksis, men det er tryggere og utføres uten innsats fra utsiden. Når du gjør dette, bør du prøve å ikke rive skuldrene fra gulvet, men med kneet for å berøre motsatt side.

    Baby utgjør

    Ligge tilbake på gulvet, lås knærne med hendene og dra dem til brystet, mens du kan rive bunnen av ryggen fra gulvet. I denne stillingen må du herde i 15-30 sekunder.

    Stretching på fitball

    Dette er en mer eksotisk øvelse, på grunn av at du trenger utstyr i form av en fitball. Alt er enkelt, du må ligge på ballen og slapp av på rygmuskulaturen. Du kan ligge i denne posisjonen så lenge du vil.

    Fotreservering i statikk

    Dette er en enda enklere øvelse. Her må du plassere beina over ryggen for å gi blod til nedre rygg og redusere smerte.

    Stretching på hyperextension

    Øvelser i hyperextensjon vil bidra til å styrke likeretterne tilbake. Løft opp torso slik at den danner en rett linje med beina og holdes i denne posisjonen i 15-30 sekunder. Du kan også utføre denne øvelsen i dynamikk.

    Strekk hofter

    I opprinnelig stilling, ligge på ryggen, bøy ett ben på kneet og legg et annet under det. Trekk beina til brystet for å strekke musklene i hofter og bak.

    Dead pull

    Denne øvelsen passer for mer avanserte personer som besøker treningsstudioet og har ingen problemer med ryggen. Denne øvelsen utvikler perfekt straighteners tilbake. Men det må utføres før smerten i ryggen, det vil si at den skal brukes som en profylaktisk, ikke en kurativ.

    Tren "bønn"

    For å unngå ryggsmerter, er det nødvendig å holde i en tone, ikke bare musklene i ryggen, men også bukene. Ved hjelp av øvelsen "bønn" kan du styrke bukemuskulaturen nesten uten last på ryggen.

    Hyperstans på en fitball

    Og igjen trene med ballen. Hvis du har en fitball og ikke liker å besøke treningsstudioet, så er du heldig igjen, det er en mulighet til å erstatte hyperextensjonen og styrke likeretterne på ryggen. Alt er enkelt, i den opprinnelige posisjonen til hånden bak hodet, bøy ned, strekker rygmuskulaturene, stiger opp og så noen repetisjoner.

    hyperextension

    Trening er veldig lik de forrige, men litt endrer hellingsvinkelen. Fordeler, endring av hellingsvinkelen, er i stand til å skifte belastningen på forskjellige muskelgrupper. Du kan godta det som valg av et praktisk alternativ. Sannsynligvis er det ingen slik simulator hjemme, men den finnes i alle treningsstudioer. Og hjemme kan det gjøres liggende på gulvet. Dynamikken blir mindre, men du kan fremdeles trene dine ryggmuskler.

    Løft bekkenet

    Og igjen heve bekkenet, jeg snakket allerede om det i begynnelsen av artikkelen. Fra den bakre posisjonen skyver du bekkenet opp og holder deg i den posisjonen. Hvis alt er i orden med ryggen og det er et ønske om å utvikle seg, kan du legge vekt på magen for å komplisere øvelsen.

    Bryter i arbeid

    Og så kom vi til hovedrådet i kampen mot ryggsmerter i kontorarbeidere. Det er obligatorisk å ta pauser hver time. Stig opp fra stolen og gjør litt oppvarming. Du kan gjøre bakkene, knep med armene utstrakte fremover. Du kan bare stå opp, gå og gå på jobb hvis du er redd for at kollegaene vil se på deg. Men, på den annen side, vil du unngå ryggsmerter eller la kollegene dine ikke se på deg med et smil? Det er et valg for deg, men husk ryggsmerter du vil føle, og kollegaer. Vi anbefaler: effektive øvelser for pressen. Lykke til!

    Enkle øvelser for ryggen hjemme

    Det mest presserende behovet for å styrke rygmuskulaturen forekommer i nærvær av sykdommer som skoliose eller osteokondrose, samt vertebral brokk. Forsterkede muskler "hold" ryggraden, slik at sykdommen ikke kan ødelegge en persons liv.

    Øvelser av denne typen anbefales også for stillesittende arbeid og en inaktiv livsstil - for å forhindre utseende av degenerative endringer i ryggraden. Det viktigste er å gjøre alt riktig!

    Innholdet i artikkelen:

    Styrke ryggmuskulaturen - de generelle reglene

    Før du starter gymnastikk, er det viktig å sikre at det ikke er kontraindikasjoner. Det anbefales ikke å starte øvelsene uten å konsultere lege hvis du har noen helseproblemer.

    Det er sannsynlig at en spesialist vil råde deg til å utføre og øvelser for å strekke ryggraden.

    Henvis til den aktuelle spesialisten, og han vil utpeke de øvelsene som vil hjelpe deg å bygge en muskuløs korsett til deg personlig.

    Så, hva du trenger å huske?

    • Se på ditt velvære. På problemområdene i ryggraden bør det ikke være noe ubehag, eller (spesielt) smerte - deres utseende kan indikere en forverring av tilstanden. Bare små ulemper som ikke holder ned bevegelser er tillatt.
    • Øvelsen utføres så nøye som mulig. Det er viktig å sikre at det er de svekkede musklene som styrkes, og de herdede musklene slapper av etter hvert.
    • Øvelser som involverer ulike typer "vridning" bør unngås. Du bør også unngå å hoppe, skarpe støt og støt i ryggen, en seriøs innsats på ryggproblemer.
    • Når og hvor mye? Komplekset med 2-4 økter er delt inn i en serie øvelser utført 5-6 ganger per dag i visse deler.
    • Ikke ta av "rett utenfor flaggermuset"! Vi starter stille - med minimum last og lav amplituder. Videre, ettersom det generelle trivselet forbedrer, øker vi takten forsiktig.
    • Forbered deg på det faktum at treningen vil ha kontinuerlig for forebyggende formål.
    • Når forverrende sykdommer i muskuloskeletale systemet ikke kan engasjere seg - bør øvelser utsettes til fjerning av betennelse.
    • Hovedfokus er på kvaliteten på øvelsene. Ikke jage mengden! Uten mye angst og alvorlig kortpustethet, kan du utføre dem i 1-2 sett i et rolig tempo med 15 øvelser. Gjør dem jevnt, uten jerks.

    Disse øvelsene er kontraindisert i...

    • Forverring av kroniske sykdommer.
    • Enhver type blødning.
    • Svært smerte syndrom.
    • Eller tilstedeværelsen av problemer i kardiovaskulærsystemet.

    Video: Øvelser for ryggmuskulaturen

    Vi bygger muskelkorsett - 13 øvelser for ryggmuskulaturen

    Først og fremst er det verdt å merke seg at de mest effektive øvelsene ble funnet å være kompliserte, karakterisert ved en alvorlig belastning med vekslende kroppssving, bøyer, rette håndbevegelser med skulderbladene samlet sammen, og i tillegg - øvelser for trening av alle ryggmuskulaturer festet til ryggraden, bestående av rette bøyninger.

    1. Vi setter oss ned på gulvet, krysser bena våre (Lotus-stillingen) og bøyer albuene i våre hender, senker våre palmer på skuldrene våre. Deretter - hendene opp, og vi utfører betydelig sving fremover / tilbake. Deretter lene seg fremover dypt, med underarmene dine berører gulvet tett.
    2. Stå opp på knærne. Løft høyre hånd og flytt til venstre til venstre. Utfør sirkulære bevegelser i retning av "tilbake". Neste - skift hånden din.
    3. I stillestilling trekker vi opp på våre tær, trekker overarmen og trekker magen så mye som mulig. Bøy langsomt fremover (ca. - mens du bøyer nakken, deretter brystet og deretter lumbalområdet), ta anklene med hendene og stram kroppen til lårene. Da vi gradvis unbend og roligt tilbake til startposisjonen.
    4. Vi sprer beina våre bredt og senker hendene på bøydene på skuldrene. Kroppen vender seg til høyre, høyre hånd - så høyt som mulig tilbake (håndflaten opp), og har gjort et bredt trekk bakover - igjen til den første. Så - den samme øvelsen, men i den andre retningen.
    5. Vi står nøyaktig, beina - sammen. Bøyer armer, nedre palmer på skuldre. Vi gjør en bøye fremover, har dypt bøyd, videre - tilbake, i en startposisjon. Etterpå strekker du armene fremover, svinger, legger deg igjen dypt og senker dine trette armer. Så sakte rett opp og igjen slippe håndflatene med bøyde armer på skuldrene.
    6. Vi sprer bena til sidene fra stående stilling, senker armene våre med "en soldat, i sømene", knep og tilbake til startposisjonen. Deretter burde du være dypt lutende fremover, og brette feier med hendene tilbake og gjøre en dyp bøyning. Etter - gå tilbake til startposisjonen og strekk armene foran deg.
    7. Stå opp på knærne, armene strekkes fremover. Vi vipper, til vi hviler våre hender på gulvet. Med et skarpt trykk sprer vi våre hender i forskjellige retninger, da - sving armene og vend armer med en trykk tilbake.
    8. Vi sprer beina til sidene fra stillingen "stående", hender "på sømene". Bøy fremover dypt og "kast" armene dine løst ned. I skråningen svinger armene dine og berører gulvet så langt som mulig bak deg. Neste - tilt, strekker armene fremover og berører gulvet så langt som mulig foran deg.
    9. I "kneeling" -posisjonen - bøyes fremover, strekker ut armene og hviler dem på gulvet. I skråningen og med feier, berører vi våre hender til venstre og deretter tilbake, uten å bevege bena. Det samme - til høyre side.
    10. Vi faller på knærne, legger vekt på deres utstrakte armer. Løft opp brystet sakte, sakte langsomt strekk bena, forsiktig "ruller" vekten din tilbake og uten å skille føttene fra gulvet. Neste - i skråningen av max og igjen på knærne.
    11. Vi legger oss ned i magen, langt for å ta hendene våre fremover med våre palmer på gulvet. Bøy tilbake med palmer på baksiden av hodet. Neste - strekker armene fremover og vender tilbake til startposisjonen.
    12. Ligger på magen, blir vi bøyde armer foran pannen. Underarm - maksimalt innover. Så løft sakte beina fra gulvet og, etter alternative veier (ca. - med uttrekkede fingre) opp / ned, senk bena til gulvet.
    13. Sitteposisjon, ben sammen. Bøy venstre ben og 2 hender tett mot magen, flytt deretter armene dine tilbake med håndflatene dukket opp og ta ryggen uten å endre posisjonen til det bøyde benet. Så lener vi oss dypt, puster ut og strekker våre hender til høyre sokkel. Etter - vi bytter beinet.

    Vi vil være veldig glade hvis du deler din erfaring og resultatene av effektive øvelser for å styrke ryggen din!