Hvordan bli tykkere, 13 tips

Hardheiners i fitnessens verden kalles veldig tynne mennesker som ikke kan gå i vekt selv i fravær av kostholdsbegrensninger. Tynne gutter har problemer når de besøker treningsstudioet. Mange unge mennesker som har strukturen til en hard geyner, vet bare ikke hvordan man skal gå opp i vekt, og uten en normal masse er det umulig å få en muskelavlastningsbygning.

Rask vektøkning tips for mager karer

For å bli tykkere, må du følge de følgende anbefalingene. De er designet spesielt for de unge som ikke har en genetisk predisposisjon til fullstendighet.

Øk kostholdet

Denne oppgaven virker lettere enn den egentlig er. Å doble mengden mat som forbrukes per dag, er ikke helt enkel. Med tre måltider om dagen må du bytte til et måltid med seks måltider, og derfor ta mat hver annen til tre timer. Porsjoner på samme tid skal være komplette, men ikke trimmet.

De første ukene må tvinge seg til å spise gjennom kraft, for i de fleste tilfeller vil det bare ikke være noen appetitt. Økende diett med 500 kalorier vil tillate deg å få et kilo i uken. Hvis du legger til 1000 kalorier til mat, som forbrukes i løpet av dagen, så vil det i 7 dager legges til 2 kg til den nåværende vekten.

Det er kvalitetsmat

Den daglige mengden kalorier må økes til 3.500 eller mer, men bare på bekostning av riktig og god mat. Ikke spis sjetonger og drikk søt brus. Kalorier avledet fra slik mat deponeres øyeblikkelig i fettdepotet.

Få høyverdig muskelmasse kan bare være på bekostning av sunn mat. Det er behov for gode fettstoffer, karbohydrater og proteiner. Antall kalorier er viktig, men det som er bak dem fortjener enda mer oppmerksomhet.

Spis mer protein.

Protein (protein) er et byggemateriale av muskelvev. Det finnes i hvitt og rødt kjøtt, fisk, mandler, egg, melk, peanøtter. Og for å få en anstendig tilførsel av muskelmasse, må disse produktene alltid være tilstede i menyen.

Inkluder i kostholdet av karbohydrater

Matvarer med høy karbohydrater bidrar til å øke vekten, men ikke lean muskelmasse. Å spise havremel, bakeri og pasta, brun ris, gjør det selvsagt mulig å legge til kilo, hvorav noen vil bli regnskapsført av fett. Dette hevder ofte tvil om hensiktsmessigheten til å ta karbohydrater, men det er en god grunn til dette.

Hvis vi begrenser oss utelukkende til proteinmat, vil det umiddelbart bli brukt som energikilde, men ikke på å bygge muskler. For å unngå dette er det nødvendig å gi kroppen et alternativ, som er dårlig karbohydrater. Samtidig anbefales hvert måltid å suppleres med frukt og grønnsaker. De inneholder gunstige karbohydrater.

Overvåk alltid hvert produkt som er inkludert i dietten.

Det er mange programmer og nettsteder for å overvåke din egen meny. Blant utenlandske ressurser, slik er dailyburn.com, registrering som lar deg spore hvor mye protein, karbohydrater og kalorier du trenger å konsumere. Algoritmen fungerer på grunnlag av inngangsdata, det vil si å ta hensyn til individuelle funksjoner.

Utfør vanskelige fysiske øvelser

For å oppnå maksimalt mulig muskelmasse bør konsentrere seg om trening, under hvilken død dødløft, trekke opp, presser med håndlister, utføres løftestang. Du bør ikke lette oppgaven. Arbeidsvekter på klatene kreves for å ta maksimalt.

Utføre komplekse (sammensatte) øvelser involverer alle musklene, som i bakgrunnen av den store mengden protein og kalorier som er tilstede i kroppen, begynner å vokse. På scenen med masseøkning er det ikke fornuftig å ta med isolasjonsøvelser.

Hold alltid øye med kroppsendringer

Den viktigste motiverende faktoren for alle som ønsker å få muskelmasse er utseende. Hver forandring som foregår i kroppen er resultatet av aktiviteter. Og for å være fornøyd med deg selv, må du konsentrere deg om å løfte vekter, forbedre din egen utholdenhet, og resultatet vil ikke ta lang tid å vente.

Ikke stopp der. Hvis du på vei på begynnelsen av reisen blir løftet, er den liten, da vil du ved å utøve utholdenhet raskt øke. Det viktigste er ikke å være lat og tvinge deg til å jobbe med kraft. Dette vil tillate deg å utvikle utholdenhet, utholdenhet og, selvfølgelig, å finne ønsket form.

Å ordne et minutt pause mellom sett under trening

Hvile etter hver tilnærming skal være 60 sekunder eller mindre. Ikke gjør mer enn 12 repetisjoner om gangen. Det optimale spekteret av klasser er 6-12 repetisjoner, men ikke mer. Hvis vi løfter vekting, er det bedre å gjøre dette på følgende måte: 12 repetisjoner med 50 kg, hvile, en annen tilnærming fra 10 repetisjoner med en vekt på 55 kg, og deretter etter pausen ytterligere 8 repetisjoner, men allerede med 60 kg.

Pass på å gi musklene en god hvile.

Du kan ikke trene en muskelgruppe hver dag. Hun trenger restaurering. Ellers er utmattelse garantert. Vent optimalt minst to dager, og bare deretter igjen arbeid på samme muskelgruppe.

Sove minst åtte timer om dagen

Muskler fortsetter å vokse under søvnen. Og for å gjøre denne prosessen så effektiv som mulig, må du sove minst 8-9 timer. Hvis søvn varer mindre enn 6 timer, reduseres effektiviteten av kostholdet og treningen kraftig.

Ekskluder fra kardio treningsprogrammet

For ikke å se ut som en maratonløper eller en sprinter, men for å få kroppen til en ekte Spartan, må du helt gi opp cardio. Dette gjelder for langdistanse løping. Hvis ønsket om å inkludere jogging i klasser er bra, må du løpe enten oppoverbakke eller gjøre sprint, det vil si redusere avstanden til et minimum.

Tren regelmessig

Trening bør være en del av den daglige rutinen. Og hvis klasser fortsatt kan bli savnet, bør det ikke være tillatt med måltider. Ellers vil all innsats for å få vekt bli minimert. Du kan bruke all ledig tid til trening, men uten god og høy kalori ernæring vil fremgang ikke følge.

Realiser behovet for vektøkning

Sammen med musklene rekrutteres fettavsetninger, noe som er en helt normal prosess. For å unngå uønskede konsekvenser, bør du sette deg et klart mål angående hvor mange kilo du må legge til, og da, når det er nådd, redusere mengden av karbohydrater som forbrukes. Det er nødvendig å fortsette å spise grønnsaker og frukt, men kutte pasta, ris, brød til et minimum. Ved å fortsette å øve og løpe sprints, kan du enkelt bli kvitt

Hvordan bli en mann raskt i hjemmet raskt?

En vakker sterk kropp har alltid vært ansett som en referanse og indikerte den gode helse og attraktivitet hos en mann. Ofte hører vi at for å oppnå en god figur er det nødvendig å spille sport og ikke bli bedre. Slike råd er vanligvis gitt til menn som er utsatt for corpulence. Men det er også mange som tritt kan ikke gjenopprette, til tross for det ganske store dietten. Å bygge opp muskler og arbeide med en vakker torso på en tynn kropp, vil ikke fungere, så mange mennesker er interessert i hvordan man skal få vekt i en mann hjemme.

I denne artikkelen vil vi snakke om det, vi vil definere den nødvendige kalori-menyen, mineraler, øvelser og programmer for trygg og høyverdig vektøkning, som vil være til nytte, ikke skade.

Årsaker til vektøkning

Ofte er det ikke mulig for en mann å gå opp i vekt raskt hjemme. Årsakene kan være mange. I mange tilfeller skyldes dette genetikk. Hvis foreldrene i familien for det meste ikke er tilbøyelige til fullstendighet eller intensiv vektøkning, vil sønnen sannsynligvis vedta denne funksjonen. Personer med genetisk predisposisjon er virkelig vanskelig å øke, til tross for det høyt kaloriinnholdet.

Den andre grunnen kan være alkohol, røyking, vanlig bruk av kaffe, søvnmangel eller tritt nervøs arbeid / studie. Den psykologiske tilstanden utmatter en person sterkt, noe som fører til at han aktivt mister kalorier. Derfor, før du tar på seg en mann hjemme, er det nødvendig å normalisere først og fremst din psykologiske tilstand og bli kvitt nervøs stimuli, om mulig.

trening

Det forberedende stadiet er ganske viktig, men mange gutter savner ofte det. Et kvalitetssett med muskelmasse vil ikke oppstå hvis kroppen ikke er forberedt på dette. Men hva som kan skje er et sett av fett, noe som er uakseptabelt. Det er ikke bare styggt, men også helsefarlig.

Så for det første må du spise mat til frokost som er rik på vegetabilsk fiber i en uke. Ideell bokhvete eller havregryn. Det kan kokes i vann, men bedre i melk, siden en slik frokost vil være mer næringsrik og næringsrik. Dessuten selger nesten ethvert apotek ren fiber. Det ser ut som pulver eller granulat. Mange idrettsutøvere bruker den, røre den med kefir eller yoghurt. Bruken av denne fiberen vil tillate deg å bli kvitt toksiner i mage-tarmkanalen, på grunn av hvilken alle næringsstoffer vil bli mer aktivt absorbert. Hvis du først bruker fiber, vil all ytterligere innsats være mindre effektiv. Derfor, før en mann skal gå opp i vekt hjemme, anbefales det å bruke fiber.

øvelser

Og selv om vegetabilsk fiber bidrar til å begrense fettvev, kan det være å bidra til fedme ved å spise frokostblandinger og kalori matvarer (se nedenfor) i store mengder. Derfor trening er nødvendig. Det er spesielle øvelser designet for å få muskelmasse, men ikke alle er effektive. For eksempel vil kjøring eller sykling åpenbart gå til skade, og vil ikke tillate å øke vekten. Tvert imot bidrar slike utmattende øvelser til vekttap, så de må elimineres.

Styrketrening er det vi trenger. For å gjøre dette, er det ikke nødvendig å gå på treningsstudioet, det er nok å ha en dumbbell, horisontal bar eller bare gulvet. Bokstavelig talt annenhver dag, innen 1-2 timer, er det nødvendig å utføre et sett med styrkeøvelser som vil bruke alle muskelgrupper. Dette vil tillate deg å bruke ekstra kalorier med vilje. Etter hvert som vekten øker, skal belastningen på kroppen gradvis øke. En omtrentlig plan for fysisk anstrengelse kan se slik ut:

  1. På mandag og onsdag gir vi lasten på skuldrene, pectoral musklene. Den ideelle øvelsen i denne forbindelse vil være pushups fra gulvet. Også lov til å trekke opp på baren, øvelser med håndvægte.
  2. På fredag, søndag trener han ryggen, buken (svingpressen) og bena (knebøy). Du kan gjøre knep med vekter i hendene (vekter).

Trening bør skje innen 1-2 timer, pausen mellom øvelsene skal være et gjennomsnitt på 20-30 sekunder. Internett har spesielle treningsprogrammer designet for å bli gjort hjemme. Velg den rette og bruk den.

Å snakke om hvordan en tynn mann skal bli tyngre hjemme, er det verdt å merke seg at slemme treningsøkter vil være skadelige. Derfor, mellom øvelsene må du slappe av litt og ikke trene hver dag. Du kan heller ikke ta smerte, og hvis du føler at komplekset av øvelser er veldig vanskelig, så er det bedre å forenkle. Ellers vil fett og kalorier bli aktivt brent, noe som vil føre til raskt vekttap, noe som er akkurat det vi ikke trenger. Et sett med muskelvev vil bli utført med moderate belastninger på kroppen under hvile etter å ha utført et sett med øvelser. Hvis alt er gjort riktig, vil de første resultatene i løpet av en måned være synlige. For å se dem tydeligere, er det tilrådelig å fotografere kroppen hver uke, samt veie på skalaene.

Blir bra

Vi fant ut at før en mann blir tyngre hjemme, må han forberede seg. Trening og fiber er allerede en god start, men uten riktig ernæring i løpet av dagen garanterer de ikke resultatene.

Korrekt sammensatt meny er en av de viktigste betingelsene for å få vekt. Kostholdet skal inneholde flere kalorier enn kroppens behov, så vi må lage en meny med høyt kaloriinnhold. For å gjøre dette, først og fremst, beregne hastigheten på daglig kaloriinntak.

Det er spesielle tabeller utarbeidet av ernæringseksperter, noe som gjør det relativt nøyaktig å bestemme den daglige kalorihastigheten, som nødvendigvis må være i kroppen. Denne regelen beregnes for hver person individuelt, med tanke på hans vekt og aktivitet i livet. Til denne hastigheten må du legge til ytterligere 400-500 kalorier. Disse "ekstra" kaloriene vil gå bare til et sett med muskelvev.

Endre kontroll

Kontrollerende endring er ekstremt viktig. Etter å ha laget en kalori diett hver uke, må du overvåke endringer i kroppsvekt. Hvis vekten etter to eller tre uker har endret seg lite eller ikke i det hele tatt, må ytterligere 400-500 kalorier legges til dietten. For å kontrollere prosessen med vektøkning er nødvendig hele tiden. Hvis i løpet av uken ikke økte vekten igjen, så er de ekstra kaloriene som trengs for vektøkning inkludert i dietten.

Forresten, før du legger vekt på en mann hjemme, er det tilrådelig å kjøpe spesielle smarte skalaer. De er nødvendige for alle som aktivt bruker dietter til å sette eller gå ned i vekt. Disse skalaene kan ikke bare vise vekten av hele kroppen. De viser også vekten av muskel, fett, benvev, lar deg spore forandringer i kroppen. Med deres hjelp er det veldig veldig praktisk å overvåke hvor intensivt det muskulære vevet er akkumulert. Og hvis det er funnet at vektøkning er etterfulgt av en økning i vekten av fett i kroppen etter at dietten er ferdig, må kostholdet endres raskt. Derfor er det svært ønskelig å bruke smarte skalaer. I dette tilfellet vil det være lettere å få vekt hjemme hos en mann. Så snart det er funnet at sammen med vektøkningen vokser vekten av muskelvevet, så kan vi konkludere om effektiviteten av dietten og deretter bare bruke den.

Mat under treningsøktene

Snakker om hvordan man raskt får vekt hjemme hos en mann, menyen er også verdt å diskutere. For å oppnå gode resultater må mat være rik på proteiner og proteiner. På dager med intens fysisk anstrengelse må du spise høyt kalori matvarer som inneholder komplekse karbohydrater. Dette er meieriprodukter, frokostblandinger og belgfrukter, grønnsaker og frukt.

En og en halv time før treningsøktene, må du konsumere en del av "karbohydrat" mat som vil mette kroppen med energi. En tallerken bokhvetegrøt med frukt eller melk er ideell for dette. Det samme må gjøres etter en trening (innen 30 minutter etter trening), som vil tillate deg å fylle opp kalorier som brukes.

Men hovedkomponenten i dietten er protein. Dette er "byggematerialet" av muskelvev, noe som skaper en lettelse torso og vakker form. Vegetabilske proteiner finnes i frø, nøtter, frokostblandinger og belgfrukter. Protein av animalsk opprinnelse i store mengder i kyllingekjøtt. Det er derfor mange idrettsutøvere som er involvert i vektløfting, spiser kyllingekjøtt i store mengder.

I mange materialer om hvordan man skal gi seg en mann hjemme, er "folkemedisinen" ovnbakt kyllingbryst. Men menn som trenger å gå opp i vekt raskt, kan også spise frikostede steker, koteletter, koteletter. Vi bør ikke glemme behovet for å mette kroppen med vitaminer, så dietten bør definitivt omfatte fisk, egg, poteter, frukt og grønnsaker. Sammensetningen av disse produktene inkluderer aminosyrer og det nødvendige komplekset av vitaminer, noe som bidrar til effektiv og rask absorpsjon av næringsstoffer i kroppen.

Forbudt mat

Etter å ha vunnet hjemme, lykkes en mann som bruker folkemessige løsninger, søtsaker og rike produkter bør utelukkes fra kostholdet. Sjokolade, søtsaker, forskjellige boller - alt dette, hvis det blir lov til å bli konsumert, deretter i svært begrensede mengder. Det er bedre å gi preferanse til søtsaker i form av nøtter med honning, søtt ostemasse med tørket frukt. Hvis du spiser for mye søtt med høyt innhold av karbohydrater (sukker, mel), vil vektøkning ikke være knyttet til veksten av muskelvev, men med et sett av fett, noe som er uakseptabelt.

preparater

Dessverre hjelper mange menn ikke tips om hvordan man skal bli tyngre hjemme. I dette tilfellet må du vende deg til spesielle medisiner for vektøkning. Den moderne farmasøytiske industrien produserer mange forskjellige stoffer som kan ha en tilsvarende effekt. Disse stoffene er oftest piller eller injeksjonsløsninger.

Hormonale piller

Disse stoffene bidrar til å øke vekten ved å påvirke kroppens endokrine system. Før du tar disse pillene, er det tilrådelig å konsultere legen din og følg instruksjonene nøye. Overdreven bruk av hormonelle piller kan føre til svekkelse av seksuell funksjon og føre til infertilitet. Hormonale piller er vanligvis tillatt etter å ha oppdaget et normalt nivå av testosteron i en manns blod.

Naturopatiske stoffer

Disse verktøyene er sikrere og er svært effektive i vektøkning. De mest kjente er tabletter Ginseng Kianpi Pill. De er laget på grunnlag av medisinske urter, inneholder mange vitaminer og andre aktive stoffer. Disse pillene stimulerer appetitten og forbedrer absorpsjonen av næringsstoffer, noe som bidrar til å øke vekten. Også disse stoffene øker immuniteten og utholdenheten i kroppen, men selv de trenger ikke å bli konsumert unødvendig.

Som konklusjon

Nå vet vi hvordan en mann skal bli tyngre hjemme. Menyer, trening, stressfri - disse er de viktigste faktorene som gjør at du raskt og effektivt kan få muskelmasse uten å skade helsen.

Hvordan å bli en mann i hjemmet

Hvordan å få på seg en mann hjemme? Mange moderne voksne menn er overvektige, men det er de som ønsker å få det, og du kan ikke øke kroppsvekten. De spiser alle slags mat, spiser noe av det, men de får ikke kilo. Dette kan være forbundet med helse, men en rask metabolisme i menneskekroppen er heller ikke utelukket.

En viktig rolle her spilles av kaloriinnholdet i menyen, forsterkningen av konsumert mat, bruk av spesielle tilsetningsstoffer, fysisk aktivitet, hvile og søvn.

Hvorfor kan vi ikke gå opp i vekt?

Vi vil forstå hvorfor en mann er tynn, som hindrer ham i å bli litt tykkere. Mange kilder til forskning rapporterer at følgende problemer er viktige problemer for dette problemet:

  1. Mangelen på god kaloriinntak.
  2. Pasienten har skjoldbruskkjertel.
  3. Forstyrret rytme i bukspyttkjertelen.
  4. Binyrene fungerer ikke bra.
  5. Sykdommer i mage-tarmkanalen.
  6. Stressende, depressive tilstander.
  7. Orm parasitter.
  8. Genetikk.
  9. Krumning av ryggraden.

Det er alltid nødvendig å forstå at det er lett å gjenopprette, bare du må trygt vite at tynnhet ikke er en alvorlig sykdom. Først må du kontakte en spesialist, passere alle de riktige testene, gjenopprette, og lær deretter hvordan du legger til kroppsvekt.

Hvor skal du begynne?

Når du begynner å bygge opp fettceller, for å oppnå ønsket resultat, må du følge noen få enkle regler:

  • Ernæring - balanse mellom balanse, enkelhet. Maten er høy i kalorier;
  • Fysisk aktivitet. Du bør alltid vite nøyaktig hvilke øvelser som passer for å bli bedre. Det er nødvendig å trene regelmessig, to eller tre ganger i uken, en time daglig;
  • Riktig hvile. Søvn varer i otte eller ni timer. Stress er uakseptabelt;
  • Drikk rikelig med vann. Kroppen er en væske og for korreksjon, det er nødvendig å bruke det mye hver dag, spesielt melk. Den har en høy kalori, næringsverdi.

Det viktigste for ernæring med en økning i den mannlige kroppen er det gradvise tillegget av kalorier hver dag. Dette kan ikke gjøres raskt, da må magen starte på nytt. Det anbefales å bruke minst 40 kalorier per kilo vekt. Personer som med stor vanskelighetsgrad legger til kilo, bør ha en økning i kalorier til seksti. Hvordan finne ut hvor mange kalorier som skal brukes daglig. Alt avhenger av menneskets masse.

Hvis han veier 60 kg, blir 2400 daglige kalorier forbrukt. 60 multiplisert med 40, tilsvarer 2400. Du kan mer. Svært ofte er det en revaluering av kraft. Les alltid informasjonen i etiketten. Telling antall kalorier, sørg for å konsultere en spesialist. Må huskes: Å gjøre tungt fysisk arbeid, kalorier trenger mye mer.

Hva du trenger å spise for å få vekt

Hva slags mat å bruke for å legge til kroppsvekt raskt? Først av alt er det viktig å klart bygge en modus for matinntak, distribuere alt, ta hensyn til produktene.

Totalt for voksne skal de spise opptil fire hundre gram mat, fordelt om morgenen frokostblandinger, frukt, lunsj - kjøttsupper, en sidefarge, middag - en sidefarge, kjøttrett, salat, for tre hovedmåltider. Snack yoghurt, sjokolade, cottage cheese, syltetøy. Regel: En mindre mengde snack - samme kalori.

Et viktig sted i rekruttering av kilo er oppsettet av mat: mat er lett, et stort antall produkter er en dårlig beslutning. Den beste måten å lage mat er før hvert måltid, for fersk mat er alltid sunnere. Det er lov å lage mat hele dagen. Det må alltid være mat å spise. Replenishing kilo, du kan aldri føle deg sulten.

Mat balansert når tatt riktig mengde kalorier. Proteinproteiner inneholder aminosyrer. De spiller en stor rolle i å bygge opp mannlige muskler. Økende pounds, du må spise kjøtt. Brukt kjøtt av fugler, kanin, kalver. Det anbefales å spise om lag to hundre gram av slikt fersk kjøtt daglig. Protein inneholder meieriprodukter - mest av alt, lavt fettost, egg, fisk, erter, bønner og andre belgfrukter. Mye av det har sjømat (reker, fisk, krabber).

Karbohydrater utfører alle metabolske prosesser i menneskekroppen. Den daglige inntakshastigheten er 3 gram per kilo. Hvis de ikke er nok, tar kroppen de nødvendige stoffene fra muskets vev, dette er uakseptabelt med en økning i menneskemassen.

Sixti prosent av maten som forbrukes daglig må gå til karbohydrater. Fra hvilke produkter å ta dem. Slike gode produkter er pasta av forskjellige varianter, ubearbeidet ris, havregryn, hvete, bokhvetegrøt, friske grønnsaker, frukt, helkornsbrød.

Mange tror at fett er svært skadelig for en voksen. Nei, ikke sant. Det er lipidforbindelser av fett, som er essensielle for utgivelsen av testosteron, som er ansvarlig for syntesen. Disse fettene skal være omtrent femten prosent. De inneholder frø, nøtter, vegetabilsk olje, egg, fettfisk.

Den foreslåtte dietten er bra for menn som ikke forstår hvordan du legger pounds til kroppen din. For de som liker å spise, er det også veldig bra, fordi det du ønsker er inkludert i kostholdet, og mengden mat er stor. Hovedfaktoren er ikke å overvære mye. Riktig idrettslig fysisk aktivitet med slik ernæring er alltid nødvendig. Ønskede kilo økes raskt, og kroppen blir attraktiv.

For å få 5 kg per måned, brukes en herlig oppskrift på en hjemmelaget cocktail. Det er nødvendig å bruke det når det er umulig å gi fysisk aktivitet til en organisme.

Ingredienser: To kopper melkepulver, 140 gram protein, 2 liter vanlig melk. Mulig å legge til is for smak. Alle de foreslåtte komponentene blandes med en mikser og deretter kjøles.

Protein er tilsatt, hvis du trenger å øke musklene, hvis bare vekt, kan du klare det. Drikker mellom måltider for dagen, du kan drikke og i to dager.

Eksempelmeny for dagen

Du må opprette din egen meny, gitt eksemplene nedenfor. Det viktigste er normen for proteiner, karbohydrater, fettstoffer. Pass på å respektere kaloriene. Det er umulig å overeat. Det siste inntaket - eneste kasein - inneholder cottage cheese, som bidrar til å nærme musklene i en drøm. Nedenfor er en liste over tre tusen kilokalorier.

  1. Havregrynsmelk - 100 gram
  2. Melkeprodukt - 200 ml
  3. Kokt egg - 3 hele, 4 proteiner
  4. Kornbrød - ett stykke.
  1. Poppy loaf, eple - 2 stk.
  1. Hvit ris, vegetabilsk puree - 150g.
  2. Halv kyllingbryst
  3. Ett stykke brød.
  1. Grønnsakspann - 150 gr
  2. Halv bryst.
middag:
  1. Fisk - 200
  2. Poteter og grønnsaker - 150g.

Snack før sengetid:

  1. Fettfri hytteost - 250.
  1. Bokhvete - 150
  2. Omelett fra 3 egg og 4 proteiner
  3. Meieriprodukter - 200 ml
  4. Brød - ett stykke
  5. Hard ost - 30.
  1. Byggrøt, vinaigrette - 150gr.
  2. Tyrkiafilet - 200
  3. Kornbrød - 1 stk.
  1. Vinaigrette, hvete grøt - 150gr.
  2. Tyrkiafilet - 200.
  1. Hake - 200
  2. Bønner - 100
  3. Grønnsaker, friske - 150.

Snack før sengetid:

  1. Mørkegryn - 200
  2. Melk - 200 ml
  3. Egg fra 1 egg og 2 proteiner
  4. Brødrister
  5. Olje - 1 ts.
  1. Pære -1
  2. Nøtter - 30
  3. Marshmallow eller syltetøy - 100.
  1. Byggrøt - 100
  2. Goulash - 200
  3. Grønnsakssalat - 150
  4. Brødrulle -1 stk.
  1. Byggrøt - 150
  2. Beef Goulash - 200
  3. Grønnsakssalat - 150.
  1. Kyllingbryst etasje
  2. Hermetiserte grønnsaker - 100.
  3. Ris - 180.

Slik får du resultatet raskt

Vil du få 10 kg kroppsvekt hjemme i en måned? Ja, det raske alternativet er alltid mulig, bare gjør alt veldig nøye. For å gjøre dette må du følge viktige regler for at kalorier bare var nyttige.

Pass på at: Etter lunsj unngå fysisk anstrengelse, hvil opp til femten minutter; Går gaten i luften; under måltider - deler er små; drikke rikelig med vann; gå før sengetid mat - beriket; gjør fysisk trening.

Menn som raskt ønsker å pumpe opp, bør gå inn for sport. Barbell, dumbbells er spesielt egnet. De gir den beste effekten for raske resultater. Vi må gjøre alt riktig, massen vil gradvis øke. Ønskede øvelser: huk, push-ups, trekke opp, vri pressen, svinge med håndvekter. Et godt tillegg til alt er sykling, svømming.

Du bør alltid ha god hvile, fordi massen ikke legges til under fysisk anstrengelse, men når personen er rolig og sover. Derfor er tre eller fire treninger ukentlig nok. Søvn - åtte eller ni timer om dagen. Hvis du følger disse anbefalingene, kan menn raskt vokse fett, bygge store muskler.

Hvilke kosttilskudd kan du bruke

Hvordan få vekt på en mann hjemme ved hjelp av spesielle kosttilskudd? Først må du vite hvilke som kan brukes og hvilke som ikke er. Det finnes naturlige preparater, proteintilskudd. Brygger gjær er av den første typen, de bidrar til å få kilo, fordi deres komponent er vitamin B, nyttige sporstoffer.

Hvis du tar denne gjæren korrekt, blir stoffskiftet normalisert, appetitten, tilstanden til huden forbedres. Følg alle bruksregler, bli bedre i løpet av den første måneden, men du bør alltid ta hensyn til brukshastigheten.

Proteintilskudd er analoge med naturlige stoffer, men de er konsentrerte, absorberes mye raskere. Sammensetning - protein av høy kvalitet som fremmer muskelvekst. For viktige muskler å øke, må du konsumere det hver dag mye.

Å spise denne mengden med vanlige matvarer er ganske vanskelig. Pulverisert protein tas opp til fem ganger daglig mellom hovedmåltider. En serveringshastighet er opptil tretti gram pluss to hundre milligram melk. For protein er også de samme aminosyrene.

Kreatin fremmer rask muskelvekst. Den beste formen av dette supplementet - monohydrat - er inkludert i matkomplekset når du får kroppsvekt. Det er spesielle regler for å spise mat: de første syv dagene - tjue gram daglig; deretter redusere hastigheten til bare fem gram. Kreatin blandes med noen juice før bruk. Vel beholder kroppsvannet.

Gainer (karbohydrat-protein-komponent med høyt kaloriinnhold) gjenoppretter perfekt karbohydrater, etterfyller energi, fremmer bedre proteinabsorpsjon. Om kvelden og i fravær av fysisk anstrengelse er det uønsket å ta det: Det inneholdende materialet blir transportert av fettceller, og ikke av muskler. Tilskudd må alltid tas etter endt fysisk aktivitet. Det er erstattet av mat, når du ikke kan ha en god frokost eller lunsj.

Gainer kan tilberedes hjemme. Det har mange fordeler: naturlig, velsmakende, sunn, økonomisk. Dens grunnlag er juice, yoghurt, melk. Proteiner er tatt fra egg, hytteost, myseprotein, skummetmælkspulver. Karbohydrater - havre, honning, syltetøy, fruktose, dextrose, maltodextrin. Ved å endre komponentene på plass får vi hjemmelagere med forskjellig smak og ernæringsmessige egenskaper.

Ikke alle vet at disse tilsetningsstoffene er av to typer: den første - med raske karbohydrater, tilsvarer sukker; den andre er med treg karbohydrater. Forskjellen mellom dem er graden av frigjøring av glukose i blodet.

konklusjon

Det er alltid mulig for menn å bli tyngre hjemme, så lenge deres fysiske og mentale helse gir dem mulighet til å gjøre det. Vektøkning begrunner ikke en økning i fett, spise uberettiget mengder mat.

Ved å følge de tidligere beskrevne regler, er det mulig å sikre at kroppens kropp blir luksuriøst og vakkert. Pass på å konsultere eksperter.

Bli bedre og sterkere med bodytrain.ru

Les andre artikler i kunnskapsbasen bloggen.

Hvordan få vekt mann

Det antas at de fleste lider av overvekt. Men faktisk, både blant kvinner og menn, er det mange som ikke vil gå ned i vekt, men for å øke kroppsmassen. Videre har prinsippene om vektøkning for menn og kvinner betydelige forskjeller. Hvordan få vekt på en mann med en slank kroppsbygning?

Hvordan få vekt fyr

Ofte spør gutta som lider av en mangel på vekt, hvor tynn å gå ned i vekt? Vanligvis hevder de at de ikke begrenser seg til å spise og til og med ha en matbit før sengetid, men de kan ikke øke kroppsvekten. Uten tvil, spør et spørsmål om hvordan man legger vekt på en mann, vil representantene til det sterkere kjønnet få tak i magen. Tvert imot vil alle ha en tonet, muskuløs kropp. Det er at vektøkning på grunn av kroppsfett ikke er et alternativ. Derfor vil det være om hvordan du skal få vekt fyr ved å øke muskelmasse og akkumulering av en liten mengde fett.

Det er verdt å merke seg at denne måten å øke kroppsvekten, til tross for at den er treg og vanskelig, er samtidig mer produktiv og effektiv. Muskelvekst er ikke en rask prosess. Men med riktig tilnærming vil det i løpet av en måned være lett å få en eller to kilo kroppsvekt på grunn av veksten av muskelvev. I utgangspunktet oppnås en økning i muskelmasse under styrketrening, spesielt i nærvær av ekstravekter.

Som du vet er det viktigste mannlige hormonet testosteron, som blant annet er ansvarlig for veksten av muskelmasse. Regelmessig trening hjelper det endokrine systemet til å produsere hormoner som testosteron og veksthormon. I tillegg har styrketrening et annet positivt punkt.

Utgivelsen av hormoner som fremmer muskelvekst bidrar også til den generelle forbedringen av kardiovaskulær og immunsystem. Det er med riktig belastning, en økning i kroppsvekt på grunn av veksten av muskelvev vil ha en helbredende effekt på hele kroppen. Ikke mindre viktig når man bestemmer seg for å få vekt på en mann, er overholdelse av regimet og riktig diett.

Hvor tynn å gå ned i vekt

Spør ekspertene spørsmålet om hvordan man legger vekt på en mann, av en eller annen grunn, glemmer mange mennesker et balansert kosthold. Faktum er at ikke all mat bidrar til et sett med muskelmasse. For eksempel er en full tallerken med praktisk mat ikke det beste alternativet. Å spise fastfrosne patties eller pølser, det er neppe mulig å få noe annet enn fett. Slik mat er dårlig i protein, men rik på kolesterol og enkle karbohydrater.

For å svare på spørsmålet om hvor raskt en fyr får vekt, er det verdt å vite at ofte lavt kaloriinntak ikke tillater en økning i kroppsvekt. Derfor er et balansert og godt utvalgt kosthold en av hovedfaktorer av kvalitetsvekt. For at muskelmassen skal vokse, er det viktig å ha et overskudd av kalorier i kroppen. Kroppen er utformet slik at med et overskudd av kalorier blir tyngre, og med deres mangel blir fett brent.

Hvordan raskt vekke mann, hvis kaloriinnholdet i kostholdet hans ikke er nok til å øke kroppsvekten? Først må du beregne det daglige kaloriinntaket som er nødvendig for å opprettholde vekt og legge til ytterligere 500 kalorier. Dette kan beregnes med formelen: multipliser kroppsvekten med en faktor på 45. Men med hardt fysisk arbeid trenger du flere kalorier. For vektøkning er det svært viktig at kaloriinntaket til dietten overgår kroppens behov. Og vi kan si at problemet, hvor å bli en mann, vil bli halvt løst.

Hvis det bare er 2-3 ganger per dag, som de fleste menn gjør, så får muskelmasse ikke fungere. Store porsjoner absorberes dårlig, så musklene vil ikke vokse. Du må spise 5-6 ganger om dagen, noe som gjør protein snacks mellom hovedmåltider. For å skape nye celler trenger kroppen proteiner, som er byggematerialer, og karbohydrater er nødvendige for energi.

Hvordan raskt vekke mannen

Bruken av høykvalitets protein av høy kvalitet er en forutsetning for å øke muskelmassen og dermed vekten. Med mangel på protein, selv med økt kaloriinntak, spesielt vil musklene ikke vokse. Videre kan det være et lag med fett, men muskelvev øker ikke i det hele tatt. Daglig i kostholdet skal være to porsjoner kjøtt eller fisk, to porsjoner av egghvite og hytteost. Ikke forsøm ikke vegetabilske proteiner.

Til frokost er det best å spise omelett, hytteost med tørket frukt, frokostblandinger, yoghurt, melk, urter og frukt. Lunsj og middag kan bestå av salat og proteinprodukter av animalsk eller vegetabilsk opprinnelse med siderett. Som en siderett egnet korn som ris, bokhvete, pasta, kledd med olivenolje. Du kan unne deg tørket frukt, cottage cheese, sandwich, nøtter eller en lett salat mens du har en matbit.

Hvordan raskt vekke fyr som du trenger å gjøre? Det er svært viktig for rask vektøkning å drikke så mye vann som mulig. Væske har direkte påvirkning på kroppsvekten, og det er også nødvendig med vann for alle kroppens celler for å fungere tilfredsstillende. En sunn kropp vil vekke raskere med riktig ernæring og fysisk aktivitet. Menn anbefales å drikke minst to liter væske daglig. Spesielt nyttig for veksten av muskelmasse, så du må drikke det regelmessig.

Hvor mye vekt kan du få

Menn som ønsker å øke kroppsvekten, er ofte opptatt av spørsmålet: for hvor mye kan du gå opp i vekt? Det er verdt å vurdere at graden av vektøkning hos personer med forskjellig fysikk er betydelig forskjellig. Med en lean kroppsbygning å få vekt vil det ikke fungere så raskt som en tendens til corpulence. Mye avhenger av genetikk, innsats brukt på trening og diett, samt tålmodighet.

Et annet viktig aspekt for vektøkning er vanlig hvile. Det er nødvendig å forsøke å unngå så mye som mulig stressene som påvirker kroppsvekten negativt, og også å sove minst åtte timer om dagen. Faktum er at muskelvekst ikke oppstår under trening, men når en person hviler, spesielt om natten.

Hvordan å legge vekt på en mann, for ikke å skade kroppen? Eksperter anbefaler ikke å forfølge en rask økning i muskelmasse for å bruke forskjellige syntetiske cocktailer. De vil ikke gi noe godt for kroppen, og kan til og med føre til sykdom. I tillegg vil atletikken som er oppnådd på denne måten, være kortvarig.

For hvor mye vekt kan oppnås, kan ingen si sikkert. Det er best for kroppen å vekke sakte, men sikkert, på grunn av regelmessig mosjon og et balansert kosthold. Da vil den resulterende effekten fortsette i lang tid.

Hvordan raskt vekke mannen

I vår verden av stadig tapende mennesker, spørsmålet "Hvordan fortapte du meg til en mann?" Ikke bry deg om flertallet. Men de som brenner hver kalori uten spor, ikke vil vokse muskler, er det et behov for å kjøpe jeans for tenåringer, de vet sjelden hvordan de skal organisere maten og treningsøktene for å få et sporty utseende.

Og vi snakker ikke om jakten på vekt, som i profesjonell bodybuilding. Optimal vektøkning på grunn av muskelmasse er gunstig for menn. Det vil bidra til å opprettholde et høyt nivå av testosteron i mange år, for ikke å bli skadet i hverdagen, og til slutt å få "armert betong" selvtillit. Heldigvis kan den mannlige halvdelen lett øke, selv om den er tynn av natur.

Hvordan raskt vekke fyren

Å forstå hvordan du får vekt er enkelt. Massen vokser ikke av seg selv, men avhengig av hvor mye energi i kroppen blir absorbert fra mat. Derfor er det nødvendig å gi:

  • uavbrutt strøm av kalorier av høy kvalitet fra sunn, næringsrik mat;
  • overskudd av disse kaloriene. Dette betyr at du må spise mer enn det som vanligvis er nødvendig for å opprettholde dagens vekt;
  • god fordøyelighet av mat.

Selvfølgelig, når vi snakker om rekruttering, tenker vi ikke på enten en feit mage eller en annen hake. Sterke, tette, fremtredende muskler, i stedet for fettavsetninger, trengs. Og for deres vekst er en diett uunnværlig, og regelmessig styrketrening vil dessuten være nødvendig hvis det er ordentlig organisert.

Hvordan få vekt raskt og på sunne måter

Å spørre om hvordan man fortker raskt, møter vi ofte tips om rik kalori mat, mye fett i kostholdet, søtsaker med hvert måltid. Alt dette vil selvsagt hjelpe vekter pilen til å avvike til høyre, men det vil forverres:

  • tilstanden i leveren, tarmene, kardiovaskulærsystemet;
  • øke kolesterolnivået;
  • kan utløse endokrine problemer, selv diabetes. Derfor er "å spise velsmakende matvarer" en måte å ingen steder, og ikke til helse, styrke og fysisk perfeksjon.

I dietetics er følgende ernæringsformel for vektøkning godt etablert:

  • spis 4-5 gram karbohydrater per 1 kg av sin egen nåværende vekt. La 2/3 av dette beløpet gå med frokostblandinger, brød, pasta og andre kilder til komplekse karbohydrater, og 1/3 med frukt og sunne, fettfattige søtsaker;
  • Ikke glem proteinet, det er av det at musklene skal bygges. Kjøtt skal være på bordet hver dag. Ikke skader og fisk, egg, melk, hytteost. Protein i menyen skal være 2,3-2, 5 g per 1 kg av dagens vekt;
  • det er fett, det er fra dem at kroppen bygger testosteron, det viktigste mannlige hormonet som er nødvendig for muskelvekst også. Ikke mindre enn 1-2 g fett per 1 kg egenvekt, og en tredjedel av dem er mettet. Smør, rømme og jordnøtt smør i kostholdet - å være!

Denne listen vil hjelpe en voksen sunn fyr å svare på spørsmålet: "Hvordan får du vekt raskt?".

Slik spiser man seg med en mann med eksempler

For et eksempel på å beregne dietten, tar vi menyen til en mann som veier 70 kg som grunnlag. Anta at han ønsker å få 12 kg tørre muskler av høy kvalitet. Beregn hva, og hvor mye er nødvendig for å oppnå et slikt mål.

Vi beregner karbohydrater. I ett gram - 4 kilokalorier. Følgelig bør vår helt spise 5 gram per 1 kg, eller 350 gram ren karbohydrater totalt. Dette betyr ikke 350 gram bokhvete eller nudler! Disse er rene karbohydrater, det er deres innhold angitt i kalorietabellene. La oss nå beregne kaloriinnholdet i karbohydratmåltider som denne fyren må "spise opp". 350 multipliser med 4, og få 1400 kcal. La oss oversette "inn i betinget bokhvete". 100 gram bokhvete inneholder 360 kalorier, så en fyr kan spise så mye som 380 gram bokhvete per dag. Dette er en liten tutu, og en stor, beklager, "bassenget" av frokostblandinger. Selvfølgelig vil ingen spise grøt i slike mengder. Noen kalorier kan gis til andre karbohydratmåltider, og en tredjedel, det vil si 466 kcal, til kilder til enkle karbohydrater. Det vil si at vår helt kan spise, for eksempel en håndfull tørket frukt og 100 g marshmallow per dag. Eller legg bananer til protein shake, det er å smake.

La oss nå telle proteiner. En fyr trenger minst 175 gram protein eller 700 proteinkalorier per dag. Dette handler om 0, 7 kg kyllingbryst eller lever, eller biff, eller til og med pollock.

Da uttrykker vi kaloriene i fett. La oss starte med 2 g fett per 1 kg kroppsvekt. 140 g fett gir oss 1260 kcal (ett gram lipider gir så mye som 9 kcal, og ikke 4, som proteiner og karbohydrater). Dette handler om 140 g forskjellige oljer. For eksempel kan 100 g helles i grøten i form av oliven, og 40 - spredes sikkert på brød til frokost eller legg til pasta.

Den totale kaloriinntaket til vår helt "på bakken" vil være en ganske beskjeden 3360 kcal / dag. Ikke nødvendig å være redd, den gjennomsnittlige besøkende på amerikansk fastfood, ifølge amerikanske FDA, spiser en tredjedel mer.

Hva å spise for å gå ned i vekt, hvis du forandrer kostholdet, er det vanskelig

Først av alt, ikke spis i fastmat eller i din favoritt kantine. Hvis vår helt ikke liker å lage mat, anbefaler vi ham å kjøpe en sakte komfyr eller grill som du kan bake kjøtt uten personlig involvering. Det er godt å koke porridge i en sakte komfyr, og å kjøpe brød fra nærmeste lokale produsent.

Standardmenyen til en mann på massen ser slik ut:

Frokost: brød, smør, ost, en stor omelett med hvite og eggeplommer, grønnsaker "for smak".

Snack: cottage cheese, frukt, nøtter (de anses som kilder til fett).

Lunsj: kjøtt, bokhvete eller pasta, eller ris, grønnsakssalat med smør. Grønnsaker er viktige fordi de forbedrer sekresjonen av magesaft og øker fordøyelsessystemet av mat.

Pre-workout måltid: En cocktail av frukt og 30 g valleproteinisolat. Det er riktig, fordi isolatet absorberes raskere enn det komplekse proteinet eller forsterkeren.

Post-workout matinntak: en gainer, eller bare noen protein mat med noe søtt.

Middag: kjøtt / fisk, karbohydrater, parabol, grønnsaker.

Sengetid: hytteost eller kaseinprotein.

Fri matinntak (valgfritt, på et passende tidspunkt) - dessert, søt eller annen frukt med nøtter.

Sport ernæring er ikke nødvendig, at det ikke ville fortelle nykommere i salene. Men hvis en person i massen ikke bare spiser, sover og trener, men også jobber med ansvarlig arbeid, kan det bare være praktisk.

Hvordan få vekt mann, gjør i treningsstudioet

Den største feilen hos menn er å kopiere treningsplanene til bodybuilding-mestere. Ja, disse karene er veldig store, men de er:

  • genetisk begavet annerledes, som regel - mesomorfer eller endomorphs;
  • de er forlovet ikke en, og ikke to år. Vanligvis, til utgivelsen i en anstendig vektkategori, fra øyeblikket til den første fotturen til treningsstudiet, finner 5-6 års hardt arbeid sted;
  • Noen bruker farmakologisk støtte (injeksjoner av testosteron, veksthormon og anabole steroider), som ikke er det vi trenger for helse og estetikk.

Den klassiske treningsplan-splittet, med "dagen på beina, dagen på brystet, dagen på ryggen, håndens dag og deltaets dag" er ikke egnet for de som kjemper for hvert kilo masse.

Årsaken er enkel - nybegynneren har ikke tid til å gjenopprette de nervøse og endokrine systemene. Som et resultat kan testosteronsekresjonen senke, utvinningen vil bli forstyrret på grunn av dårlig søvn, og som et resultat, ikke pumping, men overtraining vil oppstå.

I stedet, følg disse reglene:

  • trene 3 ganger i uken
  • Pass på å følge knebøy og et av alternativene for dødløft. Dette er hovedbevegelsene for vektøkning gjennom hele kroppen. De bruker ikke bare alle musklene, men gir også en kraftig testosteronbølge. Begynn med utvikling av teknologi med middels vekt, forsøk på å gå inn i driftsmodusen - 5-6 repetisjoner, tung vekt, fra 4 sett til hver bevegelse;
  • pull-ups, benkpress med en barbell (og ikke sitter med lette håndvægte) - obligatoriske øvelser for et kvalitetssett. Og selvfølgelig, vi glemmer ikke om benkpressen, det skal gjøres i den klassiske teknikken, så langt uten en "bro";
  • om en nybegynners trening på et sett ser ut som. Mandag - squat, "god morgen" med en barbell, stå i baren, benkpress, barbell trekke til beltet. Hvis styrken forblir - biceps eller triceps, en hvilken som helst øvelse. Onsdag - dødløft, tråkke opp med vekt, benkpress, noen øvelse på pressen. Fredag: Gjenta treningen mandag;
  • I motsetning til popular tro kan aerob trening gjøres, og for helse - det er nødvendig. Hvis du løper, svømmer eller roterer pedaler, spiser du litt mer enn 5 gram karbohydrat per kilo av din egen vekt, og du vil fortsette å vokse. Bare ekstreme typer utholdenhetsarbeid - forberedelsen til en maraton, Ironman-triatlon eller noe sånt;
  • sett en grunnleggende teknikk med en trener, så du vil sikkert vite at musklene jobber, og gjør det trygt.

Er det mulig å få vekt ved å gjøre på horisontale barer og gjøre OFP? Ja, men bare hvis du allerede er tilbøyelig til å pumpe muskler. En lean kroppsbygning trenger vanligvis ikke å vekt med slike typer last.

Hvordan få vekt på en fyr hvis tyngde er kontraindisert

Klasser med store vekter kan være forbudt av helsehensyn, for eksempel hvis det er sterk skoliose eller frisk skade. Hvis dette er tilfellet, ikke fortvil. Se etter informasjon om metoden til prof. Seluyanova, du kan trene musklene dine i en stat dynamisk modus. Eller, alternativt, gi preferanse til Sass isometriske øvelsene (Iron Samson gymnastikk).

Sørg for å konsultere din trener og lege før du starter et program. Og dra nytte av nybegynnere med makt og hoved. I motsetning til erfarne trenere, vokser neophytes, selv om de ikke følger det mest ideelle treningsprogrammet, og på noen steder ikke spiser opp karbohydrater.

Hvordan kan du raskt få vekt og vekt til en mann

Som det kjente ordtaket sier, møtes de av klær. Fra tidens tider har det blitt en tradisjon at den første oppfatning om en person er opprettet etter hans utseende. Og vårt moderne samfunn er ikke noe unntak fra denne regelen. For menn spiller tillit til sine fysiske data en betydelig rolle.

Det er tilfeller når spørsmålet om hvordan du raskt kan få vekt og vekt til en mann, blir en uløselig oppgave. Problemet har genetiske røtter: Noen kan gå uten problemer, og noen, uansett hvor hardt du prøver, kan ikke gjøre det.

Problemet med vektøkning er løst for menn på områder som kroppsbygging og profesjonell kondisjon. Under vektvektsettet her menes en økning i muskelmasse.

Denne artikkelen tar sikte på å hjelpe deg med å løse dette problemet så raskt som mulig for å få vekt og vekt på en mann (hvis du selvfølgelig har det).

Hvordan kan du raskt få vekt og vekt til en mann

Kosthold for vektøkning

Den aller første regelen med en slik diett er å fullstendig forlate halvfabrikata. Som regel er det veldig vanskelig for menn. Du trenger for 1 kg kroppsvekt 2 g av høyverdig protein minst.

Og når du spiser koteletter, tatt i "hurtig frysing" avdelingen, i tillegg til fett, er det vanskelig å skrive noe. Denne maten er ekstremt dårlig i protein, som fungerer som byggemateriale for muskler. Men det inneholder bare mye kolesterol og enkle karbohydrater.

Den første "hval" av maten din, som gjør at du får den ønskede muskelmassen, er av høy kvalitet og komplett protein. For å få denne viktige komponenten, bør du ha minimum på skrivebordet hver dag:

Den andre "hval" er et karbohydratbrensel.

For å gjøre dette, ikke glem at frisk frukt er et must. Etter treningsøkten, legg til syltetøy eller syltetøy til hytteost, og ikke glem å lage grøt på vannet. Pass på å spise frokostblandinger, pasta (men de må være laget av mel bare faste varianter), brød.

Den tredje "hval" er fett. Hvis du vil få akkurat den rette massen, så er det for en mann svært viktig å skaffe tilstrekkelig mengde omega-3 og omega-6 fett. De tjener til riktig produksjon av testosteron.

For dette bør du spise:

Mens vi glemmer pølse og svinekjøtt. Fettet i kjøtt skaper for det første den potensielle risikoen for fremtidige kolesterolproblemer; For det andre er proteinabsorpsjon blokkert.

I motsetning til jordflyet har du også en fjerde "hval" - dette er en brøkdelingsfôring. Hvis du spiser 1-2 ganger om dagen (som det store flertallet av menn gjør), vil du ikke kunne få muskelmasse. Musklene dine vil sulte, da store deler av maten fordøyes dårlig.

Og til slutt: mineraler, vitamin C og E. De virker på kroppen din som antioksidanter. De er også et hinder for produksjonen av kortisol (dette hormon hemmer veksten av muskler).

Muskel eller fett?

Svaret er utvetydig: muskler! La det være kjent at muskel er tyngre enn fett. Dette fenomenet er i samspill med den cellulære strukturen. Muskelceller er tettere flere ganger enn fettceller.

Lipider er mye mindre tette i struktur enn proteiner i vann (eller muskler). Det er grunnen til at det er konkludert med at muskler er tyngre enn fett. Noen ganger er årsaken til at vekten er på plass forskjellen i muskelvekt og fett. Ved hjelp av treningsøkter blir fett brent, de kan også bidra til å bygge muskler.

hjelp

Vann. Pass på å drikke vann. Det påvirker din kroppsvekt direkte. Hvis du raskt vil øke vekten, må du huske å bruke mer vann. Væske er absolutt nødvendig for alle celler i menneskekroppen. Du, kjære menn, trenger å drikke minst 2 liter væske.

Ønsker ikke vann, drikke melk. Dette er et svært egnet produkt for de som ønsker å få de nødvendige kiloene. Men det er nødvendig å drikke fullmælk og regelmessig.

Matenes frekvens. Når du legger til 500 kalorier i kostholdet ditt, kan det virke som en veldig stor mengde mat. Ikke vær redd. Behendighet er å øke antall måltider.

Det ser slik ut:

Denne rutinen vil bidra til ikke å konsumere mat i svært store deler.

Andelen kroppsfett.

Husk at du må være oppmerksom på, på grunn av hva du vil spike din vekt. Tilsetningen av fett eller muskelmasse vil se helt annerledes ut.

Laget på menn er avsatt i magen og lårene. Muskler vil derimot legge til flere kilo til deg enn fettmasse, og de delene av kroppen du trener, vil øke. Derfor er det veldig viktig å tenke over kostholdet, ellers er det fare for å få en kropp som ble hovnet med fett i stedet for tynnhet.

Ikke glem å følge endringer i vekt. Dette er nødvendig for å forstå hvor raskt du nærmer deg målet ditt. For å gjøre det enklere å spore endringer, trenger du:

Disse enkle triksene vil hjelpe deg med å vurdere tilstrekkigheten til ernæring og styrkeøvelser.

Noen eksempler på ernæring

Nedenfor er prøvemenyen som lar deg få kroppsvekt.

Ukentlige menyer for vektøkning:

Frokost: potetmos (enten bokhvete, pasta, ris) med en chop (som kan være enten kylling eller lever, eller i form av saus fra kjøtt), la deg en kopp melk eller te.
Den etterlengtede lunsj: i første - suppe (ris, fra vermicelli), på andre stek, ris, etc.

Middag - bokhvete, pasta, pilaf. Inkluder hytteost i kostholdet med tilsetning av tørkede aprikoser og nøtter.
Omtrent en time før du går i seng kan du spise en pakke med cottage cheese, om natten vil det gi næring for kroppen.

Meny for et sett med muskler:

Til frokost, som i barndommen, grøt (ris, havremel, bokhvete), kjøtt (magert) og juice.
Til lunsj: den første (ikke så viktig), den andre - dumplings med cottage cheese, dumplings, pasta med chop eller en chop.
Til middag: Spis kokte egg eller lage en omelett, fisk i alle versjoner, bland kylling med en sideskål i form av bokhvete, pasta eller ris. Ikke glem salatene fra frisk frukt eller grønnsaker.
Bedtid er fortsatt ostemasse.

Vi planlegger mat, vi utvikler modusen

Husk at du må spise 5-6 ganger om dagen, men i alle fall nøyaktig minst fire. Til tross for mange dokters mening, hvis kroppen spør, så snack mellom hovedmåltider. Dette skyldes at vår energi blir brukt hele tiden, noe som betyr at den må gjenopprettes jevnt når det er mulig.

Frokost i ditt tilfelle bør være nesten et sentralt måltid. Det bør være fra 30 til 40 prosent av det totale kaloriinntaket. Når du spiser frokost, bør du få riktig mengde næringsstoffer. Ja, og magen er mest aktiv fra 7 til 9 om morgenen, noe som betyr at det er en mulighet til å laste den mer. Du kan konsumere på denne tiden en større mengde fett. Hvis dagen du har er veldig opptatt, er en stor frokost spesielt viktig.

Hvis om morgenen har du en trening, vil det være vanskelig å følge ovenstående. Men her er det en vei ut. Bare bry deg inn i to frokosten din: Lys først og deretter tykk.

Spis 1-1,5 timer før du trener. Da vil maten ha tid til å fordøye. Umiddelbart før trening får lov til å drikke litt. For eksempel kaffe eller te.

Å spise etter trening er også mulig i 1-1,5 timer. Spis mer karbohydrater, litt fett og protein.

Lunsj står for ca 30-40 prosent av kalorier. Hvis du trener om morgenen, ha en god lunsj. Hvis det var en rikholdig frokost - lunsj er mer beskjeden.

Hvis dagen er lastet, red deg selv med meieriprodukter (yoghurt, melk, bearbeidet ost, hytteost).

Fullmiddager EXCLUDE. Kroppen på dette tidspunktet absorberer maten dårlig. Og du vil ikke at fordøyelsen skal lide. Middagen din skal være mellom 10 og 15 prosent av den daglige prisen.

En time før sengetid kan du spise - ikke mer enn 10 prosent av den daglige prisen.

Generelt bør dietten tilpasses treningsregimet for å overholde ovennevnte anbefalinger.

Hvordan gå i vekt og ikke å svømme fett?

Husk den viktigste regelen: Ikke prøv å bli bedre på grunn av finesser og overspising. I kostholdet skal være moderat, bør enhver diett balanseres. Overeating vil ikke bringe noe unntatt utseendet av fat og fettavsetninger.

For å sikre at alle metabolske prosesser finner sted riktig, er det bedre for menn å legge til vitamin-mineralblandinger i menyen. Hvilke som skal velges, er strengt individuelle. Det er en stor mengde av dem: de er forskjellige i sammensetning og pris. Det beste alternativet er å konsultere et apotek. Det viktigste i dette komplekset er at sammensetningen blir fordøyd så mye som mulig.

Strategien med vektøkning må kombineres med treningsøktene. Da kommer du til slutt til kroppen du satser på uten å bli fett.

trening

Som regel vil menn som ønsker å gå ned i vekt, ikke betrakte seg selv eller fett. Men hvis du ikke spiller sport, vil dette resultatet bli oppnådd. Prioritet bør være styrketrening. Hvis du vil bygge muskler raskt, vil treningsstudioet være din beste venn fra nå av. Det er best å engasjere seg under veiledning av en trener.

Du vil oppnå størst effekt takket være håndvægte og en bar. Du trenger bare å gjøre øvelsene riktig og sakte legge vekten.

Bruk følgende øvelser: benkpress, benkpressestilling, dødløft, vridning på pressen, trekke opp, push-ups, knep, vinkling med håndlister, benkpressestilling. Treninger hver dag anbefales ikke. Du trenger 3-4 treningsøkter per uke. Viktigst, ikke glem å hvile og sove den nødvendige tiden.

Ovennevnte anbefalinger vil definitivt hjelpe deg med å løse problemet med utilstrekkelig vekt. Hvis du følger alle reglene, ikke overarbeid deg selv og ikke glem om helsen din, du vil snart oppnå fullkommenhet og oppnå akkurat det resultatet du ønsker.