Hvordan å få vekt? Spis for å gå ned i vekt.

For noen mennesker er leanness eller mangel på vekt et alvorlig problem. Det er kjent at å øke vekten er vanskeligere enn å miste den. Mange mennesker er tynne av naturen, mens andre har en diett, livsstil, men husk at overdreven tynnhet kan knyttes til helse.

Hvordan gå i vekt eller bli bedre? Vektøkning er en ansvarlig og gradvis prosess som i stor grad er bestemt av helse og alder.

For eksempel kan mange tenåringer, spesielt gutter, ikke gå opp i vekt. Dette skyldes hormonelle forandringer.

For å få vekt bør du spise riktig fem eller seks ganger om dagen. Deler bør ikke være store, du bør også spise fersk frukt og grønnsaker daglig. I løpet av dagen anbefales det å spise snacks, som nøtter, tørket frukt. Men ikke glem å drikke mer væsker (8 glass per dag).

Voksne med konstant vekttap prøver å løse problemet, men oftest kan de ikke. I dette tilfellet bør du besøke en lege for å finne ut årsaken til vekttap. Kanskje du har problemer med skjoldbruskkjertelen (en mulig kilde til vekttap), som krever behandling og besøk hos en endokrinolog.

Eldre mennesker kan også ha problemer med å få vekt i årevis. Og ikke alle har råd til å spise den anbefalte maten seks eller fem ganger om dagen.

I stedet anbefaler eksperter å øke antall kalorier, fett og mat. Tilsett smør, krem ​​til oppvasken, spis meieriprodukter med en høyere prosentandel av fett, hele korn rik på fiber. Unngå tomme kalorier, for eksempel brus og søtsaker, økt forbruk av egg, kjøtt og ost.

Sikker vektøkning

For å øke vekten trygt, bør du unngå matvarer som er spesielt utviklet for vektøkning. Som regel er slik mat usunn og dyrt. I stedet, gå inn for sport, eller gjør daglig trening, besøk en ernæringsfysiolog. Vedlikehold og vektøkning for enkelte individer er et reelt problem som krever ekspertrådgivning.

I slike mennesker blir kalorier som regel brent raskere enn resten (individuell rask metabolisme). Derfor kan disse menneskene ofte ikke få ønsket vekt. Metabolismen er forbundet med genetikk, men kan også akselereres av faktorer som stress, eksponering for kalde eller varme temperaturer, koffein, nikotin.

I tillegg krever noen sykdommer energi, noe som kan føre til vekttap (kreft, hypertyreoidisme, infeksjoner, alvorlige forbrenninger). Vekttap kan også være forbundet med sykdommer i mage-tarmkanalen (ulcerøs kolitt). Og til slutt, vekttap kan være forbundet med underernæring, kosthold, tap av appetitt.

Å få vekt er viktig å identifisere årsaken til problemet. Hvis det ikke er relatert til noen sykdom, så vær så snill å bruke de tipsene vi gir deg.

Husk! Du vil kunne få vekt hvis du fører en sunn livsstil, styrker immunforsvaret. Noen ganger har tynne mennesker svak immunitet, noe som fører til hyppige helseproblemer. Hvordan styrke immunforsvaret, les her.

Ernæring: Hovedbetingelsen for å oppnå ønsket kroppsvekt er ernæring. Gi preferanse bare til sunne matvarer rik på næringsstoffer, fiber, vitaminer. I stedet for chips, cola, fastmat, spis nøtter, friske og tørre frukter, som er nok næringsstoffer. Sørg for å spise frokost, til frokost kan du lage grøt, yoghurt med frukt, eggerøre. Pass på at du skal spise proteiner, karbohydrater + drikke nok væske, fersk juice, mineralvann. Egg og rødt kjøtt må være til stede i kosten.

Tug maten din grundig, ta deg tid og spis den med glede. For å få den manglende kroppsvekten, velg mat med høyt kaloriinnhold. For eksempel, fett yoghurt, cottage cheese, ost, samt frokostblandinger, belgfrukter, pasta, grønnsaker. Ikke glem om proteinrike matvarer: rødt kjøtt, egg, fisk, kylling, ost, etc. Noen eksperter anbefaler at du drikker sur juice fra frukt før du spiser, og også utfører en serie med lette øvelser for å øke appetitten.

I tillegg bør det være oftere, dvs. seks ganger om dagen for å øke vekten. I dette tilfellet bør delene ikke være store. Også, mange eksperter anbefaler å drikke protein shakes, frukt og grønnsaksjuice, høy-kalori væsker. Å ekskludere: alkohol, røyking, sterk te, stress.

Tilbring mer tid i frisk luft, gjør øvelsene. Frisk luft vil bidra til å styrke viktige prosesser i kroppen, forbedre appetitten. Hvis du har en svakhet, trøtthet i kroppen, så vil den beste løsningen på dette problemet være sport.

Øvelser: Mange tror at trening er en måte å miste vekt på, men de tror ikke at de også bidrar til å bygge muskler. Det er spesielle øvelser for muskelmasse som vil hjelpe deg å få vekt. I tillegg bidrar bevegelse, mosjon, sport til å forbedre appetitten.

Tips: For å få vekt må du revidere dietten. Maten din skal være høy i kalorier. Et gjennomsnitt på 500 kalorier (2000 kJ) for å øke vekten til 500 g per uke. Men næring bør balanseres, som anbefalt av leger.

For å bli fett bør du oppfylle følgende forhold:
  • stimulere appetitt
  • konsumere høyt kalori mat;
  • begrense eller eliminere produkter med lav energi tetthet
  • øke kaloriinntaket;
  • spise snacks;
  • utfør moderat fysisk aktivitet.

Selvfølgelig kan disse tipsene hjelpe deg med å gå ned i vekt, men i noen tilfeller fortsetter problemet. Å kjøpe kilo er noen ganger en vanskelig oppgave. I slike tilfeller bør du besøke en lege, en ernæringsfysiolog.

Siden latter stimulerer appetitten, kan det være lurt å se en morsom film før du spiser, etc. Det er viktig for deg å kontinuerlig stimulere appetitten. Maten skal også være vakkert dekorert, velg en god tallerken, en lys duk slik at det er behagelig å spise mat. I tillegg kan å spise i et selskap, med venner, slektninger og kolleger også føre til vektøkning. Dette skyldes det faktum at noen mennesker spiser mer, og du vil ha det.

Energitetthet = kalorier per gram mat (cal / g). Faktorene som påvirker det er: vanninnhold, kostfiber, karbohydrater, spesielt konsentrert sukker og fettinnhold i mat. Vann og fibre reduserer energiteten, mens fett og sukker øker det.

Liste over høyt kalori mat for vektøkning

Frukt: tørket frukt, bananer, mango, druer, kiwi, kirsebær, hermetisert frukt, fruktnektarer, avokadoer, oliven.

Grønnsaker: grønne erter, pastinetter, mais, søte poteter, poteter.

Kornprodukter: brød, vafler, crepe, cupcake, pita, cracker, bagels, muffins, croissanter, rosinbrød, brød med ost, tørkede oliven, müsli, müsli-barer.

Meieriprodukter og alternativer: ost, krem, melk sjokolade, helmelk, rømme, iskrem, yoghurt, kremost.

Kjøtt og alternativer: Røkt østers, Tonfisk i olje, Laks, Makrell, Sardiner, Lever, Kyllinglår eller Kalkunlår, Biff, Svinekjøtt, Lam, Pølser, Nøtter, Frø, Peanøttsmør, Egg, Hummus, Tofu.

Andre matvarer med høyt kaloriinnhold (inneholder store mengder sukker eller fett): smør, salatdressinger, majones, risekrem, bakte poteter, maischips, pasta med ost, parmesanost, gulrot og druesalat, kyllingspizza, pizza med røkt laks, eggsmørk eller kylling med majones, ost, kaker, gulrotkake, nøtterkaker, frokostblandinger, sjokolade med mandler, kyllingpai, laksekake, soyterterter, nøtter, rosiner, vanilje, peanøttsmør og t.d.

Matvarer med lav energitetthet (i moderasjon): grønnsaker, frukt, skummet melk, fettfattig yoghurt, hvit fisk (torsk, pollock), kyllingbryst, skinnfri kalkun, fettfattig majones, eddik.

Eksperter anbefaler å spise frukt, grønnsaker på slutten av måltidet, og ikke i begynnelsen. Ikke drikk mye vann under måltider. Unngå kaffe og svart te mellom måltider, fordi de kan redusere appetitten. Spis kalori snacks hele dagen mellom måltider. For eksempel datoer, boller, ost, nøtter, druer, sandwich, cupcake, etc.

Hvordan gå opp i vekt uten helsehelse: 5 viktige skritt

Tekst: Olga Polevikova

I vårt samfunn er kulten i en slank kropp sterk: uforenlighet anses å være et problem for ham, og mange mennesker gir ikke opp med å prøve å gå ned i vekt. Spesielt gjelder dette kvinner som medierne hele året innfører standarder for "strandkroppen". Vanskeligheter med vektøkning er mindre vanlige og mindre ofte diskutert i samfunnet. Ofte betraktes tynnhet som en "skjebnes gave", og klager som en person ikke kan få opp i vekt blir oppfattet som coquetry.

For det første er en mager figur ikke en grunn til shaming, så vel som fulle former. For det andre er dette ikke alltid et bevisst valg: For noen mennesker kan mangel på vekt være forbundet med sykdommer, og noen vil bare ha en mer fremtredende og sterk kropp, men dette virker ikke. Vi bestemte oss for å forstå årsakene til undervekt og finne ut hvordan du kan få vekt klokt uten å skade helsen.

Forstå grunnene

Fra medisinsk synspunkt er overdreven tynnhet en tilstand hvor vekt ikke er nok til kroppens normale funksjon. Kroppsmasseindeks (BMI) er mye brukt til å bestemme sunn vekt. For grovt å forstå hva BMI er, anbefales det å dele vekten ved høyden i meter. Det antas at med stor tynhet er BMI mindre enn 18,5. Selvdiagnose på en slik ordning er imidlertid svært upålitelig. I tillegg er det viktig å huske at BMI selv er en svært betinget indikator for helse, som ikke tar hensyn til konstitusjonelle egenskaper og forholdet mellom muskel og fettmasse.

Ultralyd, en spesiell tykkelsesenhet, undervannsveiing og en rekke andre metoder brukes til å måle sistnevnte. Det vurderes at for kvinner er fettinnholdet fra 20% til 32%. Indikatorer kan variere avhengig av alder, aktivitetsnivå og andre faktorer. Imidlertid kan alle disse omtrentlige tallene indikere et potensielt problem. Mangel på vekt er både et tegn og årsak til en rekke alvorlige sykdommer.

Vi har allerede sagt at overdreven tynnhet kan være forårsaket av metabolske forstyrrelser. I tillegg er vektmangel blant tegn på kreft, type 1 diabetes og akutt glutenintoleranse. Så, før du endrer kosthold og vaner, må du kontakte legen din. Noen ganger er årsaken til overvekt spiseforstyrrelser eller et ubalansert kosthold. I slike tilfeller mottar kroppen en utilstrekkelig mengde næringsstoffer, noe som øker risikoen for osteoporose og alvorlig rammer immunforsvaret. For kvinner er ekstrem tynnhet fulle av hormonforstyrrelser, menstruasjonsforstyrrelser og problemer i reproduktive systemet. Legene foreskriver ofte vektøkning hos pasienter, og du bør spørre legen om å gi detaljerte anbefalinger om hvordan du skal få vekt.

Tenk over den nye dietten

Vektøkning er et sett med fett og muskelvev. For å få mer fett, må du opprette et overskudd av kalorier, det vil si konsumere mer enn å brenne. Det er ikke så enkelt som det ser ut ved første øyekast. Det er alt - ingen vei ut. Høy-kalori matvarer som søt brus, hurtigmat og baking vil legge deg til ikke bare et par kilo, men også kanskje helseproblemer. Høye konsentrasjoner av enkle karbohydrater i slike matvarer kan føre til tretthet og apati, tannproblemer og til og med osteoporose. Mettet fett i fastmat, øker kolesterolnivået og kan øke risikoen for sykdommer i kardiovaskulærsystemet.

For å få "sunt fett", må du spise godt i lang tid. Et overskudd på 300-500 kcal per dag er nok. Organiser deg selv et vanlig måltid: tre hovedmåltider og et par snacks. Lunt på fisk, komplekse karbohydrater, stivelsesholdige grønnsaker, bruk oliven og kokosolje når du lagrer mat. Et godt alternativ er nøtter og tørket frukt: de er både høyt kalori og rik på vitaminer. Når du får muskelmasse, vær oppmerksom på sportsernæring. Rimelig bruk av protein shakes og gainers vil bidra til å legge til protein og karbohydrater uten helsehelse.

Delta i styrketrening

Slik at de overskytende kaloriene forvandlet til ikke bare fett, men også muskelmasse, må du gå inn for sport. Kardiobelastninger som løp, trening og sykling bør unngås - de brenner for mange kalorier og hjelper ikke med å bygge muskler. For vektøkning er strømbelastningen egnet - treningsøkter basert på arbeid med vekt. Det antas at det mest effektive arbeidet på begrensede muligheter: når det ser ut til at du ikke lenger kan gå ned i vekt, men du gjør ytterligere to eller tre gjentakelser. Faktum er at muskelfibre er omgitt av bindevev, der mikrodammer forekommer under trening. Dens celler begynner å bli aktivt bygd for å "patch up" mikrofrakturen, og dermed bygge opp muskler i volum.

Til tross for denne allment aksepterte teknikken, anbefaler vi deg å jobbe med vekter veldig nøye. For å starte arbeidet i treningsstudioet trenger du under oppsyn av en erfaren trener som vil følge treningsteknikken og belastningsnivået. En profesjonell vil bidra til å raskt oppnå ønsket resultat og unngå skade. I alle fall må du behandle deg nøye, og til råd fra en coach - kritisk. Før du starter trening, så vel som om det er kontroversielle problemer i klassene, er det bedre å konsultere en lege som du stoler på.

Vær tålmodig

Sunn vektøkning er en lang prosess, tålmodighet er verdt det. For å spore resultatene, anbefaler leger å veie inn omtrent samme tid hver dag. Det viktigste er å behandle dette ritualet uten fanatisme, fordi en bestemt vekt ikke er et mål, men et mellomliggende resultat av å arbeide med helsen din. Du kan holde en dagbok for å bestemme det optimale dietten. Online-tjenester som Healbe og Dacadoo, og bærbare gadgets er egnet for dette formålet. Men et sunt kosthold kan noen ganger bli ødelagt: det er ikke noe galt med en ekstra croissant eller ostekake - spesielt hvis du prøver å bli bedre.

Husk at muskler vokser i perioder med hvile i kroppen, så riktig hvile er svært viktig. Få nok søvn og unngå stress. Hvis du ikke bare vil få vekt, men også for å beholde den, må du endre din livsstil. Og hvis hjelp fra en trener til slutt kan bli forlatt, og det er ikke nødvendig med en grundig beregning av kalorier, bør en balansert diett og fysisk anstrengelse forbli med deg lenge.

Bli inspirert

Tenk på ulike insentiver for hver dag. Registrer dine suksesser, del dem med venner - online eller med live kommunikasjon, kjøp en vakker idrettsform - generelt, gjør det som pleier og motiverer deg personlig. Tusenvis av mennesker har allerede reist veien til en sterk kropp og velvære, så hvorfor ikke dra nytte av deres råd? I instagram er det mange profiler av russiske treningsbloggere, der de forteller i detalj om riktig ernæring, daglig diett og treningsøkt.

Ikke vær redd for å slutte å være tynn. Ta en titt på vektøkning er ikke bare som en medisinsk indikasjon. Dette er en utmerket mulighet til å lære gode vaner og starte en sunn livsstil. I tillegg begynner en sterk kropp og fulle former endelig å bli oppfattet som en variant av normen. Kjendiser fra Beyonce til Kim Kardashian, pluss-størrelse modeller, kroppspositive dansere, yoga og trenings trenere - alle disse vellykkede kvinnene sliter aldri med å minne deg om hvor nyttig det er å spytte på andres standarder og definere dine personlige mål. Følg deres eksempel: ikke lett, men det er veldig viktig å lære å respektere kroppen din og godta den på ethvert tidspunkt i livet.

"Jeg ønsker å gå ned i vekt!" Eller hvorfor er dårlig å være tynn

"Jeg er 65 år gammel og med en høyde på 162 cm veier jeg bare 47 kg. Det virker for meg at det allerede er stygg å være så tynt i den alderen. Og da hørte jeg at det er tynne mennesker i alderdommen som er truet av osteoporose og en brudd på lårhalsen. Jeg vil virkelig gå opp i vekt, men jeg vet ikke hvor jeg skal begynne. Jeg håper du vil hjelpe meg. "
E. Luchnikova, Tambov

Dietitian Asya Dobrozhanskaya svarer:

Jeg vil advare deg med en gang: Overdreven tynnhet kan signalere tilstedeværelsen av alvorlige sykdommer. Hvis du begynte å legge merke til at du mister vekt, til tross for vanlig ernæring og normal hvile, kan du for eksempel ha endokrine sykdommer, som noen ukontrollert øker, andre mister. I dette tilfellet bør du konsultere legen din. Hvis det ikke er noen helseproblemer, kan du begynne å øve din figur - gå ned i vekt eller bli bedre. Jeg vil prøve å gi noen råd til de som ønsker å gå ned i vekt.

Faktisk, folk som veier mindre enn 57 kg er i fare for en sykdom som osteoporose (redusert bentetthet). Det er også sant at det noen ganger er mye vanskeligere å bli bedre enn å gå ned i vekt, fordi det er en metabolsk lidelse, og store deler av mat, samt en økning i diett av fett og karbohydrater, vil ikke føre til ønsket resultat.

Likevel, folk som ønsker å gå ned i vekt, begynner å foretrekke søtt, mel, fett, det er, lene seg på kaker, kremkaker og vask det hele med krem. Men som regel er det ikke vekten eller benmassen som vokser, men kolesterolnivået. Noen ganger kan fettmassen samle seg på de mest upassende stedene, for eksempel øker bukevolumet, og beina og armene forblir de samme som de var.

Jeg tror at en tynn person trenger proteinfôr i kombinasjon med fysisk anstrengelse, det vil si at du må inkludere flere egg, ost, kjøtt i kostholdet og samtidig flytte mye - gå til treningsstudio og basseng, gjør gymnastikk, aerobic. Selvfølgelig er dette mer sant for folk i arbeidende alder. Eldre mennesker vil selvfølgelig også trene så mye som mulig, og når det gjelder næring, vil jeg anbefale å kjøpe et såkalt næringsrikt kosthold eller tørr protein på apoteket. (I utgangspunktet foreskrives det til sengepatienter med langvarig utmattelse etter alvorlig sykdom eller operasjon. Slike mennesker kan som regel ikke spise vanlig mat.)

Ernæringsmessig mat er et smakløst pulver som kan settes i mat. Tre ganger en mottak for 1 st. skje fullstendig dekke behovet for protein. Men her må du ha tålmodighet: et varig resultat vises bare etter en tid - fra flere uker til en og en halv måned.

Anbefalinger Næringsdrivende Darya Pechorina:

Å få vekt med frossethet er ikke verdt det, fordi denne måten å spise på, øker en allerede for rask metabolisme (metabolisme). I dette tilfellet har maten rett og slett ikke tid til å fordøye og assimilere. Alt skal være moderat, og viktigst - et regime er nødvendig. Prøv å spise seks måneder på samme tid, og du vil merke forskjellen.

Noen tynne mennesker vil bli bedre, men lider av mangel på appetitt - de tvinge seg ikke til å spise bare en gang om dagen. I dette tilfellet bør appetitten stimuleres, for eksempel tjue minutter før lunsj for å drikke et glass frukt eller grønnsaksjuice.

Mat for folk som ønsker å gå ned i vekt så snart som mulig, bør være protein-karbohydrat. Forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater bør se slik ut: 45% karbohydrater, 30% fett, 25% proteiner. Hvis du forstår at du ikke får nok poeng for fett, bør du drikke fettkjøtt eller melk. Av proteinproduktene er kyllingekjøtt mest nyttig, det er lettest fordøyd og bidrar til dannelsen av muskelvev. Tross alt bør du ikke bli involvert i søtsaker - fordøyelsesprosessen kan forstyrres.

Menyen skal inneholde mat med høyt innhold av vitaminer, mineraler. Fordøyelighet av mat øker når grønnsaker og frukt er inkludert i dietten. Med en viss følelse av proporsjon, har du råd til deigproduktene.

Enhver diett bør støttes av fysisk trening, og dietten "for tynn" er ikke noe unntak. Øvelser bør være korte og milde. Den eneste oppgaven med fysisk aktivitet under vektøkning er å "distribuere kalorier" i hele kroppen.

Preferanse er gitt til yoga, svømming og vanlig hjemme gymnastikk. Hvis du for eksempel er bekymret for tynne bein og svake hender, ta hensyn til de aktuelle muskelgruppene. Ikke glem øvelser for å styrke musklene på ryggen, fordi den buede ryggraden ofte forstyrrer god fordøyelse og stimulerer vekttap.

Omtrentlig daglig diett for de som ønsker å bli bedre (energikapasitet 4000 kcal):

1. frokost: omelett av to egg, mellomstort hytteost med rømme, havregryn med melk, te med sukker.

2dre frokost: kaffe eller te med melk, brød med smør og ost.

lunsj: Vegetabilsk salat, borsch med rømme, lam pilaf, kompott.

Ettermiddagste: te, boller.

Middagen: grønnsakssalat, gulrotkoteletter, nudler med hestekost.

Før sengetid: 1 kopp kefir.

Normen for hvete og rugbrød - 200 g hver, sukker - 50 g.

Hvordan å gå opp i vekt uten å skade helsen

8. februar 2012

Det er flere grunner til at du må øke kroppsvekten. Noen mennesker er naturlig for tynne, så vektøkning er nødvendig for kroppens normale funksjon. For skarpt vekttap kan føre til enkelte sykdommer. En rekke fordøyelsessykdommer fører ikke bare til utilstrekkelig vekt, men i sjeldne tilfeller og død på grunn av mangel på næringsstoffer. Mange eldre mennesker er utsatt for mye vekttap fordi selv matlaging blir et problem, og derfor er spørsmålet om hvordan man går opp i vekt uten å skade helsen, mer enn det som kan virke ved første øyekast.

Uansett årsak til økningen i kroppsvekt, er vektøkning nødvendig for ikke å skade din egen helse. Maten som brukes, skal gi den nødvendige mengden kalorier og næringsstoffer som er nødvendige for at alle kroppssystemer fungerer normalt.

Å få vekt Hvordan få vekt og hvorfor trenger du å gjøre det? først og fremst må du øke din daglige kalori telling. Etter å ha bestemt det nødvendige antall kalorier, gjør det til en regel å holde en slags dagbok - lage en liste over alle matene som spises daglig, det vil bidra til å spore antall kalorier.

Høy-kalori matvarer bidrar til vektøkning, som samtidig skal være gunstig for helsen - spesielt i tilfeller hvor utilstrekkelig vekt skyldes langvarig sykdom. Riktig ernæring hjelper ikke bare å øke vekten, men også forbedre den generelle helsen.

Hvordan spise uten helsehelse

  • Tilsett ost, nøtter og dressinger med olivenolje eller hasselnøtter i salater.
  • Spis stivelsesrike grønnsaker - for eksempel poteter eller mais - oftere.
  • Som en matbit, bruk tørket frukt eller fruktjuicer.
  • Tilsett rømme eller ost til fisk eller kyllingrett.
  • Tilsett smaken og smaken til oppvasken, bruk urter og krydder i stedet for salt.
  • Tilsett melkepulver til puré og sauser - det vil øke kalorier og totalt protein.
  • I stedet for bakverk, velg sunne desserter - for eksempel bær med pisket krem ​​eller finhakkede nøtter. Velg mørk sjokolade fra søtt - det, i motsetning til andre søtsaker, inneholder antioksidanter. De mest nyttige antioksidanter for huden: de vil hjelpe i kampen mot frie radikaler.

Matvarer du bruker til å få vekt er ikke bare viktige i kalorier, men også i næringsstoffene som er nødvendige for helse. Det er derfor du ikke kan prøve å gå ned i vekt, spise fastmat - slik mat inneholder sukker og skadelige fettstoffer.

karbohydrater

Karbohydrater - Den viktigste energikilden til menneskekroppen, en slags "drivstoff", som om nødvendig kan kroppen motta, splitte fett og proteiner. Hvis hovedmålet er en økning i kroppsvekt, bør det være nok karbohydrater i kosten for å gi kroppen den nødvendige energi. De beste kildene til sunne karbohydrater er frukt, grønnsaker og hele korn.

Frukt og grønnsaker er grunnlaget for noe fornuftig kosthold. Selv om grønne grønnsaker - for eksempel vanlige grønne bønner eller asparges - betraktes, for det meste, kalorier, bør du ikke nekte dem heller: det er i grønnsaker at nesten hele settet av vitaminer og mineraler som er nødvendige for kroppen, er inkludert. Og du kan lage en tallerken med grønnsaker mer kalorier ved å legge til olivenolje, finhakkede mandler og revet ost. Høy kalori grønnsaker - poteter og søtt mais, som inneholder mye stivelse.

Sammen med grønnsaker, er det nødvendig å inkludere en rimelig mengde frukt i kosten, som inneholder et komplett sett med vitaminer og andre fordelaktige stoffer. For eksempel, i stedet for din favoritt søte kulsyreholdige drikk, er det bedre å velge appelsin eller annen fruktjuice: du får ikke bare kalorier, men også mange vitaminer, som ikke er i karbonatiserte drikkevarer. Og friske frukter vil være en god matbit. Snacks: 10 tips for å bli kvitt vane med å tygge noe mellom måltidene.

En annen god kilde til karbohydrater er hele korn og frokostblandinger. I tillegg inneholder disse produktene fiber som hjelper til med å normalisere fordøyelsen og andre fordelaktige stoffer.

Fett og oljer

"Sunn", sunne fett er avgjørende for normal funksjon av kroppen, omega-3 og omega-6 flerumettede syrer. Disse syrer er avgjørende for sunt hår, hud og normal funksjon av sentralnervesystemet.

Hovedkilden til omega-3 fettsyrer er fisk, sjømat, hasselnøtter, linolje, som er mindre vanlig i europeisk mat enn på kjøkkenet, for eksempel asiatisk. Omega-3-fettsyre-mangelen fører til ubalanse mellom de to typer fettsyrer. I mellomtiden hevder mange ernæringseksperter at et overskudd av omega-6 i kosten sammen med en omega-3-mangel er skadelig for helsen. Omega-6 fettsyrer finnes i mange vegetabilske oljer - for eksempel vanlig solsikkeolje, saflorolje, maisolje.

Enkelumettede fettstoffer - som for eksempel finnes i olivenolje - er en annen type sunt fett som er nødvendig, spesielt for helsen til kardiovaskulærsystemet.

Legg til kostholdet sunne fett kan skyldes oppvask av fisk, nøtter, dressings for salat med vegetabilske oljer. Men fra produkter som inneholder mye mettet fett og såkalte transfett, er det bedre å nekte: rødt kjøtt, forskjellige kjøttprodukter, fra pølser til pølser, øker risikoen for å utvikle hjertesykdom og enkelte typer kreft. I tillegg er det bedre å minimere bruken av produkter stekt i smør - pommes frites, stekt fisk eller kylling. Slike retter inneholder mange transfettstoffer.

proteiner

Kilder til proteiner er like viktig for helsen din som kilder til karbohydrater. Proteiner er nødvendige for å bygge muskler og andre vev, for normal funksjon av immunsystemet. Proteiner brukes av kroppen i produksjon av hormoner og spesielle stoffer - neutro-sendere, som sender signaler til nerveender.

De mest nyttige kildene til protein for menneskers helse er fjærkre, fisk, belgfrukter, nøtter. En eller to ganger i uken kan du spise rødt kjøtt, ikke glemme at rødt kjøtt er den viktigste kilden til usunt mettet fett.

Kosttilskudd

Sammen med høyt kalori mat, kan du ta multivitamintilskudd og kalsium. I tillegg er det spesielle tilsetningsstoffer og blandinger designet spesielt for vektøkning - slike produkter inneholder som regel protein og karbohydrater. Før du tar disse kosttilskuddene, er det bedre å konsultere en lege - spesielt etter en sykdom.

Serveringsstørrelse og antall retter

Gradvis øke kroppsvekten kan enten spise mer mat om dagen (for eksempel snacking mellom hovedmåltider), eller øke størrelsen på porsjoner. Hvis for store porsjoner forårsaker ubehag, må du spise mindre, men oftere, ikke glemme snacks om dagen.

Øvinger for vektøkning

Regelmessig trening er nødvendig for god helse, og et riktig valgt sett med fysiske øvelser vil hjelpe deg med å bygge muskler og øke vekten. For vektøkning er vektløfting som stimulerer muskeløkning, primært egnet. Men aerobic trening, økende vekt, det er bedre å gi opp en stund - de tvert imot bidrar til vekttap.

Hvordan å få vekt?

Vårt utseende er et sett av egenskaper, i henhold til hvilke folk skaper et førsteinntrykk om oss, og ofte danner de samme egenskapene en stabil oppfatning av oss gjennom andres øyne.

Det regnes som et problem overvektig. Ofte kalles hvert kilo i form av en bulge eller brett "merkelig". Et stort antall ernæringseksperter og deres pasienter sliter med å bringe sine flotte former til ideelle, men eiere av slanke kropp tror sjelden at deres vekt er utilstrekkelig og de trenger å gå ned i vekt.

Konseptet med normer med hensyn til vekt er svært relativt. Ernæringseksperter og psykologer er enige om at vekten som en person er komfortabel til, anses som normal for en person. Likevel har medisinsk vitenskap utviklet formler for å beregne den ideelle vekten, og den moderne moteindustrien, som ofte fremmer bevisst tynnhet, virker bare på disse formlene til tross for.

Årsaker til undervekt

Før du begynner å normalisere skjemaene dine og tenke på hvordan du går ned i vekt, må du forstå årsakene til grunnloven din. Analyse av grunnårsakene anbefales i en samtale med en kvalifisert lege, så konklusjonene blir mer nøyaktige, og responsen på dem vil være mer tilstrekkelig.

Lav vektfaktorer:

  • en arvelig faktor, en genetisk bestemt kroppsstruktur - hvis i din familie alt eller noen ganger til og med en fjern slektning er forskjellig av tynnhet, så vær ikke overrasket hvis du gikk inn i den med rasen; tynnheten på grunn av denne faktoren er nesten umulig å overvinne;
  • manifestasjon av sykdommen - en person er tilbøyelig til å gå ned i vekt under influensa og på grunn av kreft; det er et stort antall sykdommer som påvirker både energiforbruket og dets absorpsjon fra mat; deres liste begynner med smittsomme og parasitære lesjoner av ulike lokaliseringer og ender med en lidelse i hormonell, fordøyelsessystemet og nervesystemet;
  • psyko-emosjonell faktor - det bør vurderes separat, selv om sykdommene i nervesystemet ble nevnt ovenfor; mot bakgrunn av psykiske lidelser, konstant stress eller i tilfelle av anoreksi nervosa, er det praktisk talt umulig å gjøre uten profesjonell hjelp, og det er viktig å eliminere årsaken til mangel på appetitt eller forstyrrelser i opptaket av mat;
  • overdreven trening - antall kalorier som forbrukes må svare til mengden energi som forbrukes hvis en person spiser lite på det faktum at han tar seg av med idrett, jobber hardt eller hviler aktivt, så vil hans kropp bli preget av rettferdig skjøthet som må korrigeres;
  • dårlig appetitt - mangel på lyst til å spise nok eller vanen med å spise litt mat er ukritisk så lenge vekten er innenfor normale grenser; ellers anbefales det å ta en mer ansvarlig og bevisst tilnærming til størrelsen på delene.

Hvorfor trenger du å gå ned i vekt?

I de siste tiårene har det vært vanlig å behandle komplette og ganske dumme mennesker. De blir fulgt av sidelengs blikk, men deres ubehag er ikke begrenset til dette. Legene sier hardt - Overvekt er skadelig for helsen. Dette er en ekstra byrde på hjertet og nyrene. Det forverrer ryggraden. Dette ødelegger normal metabolisme og er full av endokrine lidelser. Det bidrar ikke til lang levetid og opprettholder en aktiv livsstil.

Undervekt oppfattes av samfunnet mye mer moderat og mer nøytral enn overflødig. Videre, tynnhet i mote i dag. Unge mennesker utmatter kosthold i frykt for ekstra pounds, men ikke klar over at dette ikke legger til helse. Hemmeligheten til et sunt kosthold og god fysisk tilstand er moderasjon. Legene er svært skeptiske til undervekten til pasientene og ønsker å få vekt. Folk som strever etter rettferdig tynn blir informert om den potensielle skaden de kan påføre seg selv:

  • osteoporose er en sykdom som manifesteres av knivvevets skjørehet, noe som skyldes at den ikke har nok utvikling i mennesker med lav vekt som ikke utøver tilstrekkelig belastning på beinene.
  • svekkelse av immunitet på grunn av utilstrekkelige næringsstoffer og vitaminer;
  • hår og negler - hår og negler består i stor grad av keratin, som er rik på ulike sporstoffer (kobber, jern, mangan, krom, sink) og vitaminer (A, B, P, C, T), og hvis noen av disse stoffer mangler, da dette fører til deres svakhet;
  • anemi,
  • hormonforstyrrelser på grunn av mangel på kjønnshormoner. Forskere har vist at personer med et vektunderskudd er mer utsatt for bouts av depresjon.

Hvilke prinsipper du skal følge for å få vekt?

Hovedprinsippet for vektnormalisering er balansen mellom konsumert og konsumert energi. Personer som fører aktiv livsstil, trenger mer kalorier per dag enn hjemmekamper eller kunnskapsarbeidere. En voksende kropp, det vil si i ungdom eller gravide, trenger mer næringsstoffer enn den gamle. Imidlertid er sistnevnte mer utsatt for eventuelle negative effekter, funksjonen av gustatoriske og olfaktoriske reseptorer er dulled med alderen, men deres diett bør ikke være utarmet.

Det andre prinsippet i taktikk for å få vekt er å konsumere mat som er rik på næringsstoffer. Det må forstås at ikke hver tallerken er en kilde til sunne og næringsrike stoffer. For eksempel, hurtigmat eller konfekt - de tilfredsstiller raskt sult, men inneholder minst proteiner som er rike, for eksempel en del bønner eller avokadofrukter.

Trinn for lav vekt til normal:

  • sammenligne mengden forbrukte og konsumerte kalorier - en dag en person med undervektige behov fra 3000 kalorier med moderat fysisk anstrengelse; I tillegg er det mange formler som gjør det mulig å bestemme individuelle behov:
    • For unge kvinner som ikke er engasjert i tung fysisk arbeid, er frekvensen ca 2.800 kcal per dag, for menn - 3.300 kcal per dag;
    • For kvinner som har tung fysisk anstrengelse, kan den daglige kalorihastigheten nå 3.500, for menn - opp til 4500;
    • En økt mengde kalorier per dag kreves for gravide kvinner (opptil 3200) og ammende kvinner (3500);
    • i gammel alder og med stillesittende livsstil er 2100 kcal tilstrekkelig for kvinner og 2500 for menn;
  • balansert ernæring, underlagt individuelle regler:
    • konsumere mat i moderasjon, ikke overeat;
    • Oplater proporsjoner av karbohydrater, proteiner og fett som 3: 2: 1;
    • å diversifisere dietten - dette er forebygging av overeating, og en fullverdig kilde til vitaminer og sporstoffer;
    • konsumere mat oftere, men i mindre deler, for eksempel i fem doser per dag;
    • fokus på grønnsaker og frukt, da de inneholder fiber og kostfiber;
    • begrense mengden fett, søtt og mel, alkohol - selv om det er høyt i kalorier, masser det ikke kroppen med nyttige stoffer;
    • fra vegetabilske oljer som er så nødvendige for kroppen, er det nødvendig å gi preferanse til de som ikke har gjennomgått varmebehandling, det vil si å fylle dem med for eksempel friske salater;
    • begrense salt og raffinert sukkerinntak;
    • mengden ikke-karbonisert vann som forbrukes per dag bør nå 2 liter.
  • Antallet og størrelsen på porsjoner fortjener spesiell oppmerksomhet - igjen, for å øke kalorier, er det viktig å enten øke kaloriinnholdet i oppvasken eller porsjoner av dine kjære - dette vil tillate deg å gå ned i vekt; hvis du ikke er vant til å spise mye, øker du antall måltider, og mellom dem ikke glemme snacks hvis du foretrekker å spise strengt tre ganger om dagen, så øk størrelsen på porsjoner;

Hvilke matvarer å konsumere for å få vekt?

Disse er fremfor alt høy-kalori proteinprodukter. Vanligvis blant dem:

  • belgfrukter,
  • frokostblandinger og frokostblandinger
  • høy stivelse side parabolen - poteter, kornkorn, ris, pasta,
  • høyt fett meieriprodukter,
  • rik kjøttkraft,
  • rødt kjøtt, fjærfe,
  • offal - lever, hjerter,
  • fisk og sjømat
  • nøtter, frø, tørket frukt,
  • oliven og avokado,
  • krydder og urter - for å stimulere appetitten,
  • sauser basert på olivenolje, ost, smør.

Ønsker du å gå ned i vekt? Lær hemmelighetene for å få de ettertraktede kiloene

Her er et paradoks - noen har en liten doughnut og blir slått av med ekstra pund, mens den andre spiser fra magen og slank, som en cypress, eller bare tynn, kan du si tynn og ivrig etter å bli bedre. Er det mulig å få vekt så folk trenger å gjøre? Er det noen andre metoder i tillegg til forbedret ernæring - svarene og de nyttige tipsene i denne artikkelen.

Årsaker til undervekt


Så du er fast bestemt på å bli bedre. Tynne kvinner ønsker å legge rundhet til sine former, og vinklete menn - volumet av musklene.

Er du ikke redd for vanskeligheter? Tross alt er det ikke en lett oppgave å få vekt. Det kan ta mye tid, innsats og tålmodighet. Og økningen er sannsynligvis ikke særlig merkbar.

Tynnhet i fravær av sykdom er mer et psykologisk problem. Du liker bare ikke ditt eget utseende, og det virker - det verdsatte få kiloene vil redde situasjonen.

Men generelt, ifølge mange leger, har tynne mennesker bedre helse og er mer sannsynlig å leve et langt liv.

Før du begynner å gå i vekt, fjern en av grunnene til at du er tynn.

Årsak 1. Sykdommer


Ofte er vekttap forbundet med hormonelle lidelser. Forringet hormonproduksjon av skjoldbruskkjertelen påvirker metabolismen, noe som forårsaker vekst i veksten.

Flere grunner til vekttap:

  • binyrene sykdommer;
  • diabetes mellitus;
  • HIV;
  • brudd på patenen i mage-tarmkanalen;
  • viral hepatitt;
  • parasittiske sykdommer;
  • ondartede neoplasmer;
  • anorexia nervosa;
  • depresjon.

Ofte er disse sykdommene ledsaget av tap av matlyst. Dette symptomet skal varsle og tvinge til legen. Det er ingen mening å prøve å gå ned i vekt, hvis tapet er forbundet med en sykdom.

Årsak nummer 2. Dårlige vaner

Kjenner du dette faktum - røyking øker stoffskiftet?


Referanse: Metabolisme (metabolisme) - Et sett med kjemiske reaksjoner i kroppen som støtter dens vitale aktivitet.

I tillegg til helsehelse er røykere ofte også en stor risiko for å gå ned i vekt.

Smertefull tynn er også karakteristisk for narkomaner.


Busting te og kaffe (inneholder koffein) bidrar også til vekttap.


Årsak nummer 3. Konstitusjonen av mannen


Kroppsvekten er programmert genetisk. Tynnhet er lagt i deg av mors natur, du kan ikke komme hvor som helst - det vil være veldig vanskelig å gjenopprette.


Du har en asthenisk kroppstype, noe som betyr at det å få vekt på deg er virkelig hardt arbeid. I magert astenikov økte stoffskiftet. Fettmasse er ikke nok, og musklene er svake.


Hvordan være så slank? Ekspertvurderinger varierer. Noen argumenterer: med riktig tilnærming er det realistisk å gjenopprette, bare prosessen blir lang og sta, og resultatet blir beskjeden. Andre er sikre: å avvike fra den genetisk lagde normen er en ubrukelig øvelse. Uansett vil nesten ikke få kilo raskt gå.

Årsak 4. Fysisk aktivitet

Sterk fysisk anstrengelse - intens sportslig trening eller hardt arbeid - fører ofte til vekttap. Forresten, i tillegg til tap av fett og muskelvev, mister kroppen også fuktighet. Det bidrar til vekttap, men dehydrering er ekstremt skadelig.


Hvordan være? Optimaliser lasten og spis godt.

Årsak nummer 5. Stress


Du vet fordi truismen - alle sykdommer i nervene. Bekymringer hjemme og på jobb, konfliktsituasjoner, sykdommer av kjære, vanskelige livssituasjoner forårsaker nervøs spenning og stress. På grunn av dette kan en person gå ned i vekt dramatisk - stresshormoner brenner aktivt fett.

Det er en slik indikator på BMI (kroppsmasseindeks), som vil bidra til å forstå om problemet er konstruert eller ekte.

Det beregnes som følger: BMI = Vekt (kg) / Høyde (m) 2.

Vekt i kilo dividert med høyden kvadrert. For eksempel: med en vekst på 1,7 m og en vekt på 65 kg, vil BMI være 22,5. Denne indikatoren passer til normen anbefalt av Verdens helseorganisasjon - fra 18 til 24,9.


Mindre tall snakker allerede om mangel på vekt, og indeksen på 16 og under - det er et farlig uttalt masseunderskudd. Det er nødvendig å bli bedre, men bare under oppsyn av leger, fordi vi selvsagt snakker om alvorlige helseproblemer.

Det viser seg at oppgaven å få vekt i hvert tilfelle er veldig individuell. Noen er avgjørende, og noen er viktige fra et estetisk synspunkt.


Vi bestemte oss for at de selv bare kan få vekt av folk som er helt sunne. I prinsippet, ideelt sett, bør de også vende seg til fagfolk. En ernæringsfysiolog ville velge det optimale vektøkningsprogrammet spesielt for hver person. Forstå at dette alternativet ikke er tilgjengelig for alle, vi vil finne ut hvordan vi kan bli bedre på egen hånd.


Sove og hvile


Finner vekt? Definitivt - ja. Og her er hvorfor: En god avslappet søvn, ideell en 8-timers, lindrer stress (og vi husker å miste vekt fra det), forbedrer humøret ditt, forbedrer appetitten din. Under søvn produseres veksthormonet somatropin, noe som bidrar til å bygge muskler.


I helgene, la deg selv ha en ettermiddagssnaft, bare legg deg ned, slapp av, i en halv time eller en time. Etter lunsj på jobb, prøv også å stille stille for en stund. I løpet av arbeidsdagen er avslappende 10-15 minutters pauser nyttig.

Forbedre søvnhjelp på kveldsturer.

Sportsaktiviteter


Vi husker - overdreven mosjon provoserer vekttap, tvert imot, skikkelig doserte idrettsaktiviteter bidrar til å øke kroppsvekten.

Merk - Eksperter anbefaler å få vekt, og legger til både fett og muskelmasse. Dette sikrer en normal metabolisme.

Muskelutvikling fremmes av fysiske øvelser, og de trengs av både menn og kvinner, men i varierende grad.
Optimalt, selvfølgelig, håndtere en personlig trener i henhold til et individuelt program. Men. Generelt tar vi oss selv.

Du må laste alle muskelgrupper, en fin måte - svømming, tennis. Egnede øvelser med vekter. Komplekser på utviklingen av muskler mye. Målet var å trene regelmessig - velg den rette, det er lett å finne dem på Internett eller i spesiell litteratur.

Ernæring som ønsker å bli bedre


Vi har kommet til den mest interessante delen. Tross alt er de fleste av oss sikre: det er riktig ernæring som vil bidra til å få de ettertraktede kiloene.

Tenk først anbefalingene fra de fleste fagfolk som forsikrer oss - må spise hardt og mer kalori. Men vi vil finne ut den alternative oppfatningen.

Kalori refererer til måleenheten for energi som finnes i mat og brukes av kroppen vår.

Du bruker mer kalorier enn du bruker - overskuddet er lagret av kroppen og vekten er lagt til. Hvor mange mennesker trenger de samme kaloriene, avhenger av kjønn, alder, aktivitet og fysisk anstrengelse. I gjennomsnitt: 1600-2400 for kvinner og 2400-3000 for menn.


For å bli bedre må du øke kaloriinntaket med 500-1000 per dag. Men husk: viktigere er ikke i seg selv antall kalorier, men hvor de er inneholdt. Mat bør være sunt! Du kan selvfølgelig slå opp kaken og legge til rundt 500 enheter, men det er nok mer nyttig å få dem selv, etter å ha spist lunsj med kalkun med risgarnityr.

Så, overeat boller, paier, kaker og sjokolade er ikke verdt det. Kalori? Ja, men målet vårt er å bli bedre, for ikke å tjene diabetes, karies og fordøyelsesbesvær. Kilogrammer vil legge til, spise sunn mat.


Her er en liste over hva som metter kroppen med essensielle proteiner, fett, karbohydrater, mineraler og vitaminer:

  • Egg - velsmakende, høyt i kalorier, proteinkilde, vitamin A, D, E, folsyre.

Og fortsatt obligatorisk i kostholdet: frukt, juice, nøtter og frø, tørket frukt.

Få vekt og prøv med næringsrike cocktailer.

Det er en så populær oppskrift: I et glass mørk øl rør 2-3 ss fløtekrem, salt og drikke.

En annen høy kalori drikk: bland et glass melk, en banan, en spiseskje peanøttsmør, en teskje honning, legg til et par isterninger.


I tillegg til frokost, lunsj og middag, er det godt å ha snacks under pauser. Egnede mandler, peanøtter, tørket frukt. Ikke glem fruktene - bananer, ferskener, meloner, druer. Du kan ha råd til is eller kake mellom hovedmåltider.


Slik rik kosthold for å bli bedre, anbefalt av mange ernæringseksperter.

Men det er et alternativt synspunkt. Dens etterfølgere kritiserer hyppige og høyt kalori måltider, og gir sine rimelige grunner.

For det første, hvis du mætter kroppen med mat hele dagen, når vil den kunne fordøye alt det? For det andre, fra slik mat er lasten på bukspyttkjertelen, leveren og våre indre organer - ikke transportøren for behandling av produktflyten (hvordan du tømmer tarmene, les her).

Det er ikke mer, men bedre - dette er mottoet til denne metoden.


De som ønsker å øke fettvev (damer, selvfølgelig) vil karbohydrater. Og utviklingen av muskler bidrar til aminosyrer fra proteinprodukter: egg, melk, kjøtt, fisk. Menn bør fokusere på dem.

Enzymer som hjelper absorpsjon av mat, leverer grønnsaker og frukt. De er i kostholdet å få vekt er påkrevet.
Generelt, menyen, hvis formål er å bli bedre, er bare misunnelsen om å miste vekt. Er det mulig å sammenligne sortimentet og mengden av produktene som trengs i disse tilfellene?

Når det gjelder spesielle midler: anabole steroider, vinnere, proteintilskudd. Ikke tro at de er din livlinje. Slike ting brukes av idrettsutøvere med sterk fysisk anstrengelse og under kontroll av spesialister.

Oppnå resultatet av riktig ernæring og livsstil.

La oss prøve å ikke skade oss selv, i strid med de ønskede kiloene, for ikke å bli en maskin som absorberer alle nye deler av mat. Det er bedre å være tynn, men sunn enn velmattet, men syk.

LiveInternetLiveInternet

-kategorier

  • Bilde kommentarer (27)
  • Blomster (6)
  • P P H EMP CHA (59)
  • 3D reise. (21)
  • reiser (13)
  • Blog avatars (8)
  • Videoer (24)
  • Barn (112)
  • leksjoner for barn (55)
  • bursdagskript (13)
  • tilbakebetalinger (7)
  • sunn baby (23)
  • For skjønnhet og helse. (101)
  • Spill (23)
  • Kjøkken (162)
  • bevaring (27)
  • Oppskrifter (134)
  • Musikk (13)
  • Folkminner (4)
  • Han og hun (7)
  • Beskrivelse av navn, deres betydning og opprinnelse (2)
  • Postkort (49)
  • Valentinsdag (1)
  • Mannskap (1)
  • 23. februar gratulasjonskort (3)
  • 8. mars gratulasjonskort (1)
  • 9. mai Victory Day (2)
  • Velkommen (1)
  • Shrovetide (1)
  • Nyttår (3)
  • postkort for barnedag - 1. juni (1)
  • postkort sommer (1)
  • Påske (1)
  • April Fool's Day (1)
  • Tilgivelse Søndag (2)
  • Med Palm Søndag! (1)
  • gratulerer med dagen (2)
  • Gledelig Epiphany (1)
  • God jul (2)
  • Med det gamle Nyttår! (2)
  • Sengetøy (0)
  • HEADER CHEAP (1)
  • Psykologi (29)
  • Annet (32)
  • Rammer til tekst (9)
  • Kulinariske. (1)
  • Barnas rammer (7)
  • Reklame (129)
  • Needlewoman (455)
  • strikke til barn (59)
  • Strikking til dyr (4)
  • strikke til menn (9)
  • heklet (121)
  • strikking på gaffelen (7)
  • strikking på fingrene (1)
  • strikking (153)
  • innredning (44)
  • potter og macrame (22)
  • beadwork (7)
  • sying (14)
  • Tips (42)
  • Drøm Tolkning (30)
  • AD (5)
  • EF (5)
  • LP (5)
  • R-F (5)
  • HS (4)
  • Shch-I (4)
  • Dikt og gratulerer (bryllupsdagen) (56)
  • postkort (1)
  • gratulerer (5)
  • dikt (48)
  • Dekorasjonskalender (49)
  • Navigasjonsknapper (13)
  • Flash kattunge (1)
  • USB-pinner (17)
  • Tekanner (49)

-Hjelp nykommere

-sitater

Hvem spiser hva. Finn et par 1. 2. 3. 4. 5. 6..

Finn et eventyr 1. 2. 3. 4. 5.

LOGISKE KJENESTER 1. 2. 3. 4. 5. 6..

Bibliotek: Grammatikk i bilder. Vanskelige lyder. Lyden er "L". Skvortsova I.V. Bibliotek: Gram.

Bibliotek: Grammatikk i bilder. Vanskelige lyder. Lyden "F, W". Skvortsova I.V. Bibliotek: Gr.

-nyheter

-Tags

-apps

  • Jeg er en fotograf Plugin for å legge ut bilder i en brukers dagbok. Minimum systemkrav: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 med JavaScript aktivert. Kanskje det vil fungere
  • Online spill "Empire" Slå ditt lille slott til en mektig festning og bli regjeren av det største riket i spillet Goodgame Empire. Bygg ditt eget imperium, utvide det og beskytt det fra andre spillere. B
  • Yandex.blogs rating knapper Legger til Yandex rating knapper til en profil. I tillegg vil det snart være diagrammer for ratingendringer for måneden.
  • Blog Directory Blogkatalogen lar deg organisere blogger av mennesker og lokalsamfunn i kategorier, slik at du raskt kan finne de nødvendige og interessante bloggene blant et stort antall blogger på nettstedet li.ru
  • TorrNADO - torrenttracker for blogsTorrNADO - torrenttracker for blogger

-referanser

-musikk

-Fotoalbum

-Vurderingsknapper "Yandex. Blogger"

-Søk etter dagbok

-Abonner via e-post

-statistikk

Hva er den ideelle vekten for eldre kvinner?

Å få vekt er enkelt, og å miste er vanskelig, og å holde vekten på riktig nivå er ganske vanskelig. Antall kalorier som kreves av en kvinne, avhenger av økningen og aktivitetsnivået. Kvinner mellom 23 og 50 i gjennomsnitt trenger mellom 1700 og 2000 kalorier per dag for å opprettholde dagens vekt og energinivå. Eldre kvinner trenger færre kalorier.

Bestemmelse av sunn vekt

For å oppnå og opprettholde en sunn vekt, må du vite hvilket vektområde som samsvarer med høyden og bygningen. En ideell vekt er ikke bare et tall på skalaene. Den er basert på flere faktorer, inkludert høyde, alder, kjønn, kroppsdel ​​og kroppsfettprosent. Kroppsmasseindeksen vil være nyttig for å bestemme den ideelle vekten. Du kan finne tabeller som viser sunne vektgrenser for forskjellige høyder. For eksempel, for en kvinne med gjennomsnittlig høyde 164 cm, varierer normalvekten fra 53 til 66 kg, noe som tilsvarer et BMI fra 20 til 25.

Body Mass Index (BMI)

Kroppsmasseindeks er en pålitelig måte å beregne om du er overvektig. For å beregne BMI må du vite din høyde og vekt. Vekt i kilo må deles med høyde i meter, kvadrert. Det resulterende tallet vil være din BMI. For voksne eldre enn tjue år regnes det at deres vekt ligger innenfor det normale området hvis BMI er mellom 18,5 og 24,9. I kvinner, i gjennomsnitt, mer kroppsfett enn menn, med samme BMI, og med alder øker prosentandel av kroppsfett. Overvekt, spesielt når den er full i midjen, øker risikoen for hjerteinfarkt og slag. Så dette er dårlige nyheter for kvinner etter overgangsalderen, hvis figur har blitt et eple, fordi de allerede har økt risiko for hjertesykdom.

Sentral fedme

Hos kvinner kan fett samle seg i magen når stoffskiftet minker med tiden. Sentral fedme øker risikoen for hjertesykdom, diabetes, høyt blodtrykk, galleblæreproblemer og visse typer kreft. Selv om kostholdet ditt og nivået på fysisk aktivitet forblir det samme, kan du begynne å gå opp i vekt med alderen. Måling av midje omkrets vil fortelle deg om du har for mye fat. Faktisk kan BMI ikke være en veldig nøyaktig indikator for postmenopausale kvinner. Ifølge Mayo Clinic, kvinner med midje over 84 cm har sentral fedme, uavhengig av vekten.

Øvelser for å opprettholde vekten

Studien, som ble publisert i Journal of the American Medical Association, undersøkte sammenhengen mellom ulike nivåer av fysisk aktivitet og langsiktige vektendringer blant middelaldrende og eldre kvinner som beholdt samme diett. Kvinner med lavere BMI, som vellykket opprettholdt vekten, trente i omtrent en time om dagen. Studien antyder at selv med høy fysisk aktivitet er det nødvendig å redusere antall kalorier som forbrukes for å opprettholde eller redusere vekten. For eldre kvinner som allerede er overvektige, er trening alene ikke nok til å gå ned i vekt: du trenger en kombinasjon av trening og kalorireduksjon.

Sunn mat

Forbruker mindre enn 1500 kalorier per dag utsetter eldre kvinner for risiko for underernæring og sykdom. Et sunt kosthold bør inkludere en rekke matvarer for å gi tilstrekkelig mengde av essensielle næringsstoffer til helse. Bruken av store mengder mettet fett kan føre til økt nivå av kolesterol i blodet, noe som øker risikoen for hjerte-og karsykdommer. Og for mye sukker fører til overskudd.

Fedme og overvekt, som har blitt et globalt problem i det moderne samfunnet, gjør at kvinner stadig tenker på å miste vekt. Imidlertid er problemet i noen tilfeller ikke overvektig, men heller undervektig. Noen mennesker er for tynne av natur og prøver å gå ned i vekt, mens andre står overfor problemet med utilstrekkelig vekt som følge av spiseforstyrrelser eller tap av appetitt på grunn av visse sykdommer. Alder påvirker også appetitten - med alder, mister en person delvis muligheten til å skille mellom lukt og smak.

Hvordan å få vekt?

Å få vekt er nødvendig med å telle kalorier - du må beregne hvor mange kalorier du spiser daglig og hvor mange kalorier du trenger per dag for å øke kroppsvekten. For å øke vekten, må du øke antall kalorier - for eksempel, spis mer eller velg høyt kaloriinnhold. Det bør bemerkes at skadelig høyt kaloriinnhold ikke hjelper til å få "sunn" vekt - i stedet for hurtigmat, må du inkludere sunne kalorimat i kostholdet ditt. Blant dem - nøtter, oliven, avokadoer, belgfrukter. I tillegg er det mulig å øke innholdet i kostholdet med høyverdige meieriprodukter, kjøtt, fjærfe, sjømat. Og for å diversifisere smaken og lukten av retter, vil forskjellige krydder og urter være nyttige.

Siden hovedmålet er å øke antall kalorier, kan du enten dvele på nye retter med høyt kaloriinnhold, eller øke porsjonsstørrelsen på favorittretter. Hvis du ikke er vant til å spise mye, prøv å øke antall måltider, og mellom måltider, ikke glem om snacks. Hvis du foretrekker å spise strengt tre ganger om dagen, øker størrelsen på porsjoner.

For å få vekt raskt, bør dietten være balansert og inkludere den nødvendige mengden proteiner, karbohydrater og fett. De viktigste kildene til protein er kjøtt, fjærfe, fisk, sjømat, linser, tofu, som går bra med grønne og fargede grønnsaker. Som en siderett egnet mat med høyt stivelsesinnhold - for eksempel poteter, søtt mais, ris, pasta, som er de viktigste kildene til karbohydrater. Noen kalorier kan legges på grunn av ulike sauser, olivenolje, ost, smør.

Hvis du foretrekker å snakke om dagen, velger du kalorifattig mat som gir den nødvendige energien - for eksempel en blanding av tørket frukt, nøtter og frø. I tillegg er det verdt å tenke på at tykke supper vanligvis er mer kalori enn anstrengte buljonger. En skje med pulvermelk vil bidra til å gjøre tykk suppe mer høyt kalori.

Hvordan å gå på vekt med kosttilskudd

Svært ofte, prøver å gå ned i vekt, blir folk til en rekke kosttilskudd og blandinger designet spesielt for bodybuilding og lovende en rask økning i muskelmasse. Eksperter anbefaler ikke å bruke slike kosttilskudd selv - mange av disse produktene inneholder ingredienser som kan være helseskadelige. Hvis en enkel økning i daglige kalorier ikke bidrar til å gå ned i vekt, er det best å konsultere en lege eller ernæringsfysiolog før du tar proteinblandinger eller kosttilskudd.

Tren for vektøkning

Noen typer trening - for eksempel et sett med øvelser med dumbbells - bidrar til en økning i muskelmasse, som igjen fører til økning i kroppsmasse generelt. Aerob trening - for eksempel kjører eller kjører på en stasjonær sykkel - er bedre egnet til å bekjempe overflødig vekt, og vanlig aerob trening vil gjøre at du mister enda mer vekt. Øvelser for utholdenhet kan utføres ikke bare i treningsstudio eller treningsstudio, men også hjemme.

Hvordan å få vekt kvinne

Mens noen kvinner drømmer om modellparametere og utmasser seg med dietter og intensive treningsøkter i treningsklubber, prøver andre å løse problemet med en helt motsatt natur. Pilen av vekter, som i lang tid ikke vil klatre opp, får dem ikke mindre skuffelse enn sine kjærester, som er klare til å gi opp alt i verden, slik at hun til slutt rushes ned. På spørsmålet om hvordan man legger vekt på en kvinne, er det kanskje bare ett svar, men det er ganske detaljert og grundig.

Mangel på vekt er like farlig for helse som overflødig. Resultatene av mange medisinske studier bekrefter at mange kvinner som lider av tynnhet, ofte mislykkes reproduktivt: noen ganger kan de ikke bli gravid i lang tid, og risikoen for å ha et sykt barn er mye høyere enn de som har en normal vekt. Årsaken er enkel: Kroppen til en slik kvinne mottar ikke hele mengden næringsstoffer, og enda mer er det ikke i stand til å gi det ufødte barnet med seg.

Vekttap blir ofte observert hos de kvinnene som tillater seg å "hengi seg" med sigaretter og ikke merke hvordan uskyldig selvtillit gir seg til en ekte avhengighet. Man må bare slutte å røyke, ettersom vekten selv vender tilbake til normal.

Den ideelle vekten for hver person beregnes ved hjelp av den velkjente formelen: høyde minus ett hundre. Hvis en kvinnes mangel er fem kilo eller mer, så er dette et alarmsignal: du må raskt kaste all din styrke på "oppbygging" av manglende kilo.

Slik legger du vekt på kvinnen: kosttilpasning

For å få vekt skal en kvinne maksimere forbruket av protein og karbohydrater. Det beste "medisin" i denne forstand er kyllingekjøtt: Det absorberes godt i kroppen og gir ekstra ernæring til musklene, uten som det er umulig å modellere en lettelse og attraktiv figur. I den daglige dietten bør de som ønsker å gjenopprette også inkludere slike matvarer som egg, fettfisk, hestekjøtt og rømme med høy prosentandel av fettinnhold og melk.

For eksempel kan du spise en tallerken havregryn, bokhvete eller hvete grøt, kokt i melk og krydret med honning og tørket frukt. Et godt tillegg til denne delen vil være et mykkokt eller hardkokt egg, en sandwich med smør og ost og en kopp kakao med melk. Når den andre frokosttiden kommer, kan du få en bit av cottage cheese og frisk frukt. Når det gjelder lunsj, for en kvinne som ønsker å gå ned i vekt, må den være kompleks, det vil si den første, andre og tredje retter med tilsetning av vitaminsalat fra ferske grønnsaker. Det er tilrådelig å lage supper i kjøttboks, og kjøtt for det andre kurset er ikke tilberedt, ikke stuet, men stekt, så det viser seg å være mer næringsrik. En matbit kan inneholde et stort glass yoghurt og en velsmakende salat med frisk frukt eller bær: bananer, appelsiner, pærer, epler, kiwi, jordbær og så videre. Og en eksemplarisk middagsmeny for slanke damer og unge damer ser ut som en dristig utfordring for alle "slanking" dietter: en omelett på tre eller fire egg med pølse, noe som ville være fint å drikke et glass kefir. En time etter et slikt måltid kan du igjen spise noe fra frukten.

Hvordan få vekt på en kvinne: hvorfor gjør øvelser

Hvis vekten må "drevet bort", kan man ikke gjøre uten intensiv trening, men prosessen med akkumulering vil ikke bli akselerert fra tomgang på sofaen. Ellers vil kroppen øke i volum, og armer og ben vil forbli dystrofiske. Fysisk aktivitet er utformet for jevnt å distribuere innkommende kalorier gjennom hele kroppen.

Det bør legges vekt på styrkeøvelser, ikke aerob. Obligatorisk egenskap for slike øvelser er håndverk. En profesjonell trener vil bidra til å utvikle et sett med øvelser med hensyn til alle de individuelle egenskapene til figuren din og din helsetilstand. Hvis du har mulighet til å gå til bassenget eller regelmessig sykle, bør du ikke nekte det heller.

Med alt det hederlige ønske om å bli bedre, bør kvinner ikke glemme at overdreven rask og skarp vektøkning er like uønsket for kroppen som den raske utgivelsen av kilo. Den optimale vektveksten er en kilo per uke, og ikke mer. Ellers må du raskt komme opp med, "hva ville spise for å gå ned i vekt."

Hvordan å gå på vekt på kort tid?

Millioner fete mennesker som er tvunget til å gå på dietter og bruke sin fritid til intensiv trening av misjon eierne av en slank kroppsbygning. Faktisk, hvilke problemer de har: cellulitt er praktisk talt fraværende, det er ingen brett på magen, du kan spise alt ditt hjerte ønsker uten frykt for at de ekstra kaloriene vil bli forsinket med "dødvekt" i problemområder. Men faktisk, overdreven tynnhet - dette er den samme patologien som overskytende kilo. Og fordi spørsmålet om hvordan man skal gå opp i løpet av kort tid, er fortsatt ikke bare for idrettsutøvere, "siloviki", men også for dem. hvem er veldig langt fra sporten.

Mangel på vekt er spesielt alvorlige problemer for kvinner. Hvis det rettferdige kjønn er ti til femten kilo under normen, er det stor risiko for å stoppe menstruasjon og utvikling av infertilitet. Ingen anser distrophic menn å være sunn og vakker heller: Som du vet kan undervekt føre til forsinkelse fra hæren.

Raske vektøkningsstrategier

Faktisk er strategien som fremmer rask vektøkning, bare en, men den har to viktige retninger. For det første øker kaloriinntaket, og for det andre utvikles spesielle øvelser som er rettet mot intensiv oppbygging av muskelmasse. Kroppsvekten opprettholdes på ønsket nivå på grunn av at det er mulig å tilpasse kroppen til det vanlige forbruket av et visst antall kalorier. Dette prinsippet fungerer på samme måte og, om nødvendig, mister vekt og, om nødvendig, øker vekten. Med en økning i antall kalorier som forbrukes, vil kroppsvekten også vokse.

Men for å få flere porsjoner av mat for å gi materielle fordeler, og ikke ekte skade, må de tas riktig. Hovedbudet til "dietten" for rask vektøkning er å spise så ofte som mulig. Selv om en person er vant til å spise frokost, lunsj og middag på bestemte timer, som i seg selv allerede er et stort pluss, må han introdusere måltider som andre frokost og ettermiddagste. Og profesjonelle kroppsbyggere, for eksempel målrettet jobber med å øke kroppsvekten, tar mat opptil åtte ganger om dagen. Det er en spesiell sportsnæring beriket med proteiner, karbohydrater, proteiner og andre gunstige stoffer, noe som bidrar til rask oppbygging av ekstra muskelmasse. Men det gir kun den ønskede effekten når den suppleres med intense treningsøkter.

Hvordan lage en meny?

Hoveddelen av kostholdet til personer som ønsker å gå ned i vekt på kort tid, bør være matvarer rik på proteiner og karbohydrater. De beste kildene til protein anses å være kjøtt, fisk og egg. Den mest foretrukne er kyllingekjøtt - den har en veldig delikat tekstur, og på grunn av dette blir den lett fordøyd, og proteinet bidrar til dannelsen av en vakker muskulær lettelse. De som lider av anoreksi eller bare ønsker å bringe vekten tilbake til normal, anbefaler leger bokstavelig talt hver dag for å inkludere i kostholdsost med en høy prosentandel av fett, så vel som feit melk, kefir, ryazhenka. Det er enda en slik spesiell terapeutisk drikke - protein shake. Den er tilberedt fra en pakke med cottage cheese fortynnet i et glass krem, sammen med et par spiseskjeer syltetøy eller honning.

Spesiell oppmerksomhet bør gis til fett av vegetabilsk opprinnelse. Spesielt er solsikke, soyabønne eller olivenolje bra for salatdressing. De inneholder en ganske anstendig mengde vitamin E, hvis forbruk har en gunstig effekt, ikke bare på metabolske prosesser i kroppen, men også på utsiden. Det er kjent at vitamin E kalles skjønnhets vitamin.

Men for at kroppen skal "overgive" med den nødvendige mengden fettvev på kort tid, er det ikke noen proteiner som er nok - karbohydrater trengs også. Og fordi de som vil bli bedre, så raskt som mulig, kan du trygt inkludere i ditt kosthold hvitt brød og pasta, poteter av alle slag, sukker, honning, søtsaker - det er skadelig for fulle mennesker å spise slike matvarer, og for mager folk er det veldig nyttig. I tillegg må dietten være balansert innhold av vitaminer og mineraler. Det anbefales å konsultere en lege som vil hjelpe deg med å velge det mest hensiktsmessige i ditt tilfelle vitamin-mineralkomplekser.

Det anbefales også å drikke mer væske - omtrent to til tre liter per dag. Dette beløpet kan omfatte te med melk, kaffe med krem, juice og bare vanlig vann. Og det er også tilrådelig å regelmessig gå på en treningsstudio eller trene hjemme, spesielt oppmerksom på øvelser for utvikling av armer og ben.

Ved første øyekast ser det ut til at det er mye lettere å få vekt enn å miste det. Faktisk, for mennesker med asthenisk kroppsbygning, er dette et stort problem. Men fortsatt kan du takle det hjemme uten hjelp av eksperter. Og for de fleste er det svært viktig: noen har ikke nok penger til å betale for treningsstudioet, og noen har tid til å reise frem og tilbake.

Produkter som hjelper deg med å få vekt hjemme

For å få vekt hjemme, må du spise oftere enn du er vant til. Og i kostholdet bør være mer kalori matvarer.

  • Matvarer med høy proteininnhold: erter, linser, bønner og andre belgfrukter;
  • Mat med høy stivelse: ris og poteter;
  • Grønnsaker rik på essensielle vitaminer: mais, oliven, avokado, courgette, gresskar, squash;
  • Hard oster, glasert ostemasse, cottage cheese, frukt yoghurt og milkshakes;
  • Fersk frukt, hermetisert, kandisert, tørket frukt, samt fruktnektar eller juice;
  • Fullkornsbrød, et utvalg av frokostblandinger, durumpasta, ris;
  • Fisk (laks, ørret, laks), kjøtt (biff, lam, svinekjøtt), kyllingegg, nøtter.
  • Drikker som hjelper deg raskt å få vekt: melk, juice og en rekke energidrikker. Men kaffe eller kullsyreholdige drikker vil ikke gjøre det;
  • For snacks: frukt, tørket frukt, frokostblandinger, yoghurt eller brød.

Et sett med øvelser for vektøkning hjemme

For å få vekttap hjemme, må du trene ca 3 ganger i uken.

Settet for vektøkning hjemme består av følgende grunnleggende øvelser:

  • Øvelser til pressen;
  • Presser liggende;
  • Brystpresser sitter eller står;
  • Døde stødninger;
  • Squatting i superset med dumbbells.

Hver øvelse må gjøres i 3 sett. Den første er en oppvarmingsøkt (den skal gjøres med en lettvekt), den andre tilnærmingen er en mellomliggende (vekten skal være litt større), og den tredje tilnærmingen er et mål en.

I begynnelsen vil det være vanskelig å utføre disse øvelsene, og likevel bør du ikke være veldig ivrig, fordi kroppen må vende seg til de nye belastningene og omstrukturere seg selv. I hver tilnærming starter nok 10 repetisjoner. Selvfølgelig bør de gis med innsats, men fortsatt ikke med overskytende.

Etter en måned, når kroppen blir vant til slik trening, kan du gradvis øke vekten i hver øvelse.